【最強メソッド】ダイエットでリバウンドしたらこれやって！痩せる食事法で元通り
ダイエットしたのにリバウンドした…！どうしたら痩せる？
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった…
ダイエットとリバウンドを繰り返してしまう…
とお悩みの方はいませんか？
大丈夫！ポイントを押さえればリバウンドで増えてしまった体重や脂肪を落とすだけでなく、リバウンドしにくい体を作ることができますよ。
この記事では、リバウンドしたらやること、リバウンドしてしまう原因、リバウンドしにくい体をつくる食事法や運動法などについて解説します。
よく「リバウンドしたら痩せにくい」とか「リバウンド後のダイエットはなかなか痩せない」などと言われますが、そんなことはありません。ポイントを知って、理想の体づくりに活かしましょう！
リバウンド分を戻そう！簡単に体を戻すダイエットのポイント
リバウンドしたら食事の見直しと簡単な筋トレをするべし！
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまったら、食事の見直しと簡単な筋トレをするのがおすすめ！
食事の見直しといっても、食事を抜いたり、食べる量を減らしたりする必要はありません。
食べる量は減らさず「食べるものを選ぶ」だけでOK！詳しくは後述しますが、太りにくいものはしっかり控えつつ、必要な栄養はきちんと摂ることで、自然と摂取カロリーを抑えながらリバウンドしにくい体づくりにつながりますよ。
また、運動はランニングなどの有酸素運動よりも簡単な筋トレをすることがポイント。筋トレ自体がカロリーを消費するのはもちろんですが、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ることができるので、リバウンドしにくくなりますよ。
1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にしよう
痩せるか太るかの仕組みはとても単純で、1日のカロリーのバランスでだいたい決まります。
カロリーとはエネルギーのことなので、1日を通して、食事などで摂ったカロリーが運動などで消費したカロリーよりも多ければ、消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されて太り、逆に消費カロリーの方が多くなれば、脂肪がエネルギーとして消費されて痩せる！
つまり
1日のカロリーが「摂取カロリー＞消費カロリー」⇒太る
1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」⇒痩せる
ということ。
ダイエットしてもリバウンドしてしまうのは、「摂取カロリー＞消費カロリー」が続いてしまったから。
再び痩せるためには、逆に1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば良いのです。
というと、やっぱり食べる量を減らさなきゃ、とか、毎日ランニングしなきゃ、などと思うかもしれませんが、大丈夫。食事制限やつらい運動をしなくても、先述の通り「食べるものを選ぶ」「簡単な筋トレ」をするだけで「消費カロリー＞摂取カロリー」にして十分痩せることができますよ。
詳しいやり方は後ほど紹介するので参考にしてみてくださいね。
そもそもリバウンドしてしまうのはダイエット法が良くないから！
ダイエットしてもリバウンドしてしまう原因は、ダイエット法が良くないからかも。
例えばこんなダイエットをしていませんか？
✔︎とにかく食べない！厳しい食事制限
✔︎毎日何十キロも走るなどつらい運動をする
✔︎短期間で一気に痩せようとする
確かにダイエットには食事と運動が大切。先述の通り1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば痩せるので、食事制限で摂取カロリーを抑え、激しい運動で消費カロリーを増やせば痩せるでしょう。
でも、そんなつらいダイエットは続きませんよね。ダイエット中だけ無理して「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せても、ダイエット前の食事に戻したり、運動をやめたりして「摂取カロリー＞消費カロリー」が続いてしまったらリバウンドしてしまいます。
続けられないダイエットはリバウンドしやすいのです。
間違ったダイエットが太りやすい体を作ってしまうことも
また、極端な食事制限をしたり、短期間で一気に痩せようとすると、逆に太りやすい体を作ってしまい、リバウンドの原因に…！
食事を制限しすぎると、エネルギーが不足し、その少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードになります。そのため運動量が変わらなくても消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。
また、食事を制限すると痩せるために必要な栄養まで不足しやすくなります。特にタンパク質が不足すると、タンパク質は筋肉の材料になるため、筋肉が減ってしまうことに。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ると、同じ運動量でも消費カロリーが減って太りやすくなってしまいます。
さらに、短期間で一気に痩せようとするのも太りやすい体を作ってしまう原因に。
ダイエットの理想のペースは1ヶ月間に体重5％減以内と言われています。元の体重が50㎏の人なら1ヶ月に2.5kg、60kgの人なら3kg減らしていくくらいのペースが理想です。それ以上痩せようとすると、体が危機を感じて省エネモードになり、太りやすい体になってしまいます。
つまり、ダイエットのやり方が良くないとカロリーを消費しにくい体を作ってしまうということ！そのため、痩せたとしても、ダイエットをやめた時に余計に「摂取カロリー＞消費カロリー」になりやすく、リバウンドしやすくなってしまうというわけです。
正しい食事法と運動法を行うことが大事！痩せ体質を作ろう
先述の通り、極端な食事制限やつらい運動など、続けられないダイエットはリバウンドしやすいです。逆に太りやすい体を作ってしまい、ますますリバウンドしやすくなってしまうことも。
リバウンドしないで痩せるためには、無理なく続けられる正しい食事法と運動法を行うことが大事です。それが最初に紹介した「食べるものを選ぶ」ことと「簡単な筋トレ」！
食べるのを我慢したり毎日何十キロも走ったりしなくても、食べる量は減らさず内訳を工夫したり、自宅で週3回程度の簡単な筋トレをするだけでOKなので、無理なく続けやすいです。
また、ランニングなどの有酸素運動よりも筋トレをすることで筋肉量アップにつながります。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が増えることで消費カロリーも増えます。食べる量や運動量が変わらなくても「消費カロリー＞摂取カロリー」になりやすくなるので、リバウンドしにくくなりますよ。
筋肉量を増やしてリバウンドしにくい体を作るには、食事で筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂ることも大事。食事を制限しすぎず、食べるものを選んでしっかり食べることで、摂取カロリーを抑えながら筋肉量アップにも役立ち、リバウンドしにくい体づくりにつながりますよ。
食べて痩せる！リバウンドしない食事法
リバウンドしないで痩せるための食事は「食べるものを選ぶ」だけでOK！
必要な栄養素はしっかり摂りつつ、太りやすいものはしっかり控えるなどバランスを整えることで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えることができます。
