【低カロリー高タンパク】私が毎朝食べているプロテインマグケーキ

2024年2月18日 19:38

こんにちはOMUです。

みなさま朝食は何を食べていますか？

パン派？お米派？それとも何も食べない？

私も筋トレを始めてから、いろいろな種類の朝食を試してきましたが、ここ数ヶ月は毎朝同じものを食べています。

それがプロテインとオートミールで作ったベイクドオーツですね。
（今はプロテインマグケーキと呼ぶのがメジャーかな？）

この記事では私が毎朝摂っているプロテインマグケーキについて紹介していきます。

プロテインマグケーキのレシピ

粒が細かいもの、できれば粉末状のものがベスト。
私はマイプロテインの粉末オートミールを使っています。

普通のオートミール使うのであればミキサーとかで細かくしたほうがいいかもしれません。

摂取カロリーに合わせて量はお好みで。

ケーキっぽさを出すのにストロベリーとかチョコ系のプロテインがオススメ。
作ったときに「思ったより味が薄い･･･」となる可能性があるので、甘さが強いものをチョイスしたほうがいいです。

私はマイプロテインの黒糖ミルクティー味やREYSのキャラメル味を使用しています。

基本1食分使いますが、たんぱく質量の兼ね合いで調整してOK。

プロテインだけでは甘さが足りない場合小さじ1杯分付け足します。

砂糖ではなくラカントを使うのはカロリーがゼロだからです。
他の料理にも使えるのでダイエット・筋トレ民なら1袋購入しておくと良いですよ。

これがないとマグケーキっぽくなりません。
（1回パウダー入れ忘れてオオバコのみにしたらモチみたいになった）

オートミールに合わせて量を決めます。（40gだったら4g)

ふっくら感を出すために使います。
食物繊維も豊富。

その辺のスーパーには売っていないことが多いので、通販で購入したほうがいいかも。

良質な脂質を摂るためにナッツを入れます。

あまり入れすぎるとかえって脂質オーバーになるので10～15gくらい。

ナッツの代わりにピーナッツバターを入れることもあります。

ミックスベリーを入れることで一気にスイーツっぽくなるし、見かけも映えます。

そんなにカロリーもないので、プロテインで甘みが足りない場合は多めに入れるといいかも。

その辺のスーパーでも買えますが、業務スーパーのミックスベリーが大容量でお得です。

水でもいいですが、アーモンドミルクにすることにより、まろやかな味になります。

アーモンドミルクは1Lでマグケーキ専用だととても使いきれないので、プロテイン飲む用にも使っています。
不足しがちな食物繊維も採れるのが強み。
（個人的にプロテインはアーモンドミルク割が一番美味しい）

脂質を抑えたい方は低脂肪牛乳を使うのもいいかも。

粉末系（オートミール、プロテイン、パウダー、オオバコ）と水分（水かアーモンドミルク）を入れたらよく混ぜてください。
混ぜないと粉っぽくなります。

あとはレンジで温めるだけ。
温め加減を誤ると水っぽくなったり、爆発することも。
私は600W2分で温めて、固まってなかったら20秒ずつ延長して様子見します。

どれくらい温めるかはオートミールやプロテインの量でも変わってくるので、自分で調整しましょう。

私がいつも作っているプロテインマグケーキの材料は以下の通り。

栄養グラフはこんな感じです。

食物繊維も摂れるので、腸内環境も整います。
不足しているビタミン類はマルチビタミンで補います。

おそらく減量期も朝は同じものを食べそう。
アーモンドミルクを水に変えたりしてカロリーは若干減らすかもしれません。

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