2020年のベストダイエット法を格付け！一番健康に痩せられるのは...？
ハイライト
・地中海ダイエットは2019年に引き続き1位にランクイン！
・DASH＞フレキシタリアン＞ボリューメトリクス
・低糖質、ケトジェニックはランク外に
今年も出ました！U.S. News and World Reportによるダイエット番付！
U.S.News and World Reportsは、毎年ダイエット番付を発表しています。今年も2020.1.2にその内容が公開され早くも大きな話題となっています。
このダイエット番付の基準は以下の通り。
・最高のパフォーマンスを発揮するダイエット」であること
・科学的なエビデンスが豊富であること
・糖尿病や高血圧を防ぐ健康への期待が大きいこと
・カンタンに実施できること
一言でまとめると、効果が確実＋超健康＋だれでも実施できるダイエット法ランキングを作ってみた！って感じ。
今回は、ダイエット番付の中から日本でも実施可能なものをランキング上位からシェア！
・ダイエット法は難しそう
・自分に合ったダイエットがみつからない
・続けられるダイエットなんてあるの？そんな方にお勧めです。今回紹介するダイエット法の中から自分に合ったものを試してみてください。すぐに問題は解決！どれも世界最高水準のダイエット法ですよ。
この冬、年末年始の忘年会やお正月太りで悩んでいるアナタにぴったりのダイエット法を見つけてくださいね！
■最強のNo.1は、やっぱり地中海式ダイエット
栄養・生活習慣病に関係する研究者が、口を揃えて絶賛するダイエット。
それが地中海式ダイエット。
地中海周辺に住む人々が長生きし、慢性疾患に苦しんでいないことが発見されていました。彼らの食生活研究が進み、定着しました。
実はその歴史は何十年前から脈々と受け継がれてきたものであり、研究の内容も非常に多く蓄積しており、”健康管理”ができる”ヘルシーなダイエット”として不動の1位を確立しています。（去年ももちろん1位）
食事の特徴は何と言ってもオリーブオイル。新鮮な果物や野菜、全粒穀物、魚介類、マメ科植物、風味豊かなハーブやスパイスをたくさん使っておいしい食事。お酒を飲むことも許されています。赤肉や肉の油・サラダ油・砂糖はあまり食べないようにします。
地中海式ダイエットは『食事を豊かにおいしく楽しむ』健康・最強！のダイエット法です。
地中海式ダイエットは栄養素の観点からみても非常に優れています。
・ポリフェノール、リコピン、フラボノイドなどの抗酸化物質
・ヨーグルトや食物繊維による腸内環境の改善
・不飽和脂肪酸と呼ばれる脳や体の代謝を助ける栄養素の摂取
・各種ビタミンの補給
・栄養バランスの改善
など、栄養の観点からみても有益としか言えないような素晴らしいバランスで成り立っています。老化を防ぎ、慢性疾患を防ぎ、健康に生きる。その全てにおいて他のダイエット法の圧倒的優位に立つ地中海式ダイエットはオススメとしか言いようがありません。
私のnoteを見ておけば、食事バランスとして何に気を付ければいいのか一目でわかるようになっています。
さらに、どんな料理を作っておいしく食べるか？がポイントですね。
沢尻リラさんの家庭でつくる地中海料理を見ると一発。おいしそうな料理がきれいな写真で乗っているので、試し読みだけでもしてみる価値アリ！
地中海料理はおしゃれで料理のできる人感もたっぷり演出できる方法だったんですね...すんばらしい！ぜひお試しあれ！
■アメリカ国立衛生研究所が推奨！DASHダイエットが第2位にランクイン
（DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension
→ 高血圧を止める食事法）
DASHダイエットとは、アメリカ国立衛生研究所が推奨するダイエット法。高血圧を防ぎ、心臓病や、血管病、腎臓疾患を防ぐために開発された、塩分を控えるダイエット法です。
高血圧を指摘されたことがある人や、家族に高血圧や心臓病の既往歴がある人には、これだけピッタリのダイエット法はありません。
食事の内容はこんな感じ。
とにかく塩分を減らし、バジルやシナモン、クローブやセージなどの香辛料を使うことで味付け。野菜や果物、穀物を増やし、スイーツは1週間に5回まで。そんなに細かく制限しているワケではないので、実は理解しやすいダイエット法でもあります。
