【症状編】PMS(月経前症候群)取り扱い説明書。
こんにちは、yukiです。そろそろ梅雨が近づいてきましたね。何かと体調を崩しやすいこの季節、これまで栄養素についてのおはなしが続きましたが、今回は「PMS」月経前症候群についてのおはなしです。年齢を重ねるごとに深刻化したこのやっかいな曲者。PMSに悩む女性だけでなく、PMSを抱える女性のパートナーにもご覧いただき、相互理解を深めていただければ幸いです。
PMSとは
PMSとはなんぞや。Premenstrual Syndromeの略で月経前症候群と呼ばれています。生理前3〜10日に起こる心身に現れる不快な症状を指した言葉。人により症状は様々で、症状の重さも人ぞれぞれ。日常生活に支障をきたすほどの症状が3ヶ月以上続く場合、月経前症候群と診断されるそうです。
PMSの症状
人それぞれと先にお伝えしましたが、なんとその症状は200種類にも及びます。その中でもわたしが経験した症状を挙げてみます。
▼体の不調
・ベットから起き上がれない怠さ
・3時間毎にお腹が空く
・甘いものを渇望する
・まぶたが腫れる
・排卵痛
・排卵にともなう怠さ
・排卵前後の胃腸不良
・過眠
・頭痛
・生理が始まると食欲不振、下痢
※この他にも一般的には胸の張り、肌荒れ、腹部の張り、便秘、体重増加などあるそうです
▼心の不調
・常に何か食べたいと考える（実際に食べる）
・主人へのイライラ
・自己嫌悪
・虚無感
・孤独感
※日常生活が送れないほどの症状の場合、PMDD(月経前不快気分障害)と診断されます。実際、PMDDレベルの気分障害でした。
列挙した不調の中で特に苦しかったのが「怠さ」「胃腸の不調」「心の不調全般」の3つでした。これが毎月襲ってくる。なんなら排卵期と生理前に来るものだから「元気だったのっていつだっけ？」と思うほど、月のほとんどを不調と共に過ごしていました。
PMSの原因
直接の原因は不明ですが、排卵後に増加する黄体ホルモン(プロゲステロン)が関係しているそうです。黄体ホルモンの働きはこちら。
・子宮内膜を厚くして妊娠しやすい体を作る
・妊娠中の状態を安定させる
・体内の水分を保持する
・食欲を増進させる
・基礎体温を上げる etc...
体内の水分保持機能からむくみや頭痛が、黄体ホルモンの働きで脳内のセロトニンが低下するとうつ症状が。さらに生理前は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの機能が低下し、血糖値が上がりやすくなり通常時よりもたくさんのインスリンが分泌され、食後数時間で低血糖状態となり甘いものがほしくなるとのことでした。
PMSになりやすい人
自分でいうのもなんですが、①②に当てはまっている模様。特に卵巣嚢腫の術後、自律神経のコントロールが全く効かなくなってから、PMSの症状が一気に悪化し、日常生活が送れなくなってしまいました。
①几帳面、まじめ、負けず嫌い、自分に厳しい
②体力低下や自律神経が乱れている
③偏った食事やカフェインやお酒を大量に摂取する
PMSの心得その1 身体は年齢とともに変化する
さて、ここからがPMSとどう向き合うかという本題です。「若い頃はそんなにひどくなかったのに…。」と、三十路大手を迎え、友人からの相談も増えました。わたしも体感として、25歳を超えてから、我慢できないような症状が増えました。それでもやせ我慢して仕事最優先で無茶した結果、心身ともに崩壊。読者のみなさんには同じ道を辿っていただきたくないという気持ちでマガジンを更新しています。
実はこのPMS、20代よりも30代とライフステージを重ねるほど悪化することが多いそうです。特に、20代は体の症状だけだったのに、30代になると精神的に不安定になるといった心の症状が悪化するとのこと。産後、ひどくなる方が多いそうなのですが、これは出産により大量の鉄分を失うことが原因だと考えられます。
PMSの心得その2 その性格はPMSのせい
とくにPMSのイライラや鬱症状に苦しむみなさんに、お伝えしたいのがこちらです。その怒りっぽい性格や自己嫌悪、情緒不安定はあなた本来の性格ではありません。9割はPMSのせいです。PMDDレベルに鬱症状が酷かった当時、主人の一挙一動に過敏に反応し、自己嫌悪が止まらず生きるのが嫌で仕方ありませんでした。そもそも、体調が悪い時に健康な思考は生まれません。PMSのイライラが解消されて確信したのは「あれは、PMSのせいだった。」ということです。栄養療法のおかげで夫婦関係もはるかに良くなりました。理解ある寛容な主人に心から感謝しています。