また、筋肉づくりもサポートできるのでリバウンドしにくい体づくりにもつながりますよ。
無理なく続けられて、リバウンドしない体を作る食事のポイントは次の6つ。
1.タンパク質を多く摂る
2.脂質は控えめに
3.炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
4.食物繊維をたっぷり摂る
5.食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】
6.よく噛んで食べる
基本はタンパク質を多く摂って、脂質は控えること。炭水化物は太りやすいと思われがちですが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。リバウンドしにくい体づくりに必要な栄養素なので、きちんと摂るのがおすすめです。
また、食べる順番やスピードも意識すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、よりリバウンドしにくくなりますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
ポイント① タンパク質を多く摂る
リバウンドしない食事の一番のポイントはタンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。同じ量を食べたとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然とリバウンドしにくい食事になりますよ。
タンパク質は太りにくい体を作る
タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になるため、リバウンドしにくい体づくりに欠かせません。
先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、カロリーを消費しやすくリバウンドしにくい体づくりにつながりますよ。
ポイント② 脂質は控えめに
反対に、脂質は控えるのがおすすめ。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー！そのため、少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまいやすく、リバウンドの原因になりやすいです。逆に言えば、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるので痩せやすくなりますよ。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。食べる量を減らしたりする必要はないので、無理なく続けやすいですよ。ダイエット中や、リバウンドしてしまった時などぜひ意識してみてくださいね。
ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぶ
炭水化物は太りやすいというイメージから、痩せるために避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は活動のエネルギーとして消費されやすいため、適量摂る分には太りにくいです。
炭水化物をきちんと摂らないとエネルギーが不足し、体が省エネモードになったり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。そのため、消費カロリーが減って太りやすい体になってしまいます。
炭水化物をきちんと摂ることで、体が省エネモードになりにくく、筋肉の分解も防げるので、リバウンドしにくい体を作ることにつながりますよ。
炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選んで摂ること。お米なら白米より玄米、大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶのがおすすめです。そもそも炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいからなのですが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、一緒に摂ることで太りにくくなりますよ！
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。
でも食物繊維はそれを防いでくれるので、脂肪がつきにくくなるというわけ！
ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ以外にも、ダイエットに嬉しい働きがたくさん！リバウンドしないためにもたっぷり摂るのがおすすめです。
まず、体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまうため、太りやすい体になってしまう原因に。そのためリバウンドしないで痩せるためには食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることも大切ですよ。
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、少量でも満腹感を得やすいです。自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らせるメリットも！
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なので、積極的に摂りましょう。
ポイント⑤ 食べる順番は【食物繊維→タンパク質→炭水化物】
食べる順番もポイント！
最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
だから最初はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなど、食物繊維が摂れるものから食べるように意識しましょう。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてよりリバウンドしにくい食事になりますよ。
ポイント⑥ よく噛んで食べる
よく噛んで食べるだけでもリバウンド防止につながります。勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が太りにくいんです。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。そのため、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって太りにくくなるというわけ！
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットもあります。
簡単！リバウンドしにくい体をつくる運動法
自宅でできる簡単筋トレで筋肉量アップを目指そう
ダイエットには運動も大切。ランニングなどの有酸素運動も良いですが、リバウンドしないで痩せるには、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋トレで筋肉を増やすことで、カロリーを消費しやすく太りにくい体を作り、リバウンドを防ぐことにつながりますよ。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
・お尻
・太もも
・背中
・胸
などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋肉が大きい分、一度に広い範囲を鍛えることができるため、効率よく全体の筋肉量をアップしてリバウンドしにくい体に近づけます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使ったトレーニングをすることで効率よくカロリーを消費し「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすくなりますよ。
自宅でできるおすすめの簡単筋トレメニューを紹介するのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
おすすめ筋トレ① スクワット
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニング。お尻や太ももなど下半身の筋肉はもちろん、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができます。効率よく全体の筋肉量を増やしてリバウンドしにくい体づくりにつながりますよ。
●やり方
1.足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
2.目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
3.太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
4.ゆっくりと、膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に膝が内側に入らないように、つま先と同じく軽く外側に向けること。
背中はまっすぐキープし、上半身と膝から下の角度が常に平行になるように意識しましょう。
おすすめ筋トレ② バックエクステンション
うつぶせになって両手両脚を交互に上げ下げするだけ！背中、お尻、太ももの筋肉を同時に鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量アップし、リバウンドしにくい体づくりにつながります。背中全体の引き締めやヒップアップも期待できますよ。
●やり方
1.うつぶせになって両手を前に伸ばす。両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
2.左腕と右足を同時にゆっくり上げていく。床についている左足でバランスを取りながら上がるところまで上げたら1秒キープして下ろす。
3.逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足は太ももから上げるイメージで大きく動くのがポイントです。
おすすめ筋トレ③ プッシュアップ
いわゆる「腕立て伏せ」。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉なので、鍛えることで効率よく全体の筋肉量をアップし、リバウンドしにくい体に近づけますよ。女性は胸の位置を高く保つ効果も期待できます。
●やり方
1.両手を肩幅より少し広めに床につき、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
2.伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
3.限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体が常にまっすぐになるように意識しましょう。
つらいときは、床に膝をつきながらでもOK。膝をついて行う場合も、頭から膝まで一直線になるようにすることが大切です。
1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK
痩せるための筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行っても大丈夫。無理せずライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数にも決まりはないので、自分の体力に合わせて行いましょう。あらかじめ回数を決めてしまうとその回数をこなすことに意識が向いてしまい、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回がリバウンドしにくい体を作ると思って頑張りましょう！
毎日やらなくてOK！週3回くらいのペースで続けよう
リバウンドで増えてしまった体重や脂肪を一刻も早く落とすために毎日筋トレを頑張らないと！と思っている人もいるかもしれませんが、ちょっと待って！
筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大切なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。でも続けるためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、無理なく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
日常の中でできる運動も心がけよう
自宅での簡単筋トレと合わせて、生活の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ！
例えば、
・エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
・1駅分歩く
・買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく
など、出かけるついでにできる運動でOK！
筋トレでカロリーを消費しやすい体を作っているので、日常の動作でもより多くのカロリーを消費しやすくなります。筋トレと合わせて生活の中でできる運動も意識することで、より効率よく消費カロリーを増やして痩せやすくなりますよ。
筋トレ後はすぐにタンパク質を補給しよう
リバウンドしないで痩せるには、筋トレ後にタンパク質を補給することが大事！
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やしてリバウンドしにくい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量をアップしてリバウンドしにくい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はすぐに（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
筋トレ後のタンパク質補給にプロテインが便利
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。それらの食材から摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そこで、筋トレ後のタンパク質補給にプロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのもリバウンド防止に嬉しいポイントです！
ダイエットでリバウンドしたら、ダイエット法を見直してみよう
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまったら、食事の見直しと簡単な筋トレがおすすめ！リバウンドで増えてしまった体重や脂肪を落とすだけでなく、太りにくい体を作り、リバウンドしにくくなりますよ。
ダイエットしてもリバウンドしてしまうのは、ダイエット法が良くないから！正しい食事法と運動法でリバウンドしにくい体を作り、理想の体を目指しましょう！
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