半年で10kg痩せた自分が意識していた10個のこと
最近、「痩せたね！」って言われるたびに嬉しさ爆発のおにぎりです(笑)
三角おにぎりじゃなくて、手巻き寿司みたいに棒状のおにぎりになってしまったね…。なんて言われたりもします。
それもありじゃろうが(笑)
ま、タイトルにもある通り、自分がこの半年で実践してきたことを備忘録も兼ねて書いていきます。
どれだけの人に役に立つかはわかりませんが、少しでも参考になればと思います！！
※あくまで、半年(6ヶ月)で10kgの減量です。
※1ヶ月あたりで計算すると1.5kg～2kgの減量なので、1ヶ月で5kg痩せた！などの即効性があるものではないと思います…！！
～現状把握編～
①毎朝体重計に乗る
これをやらないと始まりません(笑)
必ずやりましょう(笑)
朝というのは、平日であれば起きる時間が一定であることが多いためです。
決まった時間に決まったタイミングで乗ることをおすすめします。
そして日々の記録を付けていくと、増えた／減ったの原因もわかってきます。
「昨日はちょっと食べすぎちゃったな～」とか「昨日トレーニングをちゃんとできたから減っている！」などなど。
できれば体脂肪率も表示する体組成計がいいかなと思いますが、まずは現状把握をするところからです。
毎朝乗りましょう！
②現在の自分の食生活を洗い出す
食事の時間や内容、全てです。
嘘をついてはいけません(笑)
以前の自分は
7:30 お茶漬け、ヨーグルト、バナナ
12:00 外食(定食、マック、カツ丼…など)
16:00 おやつ(チョコとかグミとか、たまにエナジードリンク)
21:00 コンビニ弁当、お酒、おつまみ
こんな食生活でした…。ひどいもんですね(笑)
カロリーや栄養のことなど、何一つ気にしていません(笑)
めんどくさいので、わざわざカロリーやPFCバランスを計算する必要はないかと思いますが、自分が昨日や今日に何を食べたのかくらいは理解しておきましょう。
むしろ、昨日の食事を思い出せないのは、けっこうまずいんじゃないかな…って思います。
～実践編～
③筋トレ
単純に興味のあるところから少しずつ始めてみればいいと思います。
腕立て、腹筋、背中、脚、ヨガ…などなど。
ちなみに自分はYouTubeで全部調べました。
YouTubeで「筋トレ」で検索して、サムネやタイトルで"お！"って思った動画を見て、真似しながらやっていました。
実際に初期の頃にやっていた動画はこれです！
メトロンブログさんの2分間休みなしの腹筋トレーニング。
なかやまきんに君の腹筋全体のメニュー。
始める前まで自分はポッコリお腹というか、お腹とあごのラインにお肉がつきやすく、見た目に出るタイプなので「まずは腹筋からやってみよう…！」という思いから、この動画にいきつきました。
また、ポイントは手軽にできるというところ。1日24時間の中で、2分とか3分半くらいは頑張ってみよう…！という感じですね。
この手軽さが毎日続いていくと、もう少しやってみようとか、他の部位も鍛えてみようかな…と思ってきて、携帯の筋トレアプリをダウンロードしてみたり、YouTubeで他の動画を見てみたり…！
意欲がだんだんと湧いてきて、自分なりに今日はこのメニューかな。とトレーニングを選んでできるようになってきました。
最近は朝起きてから
・ストレッチ
・HIITトレーニング
・脚のトレーニング
・背中、肩回りのトレーニング
仕事が終わって家に帰ってきてから
・HIITトレーニング
・腕立て伏せ
だいたいこの流れが1日のルーティンです(笑)
④有酸素運動
ランニングやウォーキングは基本的にしません(笑)
理由は時間がかかって、消費カロリーも筋トレに比べたら劣るからです…。
コスパの問題ですね…！
でも、「運動を始める」という観点で言えば、取り組みやすいと思うので、運動習慣がついていない人は、ランニングやウォーキングから始めるのもありだと思います！！
とはいえ、有酸素運動をやってないわけではありません。
自分がやっているのは、HIITトレーニングという、高強度の有酸素運動です。
よくある、何秒間全力でやって、何秒間休んで、何秒間全力でやる…というのを繰り返すやつです。
マンション用で静かにできるやつです。けっこうキツイ！(笑)
ダンスを絡めたHIITトレーニング。
これもメトロンブログさんの別チャンネルですが、楽しみながらできるやつ！！
最近、ドハマりしています！
朝にやることが多くて、やらないと1日が始まらない感じがします(笑)
⑤わざと錯覚を起こさせるために体重計に乗る
これは、一種のモチベーションの維持のためにやったことで、毎日やっていたわけではなく、1週間に1回とかでやっていました。
まず、体重計は毎日決まった時間に乗った方が日々の変化が記録しやすいのは間違いありません。
ですが、モチベーション管理にも使えるんです。
自分の場合は、筋トレや有酸素運動の直後に乗ってました(笑)
これをすると、ほとんどの確率と言っていいほど体重は落ちてるし、体脂肪率も下がっています(笑)
