パーソナルトレーナーになりきって過去の食事内容を改善してみた【朝食編】

こんにちはOMUです。

筋トレを始めて7ヶ月。
私の食事内容も大きく変わりました。

本格的な食事管理を始めたのは5月から。
そこから5ヶ月で体重51→44キロ、体脂肪率28→21%
まで落とすことに成功しています。

食事の知識もついてきたところで、あすけんに記録されていた「筋トレ前の」過去の食事内容を振り返ってみることに。

今見ると「こりゃやせなくて当然だわ」とツッコミどころ満載の中身でした笑

というわけで、今回はパーソナルトレーナーになったつもりで、過去の食事内容の「ダメなポイント」を改善していきたいと思います！

何がダメだったのか？「やせない食事内容」を振り返る

問題は摂取カロリーではない

そもそも筋トレ前はあすけんにほとんど記録していません。
突然やる気スイッチが入ったのか、去年の夏に2ヶ月だけ記録していた時期があったのでこれを参考にします。

以下が筋トレを始める前、去年の7月のあすけんの記録です。

筋トレ前のあすけん記録

一見すると脂質が若干オーバーしているものの、そこまで問題はないように見えます。

ただ、この期間体重は55キロ→54キロとほとんど変化していないのでどこかに原因があるに違いません。

参考までに、筋トレ始めてからの記録がこちらです。

筋トレ始めてからのあすけん

摂取カロリーと炭水化物量はあまり変わらず、脂質を減らしてたんぱく質を増やしているのがわかりますね。

食物繊維が不足していて塩分多めなのは相変わらずですな…

問題なのはある食事の「内容」だった！

全体で見ると「あれ、そんなに変わってない？」と思ったのですが1食単位で見ると衝撃が。

特に朝食がいろいろと酷かったので見てください。

朝食のグラフ

たんぱく質が10gも取れていないじゃないか！！
今の自分なら大激怒するところです。

昼と夜でそれなりに取っているから全体としてはまともな数字になりますが、たんぱく質は1食あたり20g以上とるのが理想とされているのでこれではちょっと少なすぎます。

ベースはそのまま！まずは小さなモノから置き換える

一番問題だった朝食ですが、以下のものを食べていました。

• フルグラ

• ヨーグルト100g

• バナナ

• マルチビタミンミネラル

• アーモンドラテ

みなさん、この中で一番まずいのはどれだと思いますか？
「フルグラでしょ」と思う方もいるかもしれまんが、私はアーモンドラテであると断言できます。

実はこのアーモンドラテ、たかが飲み物だと油断していましたが44kcalもありました。
脂質は1.5g、糖質はなんと7gです。
（先ほど出したグラフの赤い部分はすべてアーモンドラテです）　

次に問題なのはヨーグルトです。　

私は「小岩井生乳100％ヨーグルト」を食べていました。（これ、水っぽさがなくてめちゃくちゃ美味しいんですよね）

こちらはカロリーは65kcal程度ではあるものの、脂質は4.6gあります。
飽和脂肪酸の量も多いので健康にも悪いです。

飽和脂肪酸は、炭素間に二重結合を持たない脂肪酸で、乳製品、肉などの動物性脂肪や、近年、我が国において使用量が増えているパーム油などの植物油脂に多く含まれています。これらも重要なエネルギー源ではありますが、飽和脂肪酸をとりすぎると血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています。

農林水産省「脂質による健康影響」より

あとはたんぱく質食品がヨーグルト（3.2g)とフルグラ（4.1g）しかないのも問題です。

以上の結果、今の私が当時の自分に食事指導するなら下記の内容になります。

• アーモンドラテ→コーヒーにする（できればブラック、難しいのであれば砂糖だけ入れる）

• ヨーグルト→無脂肪にする（フルグラと混ぜているので味はそんなに気にならないはず）

• バナナ→食材としてはいいもののたんぱく質に置き換えたいのでプロテインにする

• マルチビタミンミネラル→そのまま（今もとってます）

• フルグラ→メイン食であるのでひとまずそのまま

改善後のグラフはこうなります。

改善後のグラフ

カロリーは40kcalほど、脂質は3g程度カットできました。
飽和脂肪酸もかなり抑えめになったことがわかると思います。

ベースは「似たようなもの」に置き換える

バランスとしてはこれでも十分なのですが、できればフルグラも変えたいところです。
フルグラは1食分で脂質が8g、糖質が30gも含まれています。

とはいえ「いきなり和食にしろ！」というのは無理がある話なので「似たようなもの」に置き換えます。

オーバーナイツオール

上の写真はオートミールに豆乳無脂肪ヨーグルト、ミックスベリーにプロテインを混ぜたものになります。

食物繊維はフルグラよりもとれる上に、脂質は6.4gしかありません。（私は脂質をもう少し増やしたいので写真のようにくるみも加えてます）

おまけにフルグラより美味いし腹持ちもいい。

これにブラックコーヒー、マルチビタミンを合わせても総カロリーは330kcal程度。
さきほどよりさらにカットすることができました。

ちなみにこれが今現在の私の朝食です。

実際はこの記事に書いてある通りいきなりフルグラからオートミールに変えたのではありません。

筋トレ始めた直後はゴールドジムのトレーナーにダメ出しされてトーストに変えたし、パーソナルトレーニングでは「パンはダメだ！白米食べなさい！」と言われしぶしぶ和食に変更。

朝の米食は体質的に合わないのでパーソナル食事指導の期間が終わった瞬間トーストに戻り、「オートミールの美味しい食べ方」に気づいて今にいたっています。

経験上、いきなり食事のベースまで変えてしまうのはかなりキツイしオススメできません。

まずは自分が続けられる範囲で、「少しずつ」変えていくのがコツです。

まとめ

いかがでしたか？
今回は文字数の関係で朝食のみになりました。

朝食は毎回同じメニューでルーティン化している人も多いはず。
朝食を改善するだけでも、全体の食事がかなり変わっていきますよ。

まずは1食だけでもバランスの良い食事を目指してみましょう！