くびれを作るにはどうしたら良い？簡単にできる筋トレをご紹介！
きゅっと引きしまったウエストに憧れている方は多いのではないでしょうか。美しいくびれを作るためには、鍛える部位・筋トレのやり方にちょっとしたコツがあります。そこで今回は、くびれを作る筋トレのやり方やコツについて見ていきましょう！
くびれを作るにはどこを鍛えるべきなの？
くびれを作るには、腹筋の両サイドにある腹斜筋を鍛えるのが効果的！腹斜筋を鍛えることで、ウエストの脂肪を落として筋肉を引き締め、美しいくびれを目指せます。腹筋だけを頑張っていても、きれいなくびれを作ることはできません。
また、姿勢の悪さ、特に猫背を改善することも大事です！猫背になっていると骨盤と肋骨が近くなってしまうため、くびれができにくくなるのです。正しい姿勢を作るためには、骨盤まわりの筋肉（腸腰筋）や、背中の筋肉（広背筋）を鍛えてあげることも必要になります♪
くびれを作る筋トレ4つ
くびれを作る筋トレを4種類ご紹介します。マットがあればマットを敷いて行いましょう。
くびれを作る筋トレ1：ヒップウォーク
骨盤まわりの筋肉（腸腰筋）をスッキリさせるトレーニングです。お尻を使って前進する、いわゆる＂お尻歩き＂。お腹の深層部の腹横筋や、背中の深層部の多裂筋も強化。姿勢がきれいになる効果も！
くびれを作る筋トレ2：サイドブリッジ
脇腹の筋肉や体幹を鍛えるトレーニングです。サイドブリッジによって腹斜筋が鍛えられることで、わき腹の筋肉が引き締まり、ウエストラインの引き締めやくびれをつくる効果が期待できます！
２．右肘を床に着き、右の前腕と右足を支点にして体を持ち上げましょう。
（このときに右肘と右肩が床に対して垂直になるようにしましょう。）
※ お尻がひけたり、体がぶれたりしないようにまっすぐな姿勢を保ち続けましょう。
◆回数
左右30秒を目安に3セットずつ行いましょう！
※ さらに負荷を高めたい方は、上側の足を上げて両足を開いた状態で行いましょう！
くびれを作る筋トレ3：自転車漕ぎ
ウエストをねじる動きで腹直筋・腹斜筋に刺激を与えくびれを作ります！
くびれを作る筋トレ4：バックエクステンション
背中の筋肉（広背筋）を鍛えることで猫背を改善します。おなかやお尻の筋肉も鍛えられます！
※このとき肩甲骨の下部とおしりをキュッと引き締めるようなイメージを持つと上手くできます。20回。
筋トレにプラスαするなら有酸素運動と食事管理
筋トレと有酸素運動を組み合わせるのもおすすめ！
脂肪を燃焼させたい方は、筋トレの後に有酸素運動を取り入れると効果的！息が上がらない程度の強度でウォーキングやランニングを20分以上行うと良いでしょう。
バランスの良い食事を意識しよう
体重がしっかりある方や脂肪が多くついている方は、トレーニングと平行して食事管理にも取り組んでみましょう。体重を減らしてボディラインをすっきりさせると、くびれも綺麗に出やすくなります！
とはいえ、極端に食事量を減らしすぎるのはよくありません⚠️食事管理は長期的なスパンで継続することが大事です。日々の食事内容を見直し、適正カロリーを摂取するように心がけましょう。
5大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）をまんべんなくとれるように食事を構成し、特に野菜類とタンパク質（魚やお肉・大豆製品など）をしっかり食べることを意識してください。ダイエットを気にしている方は糖質を避けがちですが、お米も少量はとったほうが良いでしょう。
筋トレを続けるコツは？
筋トレは毎日やるべき？
今回ご紹介したような自宅で行うものはそれほど負荷が高くはないので、毎日やったほうが効果は出やすいといえます。
どうしたらモチベーションを落とさずにがんばれる？
まずは、ご自身の現状を知ることが大事です。ウエストをはじめ、ボディサイズを測ってみましょう。そのうえで、いつまでにどれくらい落としたいのか・引き締めたいのかを考えてみてください。期日や目標を数字で具体的に設定すると、がんばりやすくなるのではないでしょうか。
また、トレーニングを習慣化するために、時間を決めて行うのもおすすめです。例えば、「夕飯を食べたあと、お風呂に入る前にやる」など。歯磨きと同じく、1日の習慣のひとつにしてしまえば、自然と続けられるようになるはずです。
「サボってしまった……」というときは
自宅筋トレは毎日やった方がいいとは言いましたが、1日・2日やらなかったからといって効果がなくなるわけではありません。「1日サボってしまったからもうダメだ」とあきらめてしまう方もいますが、サボってしまったときは「今は休み期間」と捉え、翌日から仕切り直して再開するようにしましょう。
まとめ
ウエストまわりの筋肉は日常生活の動作では使うことが少ないため、脂肪がつきやすい部位と言えます。そのため、なかなか思うように引き締められないと感じる方が多く、「痩せているのにくびれがない」という方もいるのではないでしょうか。
今回ご紹介した筋トレは、おうちで簡単にできるものばかり。きれいなウエストのくびれと正しい姿勢を作りたい方におすすめです！ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね！
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