実はWikipediaにDASHダイエットの概要が結構詳しくのっています。とりあえずこれだけ見とけばすぐ実践可能です。
↑は協会がタダで配っているDASHダイエットのフリーペーパー。英語さえ読める人はこれを読めば一発で理解できます。
■3位は野菜重視のフレキシタリアンダイエット
フレキシタリアン＝Flexitarian
→Flex（柔軟性）＋Vegetarian（野菜）
フレキシタリアンダイエットとは、適度に肉を食べつつも、大部分を野菜食品に置き換えるダイエット法のことです。ビーガンやベジタリアンに比べて柔軟にいっちゃうよー！というスタイルなので、比較的入りやすいダイエット。
肉を控える以外は、食べ物をひろく食べることができます
・豆腐
・豆類
・全粒粉
・イモ類
・野菜
・果物
・牛乳
・卵
この辺の食材はオールオッケー。肉も食べていいのですが、普段の1/4以下に収まるよう注意する必要があります。タンパク質が不足しがちなので、豆類や卵などでタンパク質をしっかり摂取しなければなりません。
■4位はボリューメトリクスダイエット
食事は同じ重さでもカロリーが違います。500gの野菜と500gのスイーツだったら、500gの野菜の方がカロリーが低いのは当然です。
同じ分量でカロリーが低いもの＝エネルギー密度が低いものを積極的に食べるダイエット法がボリューメトリクスダイエットです。
エネルギー密度のレベルを1~4に分けるとこんな感じ。
① カロリー密度が非常に低い
緑黄色野菜（ブロッコリー、トマトなど）、低脂肪牛乳、フルーツ、スープ
② カロリー密度が低い
芋類、穀物類、豆類、パスタ、赤身肉など
③ カロリー密度が普通
肉、チーズ、パン、ドレッシング、アイスクリーム、ケーキなど
④ カロリー密度が高い
ポテトチップス、チョコレート、ナッツ、バター、食用脂など
できる限りレベル③、④を食べないようにして、①、②のモノに抑えるのが基本です。摂取カロリーを減らしつつも満腹感を維持することでダイエットします。
水っぽいものは①に近づくと考えてください。さらにキノコ類はエネルギー密度が低く、食物繊維が豊富な優秀食材なので、どんどん使うことが推奨されています。
ボリューメトリクスという言葉がゴツいわりに、制限も少なく始めやすいダイエットの一つですね。知識を知っておくだけでも、知らんうちに太る最悪の状況を回避できるかもしれませんよ！
■低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエットはランキング外
低糖質ダイエットは、ライザップの影響もあって非常に広く流行っているダイエット法です。確かに簡単で、体重も落ちやすく良いダイエット法ですが、深刻な欠点が指摘されています。
それは、知識不足のまま行うと栄養の偏りによって特定の栄養失調状態になってしまうことです。
陥りやすいのはタンパク質不足。低糖質ダイエットは炭水化物を削った分タンパク質によるエネルギーアップが必要ですが、かなり意識しないと必要量を摂取できません。コンビニ食なんてほぼ炭水化物食ですし。
タンパク質不足だと体重は落ちますが、筋肉が減っているだけで脂肪は減りません。一定ライン以下になると筋肉が落ち切って体重減少がとまります。
この時点でダイエットをやめてしまうと、激しくリバウンドします。本来エネルギーを消費してくれる器官”筋肉”がなくなっているので当然です。
他にも、ビタミンや微量元素が不足しがちになると考えられているため、現時点では推奨されていません。
もちろん、最近は低糖質ダイエットに関する良い研究も様々出てきているのですが、”知識不足のヒトが低糖質ダイエットを行った場合の悪影響”について明確な結論は出ていません。
したがって、今回のランキングではランキング外。ホント、脂肪はそのままに、筋肉量だけが減っちゃってる人いるので注意ですよ！
それでもやりたい場合は、最低限この程度の知識はフォローしておかないと、太りやすいからだを作っているだけになっているかもしれません。注意しましょうね！
おしまい
このnoteは、世界中の論文を読み漁ることが趣味の私が、普段の生活や健康、美容などについて、根拠に基づいた意思決定をするための知識を提供していくnoteです。アナタの時間を、もっと楽しいことや自分の興味のあることに使うための情報を集めて書いていきます！
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