感謝力を鍛える6つのテクニック

アナタは1日に何回、感謝してますか？

ハイライト
　・感謝は相手が気分良くなるだけじゃない
　・感謝が上手いヒトは幸福度や人生の満足度が高い
　・感謝が上手いヒトは健康度も高い
　・感謝を鍛える5つの方法

僕は感謝が苦手でした。感謝の言葉を口に出すのって恥ずかしいですし、勇気が必要です。笑顔やふるまいで自分の気持ちはある程度分かってもらえるかなーと思っていた時期もあります。

でも、ほとんどの人はエスパーじゃないので、気持ちはちゃんと伝えた方が良いに決まってます。伝えずに分かって！というのは独りよがりですよね。実際、友達に「ありがと！」って言われたら嬉しいです。友達だってそう思うと思います。

今の時代、自分の事は自分だけで完結していることが多いですから、感謝しなくても生きていけるっちゃーいけるんです。でも、どうせなら自分の大切なヒトとは一緒に幸せ感じられた方が良いですよね！ 笑

感謝は”相乗効果”です。つまり、相手と自分が感謝しあったら、1人で感じるよりもお互いに大きい幸せを感じることが出来る、素晴らしいシステムです。

なんだかスピリチュアルっぽいですか？ 今回は、その辺も最新の心理学研究に基づいて、しっかりと実証された内容として紹介をしていきます。感謝の研究って2000年代から今日に至るまでたくさんされているので、意外と根拠があるんですよー！ 笑

感謝の気持ちは幸福感をアップする最強の方法かも！？

感謝の気持ちは、日記を書くことで高まると言われています。感謝の気持ちについて心理学研究では、日記を書いてもらうことがごく一般的に行われることが多いのです。

まず、日常でストレスを感じやすい5つの病院の医療従事者を集めた2015年の研究を見ていきましょう。

仕事の終了後に
・”感謝”を感じた日記をつけてもらうAグループ
・”面倒”に感じたことを日記につけてもらったBグループ
・それぞれのグループには週に2回日記をつけてもらいました
・4週間後に結果を確認しました。

すると、”感謝”を日記につけたAグループでは、ストレスが大幅に改善し、うつ傾向も低くなりました。

同じような研究が世界各地で行われており、2015年の119人を対象にした研究では、わずか2週間の日記で”人生の満足度”,”安心感”,”血圧”など様々な幸せやストレスのバロメーターが改善することが示されています。

紹介していくとキリがないのですが、薬を使った訳でも、積極的に何らかの治療を行った訳でもないのに、ストレスが改善し、より高い幸福感を報告するようにメンタルが変化していくのです。

医療従事者、学生、アスリートなど、様々な職業でこの効果は確認されています。PTSDや離婚した中年女性など、精神的に特殊な条件がある場合は幸福度がそこまで高くならなかったというデータもありますが、普通の仕事や学業のストレスにはやはり有効と考えるべきでしょう。

感謝、すごい！！

あなたの”感謝力”を試す6つの質問！

感謝力を試すのにごく一般的なGQ-6という方法を紹介します。今から6つの質問をします。

1=全くそう思わない　2=そう思わない　3=少し違う
4=普通
5=少しそう思う　6=そう思う　7=強くそう思う

・１～７の7段階で点数をつけてみてください。
・問題の③と⑥は点数を逆にして計算します。例えば、そう思わない＝6点です。

では、始めましょう。問題はコチラ↓↓↓

① 私の人生にはたくさんの感謝すべきことがあります。
② 感謝したいことを全てリストにすると、とても長いリストになります。
③*世界をみると、感謝すべきものはあまりありません。
④ いろいろな人に感謝をしています。
⑤ 歳をとるにつれて、自分の人生の一部に起きた状況、イベント、人々についてもっと感謝できるようになりました。
⑥*何かに感謝する前に、長い時間が過ぎてしまうことがあります。