これをやることによって、トレーニングでちゃんと自分のからだは変化しているんだという認識と、この数字だと自分のからだはこういった状態なんだという確認ができます。
銭湯に行ってサウナも入って、どれだけ体重落ちてるかな～？なんて体重計に乗るときと同じ感じです(笑)
錯覚をしっかりと数字にも落とし込んで、自分を納得というか認めてあげる作業になります。
これがあるだけで、「自分はこの状態になれるんだ」「頑張っていればこの数字も近くにある」という認識が自分の中に落とし込まれて、次のトレーニングにも精が出るという仕組みです。
自分はこれでモチベーションを維持することができたので、けっこうおすすめです…！！
⑥食事を一定にする(1日5食、ほぼ毎日同じ食事)
単純にスーパーとかに行って、何作ろうとか考えるのがめんどくさいタイプなので、ほぼ毎日同じ食事です(笑)
あとは違うものを食べた翌日などに、からだの変化がわかるので、できるだけ食事は一定にしています。
ちなみに現在は
7:30 オートミール(お茶漬けのもと)、納豆、豆腐、ヨーグルト、バナナ
11:00 バナナ、ゆでたまご3個
14:00 おやつ(ミックスナッツ10粒)
17:00 オートミール(お茶漬けのもと)、プロテイン
20:00 鶏の胸肉orサバ(鮭)、豆腐、めかぶ、キャベツの千切り
ほぼ毎日これです(笑)
メニューを考えなくていいので、めんどくさがりの自分にとっては決まってる方が楽なんですよね～。
あと、コンビニでの食事は極力避けるように意識もしています。
お金もかかっちゃうしね(笑)
⑦減酒
なんだかんだ言ってお酒は好きだし、居酒屋でのわいわいトークも好きなタイプですが、ここはしっかりとした意志を持ってお酒を減らしていました。
1週間に2回あった飲み会や自宅での飲酒を、週1回に抑え、ゆくゆくは2週間に1回に抑え…。
しまいには1ヶ月に1回の月もありました(笑)
やはり、トレーニングをして痩せるためには、お酒はにっくき相手です(笑)
ただ、飲まなかった月もありませんでした。
人によってはお酒でストレス発散するタイプもいると思うので、そこは人それぞれで、ほどほどに。
禁酒するまでには至りませんでしたが、自分の食生活にお酒があって、どれだけ飲んでいるかは把握しておいた方がいいかもしれません。
⑧早寝早起き
トレーニングをしていると、睡眠の質が良くなる気がしますし、しっかり寝ないといけないという意識に変わっていくと思います。
最近は7.5hは寝ないとダメなからだになってしまいました…(笑)
さらにいえば、7.5h寝ているからといって夜更かしは厳禁です。
まぁ仕事終わって帰ってから筋トレすると、疲れてすぐに眠くなっちゃうんですけどね(笑)
とはいえ、意識をして遅くとも23時までには寝るようにしています。
理想は21時30分とか22時なんですけど…(泣)
かつ、上記の時間帯に寝れると必然的に起きる時間は6時30分です。
この時間帯からストレッチをしてトレーニングを開始するので、朝ごはんを必ず食べるようになりますし、健康になってきます。
早寝早起き、最高！(笑)
～あとがき（おわりに）～
➈特に目標は決めなかった
よく、1ヶ月で-5kgを目指す！と意気込んで、目標を決めてダイエットやトレーニングをやる方がいますが、自分はそれをやりませんでした。
理由は初期段階での「運動習慣をつけること」だったためです。
そもそも運動習慣がない人が大きな目標を立てたところで、そこがゴールになってしまい、その後のことがないがしろになりがちです。
頑張って5kg痩せたけど、リバウンドしちゃった…！とか。
そもそも目標が大きすぎて、全然続かない…とかとか。
自分の場合は運動習慣をつけるために、とりあえず毎日トレーニングをして、食事管理をしていたら、勝手に痩せていったという感じです(笑)
なので、体重や体脂肪のことはあまり気にせず「毎日トレーニングをする」という、ふわっとして、しれっとできるようなことを考えながらやっていました。
➉実践できた自分をしっかり認めて、褒めてあげる
ここがなかなか難しいところなんですが、2分でもトレーニングができたら「ナイスファイト！」と自分を鼓舞していました。
もちろん、1日2分だけだったら効果が表れにくいんですが、とはいえそこを自分の中で落とし込んで認めてあげないと、続けづらくなってしまいます。
「2分でもできた自分、すごい！！」というマインドにチェンジです(笑)
"トレーニング"って聞くと、ガチガチにやっていたり、ジムに行かなきゃいけないのかだったり、続けられるハードルも高い気がするんです。
そこをなるべく下げられるように「できた自分を認めてあげて、褒める」ことによって、次へのモチベーションに繋げる。という感じです。
以上、自分がこの半年でやっていたこと、考えていたこと、今だから感じられることなどを書いてみました。
人によって合う合わないはあるかと思いますが、自分の備忘録も兼ねて、誰かの後押し、役に立てばいいなと思います。
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