BCAAの必要性とその効果

トレーニーの方、運動を趣味にしている方の多くはすでにご存知かとはお思いますが『BCAA』について、ざっくりとまとめ的なものを書いていきたいと思います。

おそらく、一番初めに摂るサプリメントとして代表的なのがプロテイン、その次にBCAAだと思います。
BCAAといえば【バリン・ロイシン・イソロイシン】の３つの総称だよ、というくらいは調べればすぐに分かりますよね。ただ、その３要素がそれぞれどんな効果があるのか。その辺りを少し深掘りしていきたいと思います。

身体の中で構成できないアミノ酸＝必須アミノ酸計９種類中の３つの総称がBCAAとなります。
○全９種類のことをEAA
○９種類の中に含まれる３種類のことをBCAA

そもそも、本当にBCAAが必要なのかどうか。
結論からいってしまうと、BACC以外の必須アミノ酸が十分に摂取できているのであれば、必要ありません。また、ISSA（国際社会保障協会）の中の論文には、筋タンパクの合成や肥大等に安全で効果的なサプリメントが

○クレアチン
○HMB
○EAA
○プロテイン

この４つです。

ここで「え？」と思うことがこの中にBCAAが入っていないということです。確かにBACCという名称では入っていませんが、クレアチンを除く３つの栄養素に関係がある栄養素がBCAAとなります。

プロテイン（BACCが含まれる）
EAA（BCAAが含まれる）
HMB（ロイシンの代謝物質）

結論的に言うと、BCAAは間接的に効果が期待できる物質だと私は思います。

BCAAを選ぶ際に、パッケージに数字が３つ書いてあるのはご存知でしたか？

実は、メーカーや商品によって成分内訳が違っており、ご自身が必要だと思う成分割合のものを購入することもできます。そのためには、3要素の成分から知る必要があります。

ロイシン→①筋タンパク合成のための電源とされるmtorを活性化
　　　　　②インスリンの分泌なしにエネルギー供給ができる。
　　　　　③ロイシンの代謝物質がHMB
　　　　　④アセトアルデヒド（アルコール）を分解

イソロイシン→①エネルギーとなるのが早い：吸収効率がいい
　　　　　　　②血管拡張作用

バリン→①疲労回復効果
　　　　②集中力の向上

　　　　

以上が各アミノ酸の解説です。

次に考えるべきは摂取するタイミングだと思います。

私はトレーニング中に摂取することを強くお勧めしています。
理由としては、プロテイン、EAAよりも吸収率が良いこと。これに限ります。
ただ、そのトレーニングする状況によってBCAAよりもEAAを優先すべきタイミングもあります。例えば、空腹時はロイシンで筋タンパクの合成のスイッチを入れても、その材料が枯渇してしまうため、BCAAよりもEAAを摂取したほうが良いと考えています。
また、BCAAの代謝物質は筋肉中に含まれていることもあり、筋肉を動かしてBACCを代謝してるからには、その代謝分にBCAAを補給する必要があると考えています。
多くの方が、BCAAをドリンクにして摂取していると思いますが、飲んですぐに体内に吸収されてるわけではないので、飲んでからどれくらいしたら血中BACC濃度が高くなるかを知っておく必要があります。

日本栄養学会詩に記載がありますが、BCAA摂取３０分後が血球濃度がピークになるタイミングです。
このことを覚えておけば、トレーニングや運動前のルーティンも決まってくるかと思います。

そしてまとめです。

BCAAを摂ることのメリット
★筋タンパクの合成(筋肉分解の抑制)
★疲労回復
★筋出力の向上
★肝機能のサポート

しかし、全ての基本となるのが食事です。
冒頭にあるとおり、筋タンパクの合成にはその材料が必要です。健康的に運動を続けていくためにも、サプリメントに頼る食生活ではなく、基本的な濁生活を見直すことも考えると良いかもしれませんね。