野球人が鍛えるべき筋肉３選

前回の記事では、急速アップのメカニズム的なところでお話しさせて頂きました。
今回はそのメカニズムの基づきどこの筋肉をどのように鍛えていけば良いのかをお話ししていきたいと思います。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのMAX重量を上げるようなトレーニングをしている人は必見です！！

私が考える野球人に必要な筋肉はズバリ
臀筋群・腹斜筋・広背筋です！！

まず野球のトレーニングの考え方として、特異性の原則という言葉を頭に入れてほしいと思います。野球につながったトレーニングをしないと野球のパフォーマンスアップにはにはなりません。例えばベンチプレスのような体から離れていく時の力を発揮する場面というのは、野球ではほとんどありません。強いて言えばバッティングの時の右バッターなら右手の押しこみ、左バッターなら左手の押しこみぐらいです。体を大きくするために筋トレをやっているという人も、ベンチプレスして胸筋ついて胸回りが硬くなって結局肩を怪我するという人は多いと思います。筋肥大して野球のパフォーマンスが上がるならボディビルダーはみんな野球上手なことになります。野球に特化したトレーニングをすることが大切です。

また筋肥大と筋力アップという言葉は全然違います
筋肥大というのは字の如く筋肉を大きくすること、
筋力というのは力✖️スピードのことを指します。なので筋力アップではスピードも重要視しなければなりません。

また野球において、動きの連動性も大切になってきます。これはどんなスポーツにおいても言えます。関節または筋肉を安定させて他の関節で力を発揮する。
投げる、で言うと体幹を安定させた状態で上肢を動かす。
トレーニングでもこのような考えを持つことは非常に大事なことだと思います。

以上のことをまとめると、
１・野球の特異性を考える
２・筋肥大ではなく筋力アップ
３・動きの連動性
このことがトレーニングにおける必要な考え変え方だと思います。

次に実際に野球人にやってほしいトレーニングを解説をふくめ紹介していきます。

①ブルガリアンスクワット

１、一直線上に足を並べる。
２、膝が前に出ないように注意する（足の前にポールなどをおいて当たらないようにするのも良い）
３、足幅は腰幅より少し広め
４、しっかり股関節屈曲させた状態でスタートする
５、足を出した方と同じ方にダンベルを中臀筋、反対の方だと腹斜筋を意識する
６、10〜20回、2〜3セット行う
７、慣れてきたら、メディシンを持ってやったり、マットをひいて不安定な場所でやったりする（メディシンを投げてもっらて、ジャンプの着地と同時に補給するのも良い）

②ランジ＋側屈（床半力＋腹斜筋）

１、シャフトを頭上に持った状態でスタートする
２、ランジと同じ容量で踏み込み着地と同時に体幹を側屈させる
３、膝が内に入らないように注意する
４、肘は伸ばしたまま、右足なら右側に、左足なら左側に側屈する

④、ダンベルプレス3種
１種目目
１、通常のベンチプレスより肩甲骨より下がはみ出るようにえ寝る
２、体幹に力を入れ、腰が落ちないようにしながらダンベルプレスを行う
３、腰は反りすぎないようにする
２種目目
１、通常のベンチプレスの状態から両足を90度まで上げ膝にクッションボールを挟めた状態でダンベルプレスを行う
２、内転筋に力が入った状態で行う
３種目
１、通常のベンチプレスより体の半分が横に出た状態で行う
２、体が出ていない方の手を頭上に突き上げキープする
３、そこから通常より広い可動域で行う
４、反対の手は肩甲骨でキープするイメージを持つ

４、ラットプルダウン
通常のラットプルダウンを行う。投球動作の広背筋の役割はリリースの際腕が腕が抜けないように引く役割がある。その際、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮という収縮形式となる。よってラットプルダウンの際も引く時より伸ばす時を意識して行う。

５、チョップリフト
１、開始姿勢は膝立ちの状態（90/90)で、斜め後ろ（60度）程にバンド（チューブ）を持つ
２、斜め後ろから膝のほうにバンドを一気に持ってくる
３、腹斜筋を意識、下半身を固定して、上半身の出力を高める

６、腹横筋トレーニング
１、仰向けの状態から手を一直線にあげ、足は膝を90度曲げた状態で真上に上げる。
２、その状態から、右手左足、左手右足と交互に伸ばす。
３、呼吸を止めずに手足を伸ばした際に腰が反らないように注意する