では、採点してみましょう。単純にスコアを足せばOKです。

③と⑥は、全く異なる＝７点。のように他の質問とは逆にして計算してくださいね！　さて、計算できましたか？

35点以下 ＝ 感謝力 ”低”
　　　　　 だいたい下から25%くらいの人がココに属します。
38点以下 ＝ 感謝力 ”中”
　　　　　 この範囲までにだいたい下から50%が入ります。
41点以下 ＝ 感謝力 ”高”
　　　　　 75%の人より上の感謝力を持っています。
42点　＝ 感謝力 ”最大”
　　　　 人口のわずか13%しかいません。感謝フルですね！

42点の人は、もうこの記事読まなくてもいいかもしれませんね (笑)もう私が伝えられることはありません！

私は38点だったので、やっぱりまだまだ感謝力鍛えないとダメだなぁ。と思いましたが、皆さんはどうでしたか？半分の人が38点以下に属するので、点数は低くてもあまり気にする必要はありませんよ～！

しっかり、感謝力を鍛える6つの方法を用意しているので、今日から始めましょう！ Move！Move！Move！

そもそも感謝力って鍛えられるの？？

2006年のBonoらによる研究によると、感謝力は比較的シンプルな方法で鍛えられると言われています。ですから、今の感謝力が低くても十分引き上げは可能です。悩む必要はありません。

そもそも、”どうやって感謝すればいいのか”なんて、教わらずとも勝手に分かる事！という傲慢によってないがしろにされがちな事だと思います。良い機会ですから、感謝力を身につけてもっと幸せな人生を作っていきましょう！

感謝力を鍛える6つの方法

1.感謝すべきことを記録する。

日記でも、スケッチでも、音声メモでも何でも構いません。
今日起こった感謝すべき内容を記録しましょう。
週に2~3回行えば良いので、毎日ではなくても構いませんよ！

2.感謝している誰かについて考える

感謝は、考えるだけでも効果があります。その原因は明確に分かっている訳ではありませんが、想像が脳神経を活性化させることは間違いありません。

3. 感謝している人にメッセージを書く/送る

書くことは考えの整理にとても大切な役割を果たします。
手紙が一番ステキですが、メールやラインなどでも構いません。

4. 慈悲の瞑想をする

瞑想については、本やWeb上の情報だけだとどうしても不足しがちになるので、本を紹介します。

脳パフォーマンスがあがるマインドフルネス瞑想法

マインドフルネス瞑想の本ですが、慈悲の瞑想についても詳しく書いてあります。他にも、歩く瞑想や聴く瞑想、歩行瞑想やボディスキャン瞑想、見る瞑想など様々な方法が載っているので、瞑想にチャレンジしてみたいと思っている人にはオススメの一冊。

瞑想とか胡散臭い・・・と私も思っていましたが、カルフォルニア大学の教授Emmons氏を始めとする欧米の学術論文によるたくさんのポジティブな効果を読んでいくうちに自分でもやるようになりました。幸福感以外にも、思考をスッキリさせて、集中力を高めるのにとっても有効な方法なので是非試してみてください。

5.祝福を数える

めでたい！良いことがあった！というような経験を書き留めていく方法です。”週末に3個の良いことを書き留める”だけでも十分な効果があります。

6.「ありがとう」の練習をする

誠実な気持ちで、”ありがとう”と言ってみてください。何回か言って、最高のありがとうを言えればOKです。

6つの方法は全てやっても良いですが、実際のところは続けられるものを継続して試してもらうのが良いでしょう。1つだけでも十分な効果を発揮しますよ！

あなたはあなたが使っている言葉でできている

アナタはどんな人生をつくりたいですか？

引用

Cheng, Sheung-Tak, Pui Ki Tsui, and John HM Lam. "Improving mental health in health care practitioners: Randomized controlled trial of a gratitude intervention." Journal of consulting and clinical psychology 83.1 (2015): 177

Jackowska, Marta, et al. "The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep." Journal of health psychology 21.10 (2016): 2207-2217.

Bono, Giacomo, and Michael E. McCullough. "Positive responses to benefit and harm: Bringing forgiveness and gratitude into cognitive psychotherapy." Journal of cognitive psychotherapy 20.2 (2006): 147.