PMSの心得その3 イライラ、甘いもの欲は栄養不足の印
安心してください、これは藤川徳美先生の栄養療法で解消できます！わたしだけでなく、友人にも取り組んでもらったところ、解消できました。先ほど、黄体ホルモンの影響でセロトニンが低下するとお伝えしましたが、鉄不足ではさらに症状が悪化します。というのも、鉄はセロトニンなどの神経伝達物質の合成に不可欠なのです。鉄についてはこちらの記事をご参照ください。
そして日本人女性の多くが隠れ貧血状態にあります。外国では小麦やとうもろこしの粉に鉄を混ぜることを義務化しているそうですが日本では未対応。
ちなみに、大前提として人間が健康に活動するためにはエネルギーが必要です。このエネルギーはATPという分子に蓄えられていて、エネルギー合成にはたくさんの酸素が必要です。しかし、鉄不足では酸素の運搬も低下し、合成されるエネルギーも減ってしまいます。また、エネルギーを生み出すためには酸素だけでなく、特にビタミンB群が必要となります。(添付記事参照)
たくさんATPエネルギーとセロトニンを作れる環境を整えてあげることが大切。ということで、解決策となる栄養素は下記通りです。
・ホエイプロテイン→目安40g/日
・フェロケル(キレート加工された鉄)→目安2~3錠/日
・ビタミンB群(B群8種類)→目安3錠/日
※摂取方法や摂取量、注意事項は各栄養素にリンクを貼っているのでそちらをご参照ください
▼実際に飲んでいるサプリはこちら
・キレート鉄：Source Naturals,フェロケル 180粒 ¥1,065
・ビタミンB：Now Foods, B-50 250粒 ¥2,234
※なぜかサプリサイトiHerbのリンクを貼るとnoteの公開に失敗してしまうため商品名を記載しています
※iHerb紹介コード入力でどなたでも初回10％OFF→ANG7430
わたしが実際に導入したときは、フェロケル(鉄)＋ビタミンB50(B群8種類全部入っているもの)を2〜3ヶ月摂取することでイライラと甘いもの欲の軽減を実感。その後、一番重要なプロテインの追加後1ヶ月で完全に、ほんとにあの苦しみはなんだったのかと疑うほど、綺麗さっぱりイライラ、甘いもの欲とさよならできました。ただ、油断してサプリをさぼると翌週にイライラが増したりするので、継続が大切です。
PMSの心得その4 気分が沈んだら思考の強制終了
この記事をご覧くださっても今月から症状がなくなるわけではありません。最低でも数ヶ月は必要だと感じます。解消されるまでに、気分が沈んでしまったら、思考の強制終了をお勧めしています。PMSで気分が沈んできるときは、何をやってもプラスに働きません。だから「あぁ、今月も来たな。よし、これは思考の強制終了の合図だ。」と思って思考をストップいただきたいのです。
仕事では今日やることは考えなくてもできる作業を中心としたものにして、企画系は後回し。休んで家に居られるなら、映画やドラマ、アニメに没入することがお勧めです。現実世界を忘れて長時間没入。わたしは不調をきっかけにアニメにハマり本当に救われました。思考の切り替えが下手な人でも、ベットに寝て、眺めているだけで時間が過ぎていく。健康人からすればなんと不毛な時間と思われるかもしれませんが、不健康人にとっては貴重な療養時間。割り切って没入しましょう。
ちなみに、自己嫌悪に陥ったり、人生に虚無感を感じたときには、こんな映画がお勧めです。
PMSの心得その5 身体に合わせて仕事を選ぶ
これはなかなか難しいですね。身体が大事と思っていても、生活するためにはお金が必要だし、せっかくの職を手放すなんてできない…と思う方がほとんどだと思います。責任感が強いと、自分の不調のせいで穴をあけられない、と考えると思います。ですが、やせ我慢してぶっ倒れるほうが大迷惑。実際にやってしまったからこそ猛反省しました。健康レベルによってできる仕事って違ってくるな、と理解し、自分に合わせた仕事選びに切替えました。おかげさまで2年間の療養の末、今は完全在宅でのお仕事にご縁をいただいています。
PMSの心得その6 PMSの擬人化
イライラと甘いもの欲が解消できたとはいえ、軽度の怠さや月によっては微弱な排卵痛など、まだ症状は残っています。そこで大事にしている視点が、PMSを客観視するために擬人化することです。主観に溺れ、抜け出せなくなることが精神的にしんどくなる原因の一つ。極論、自分自身とPMSを切り分けて考えることができれば擬人化でなくともOKです。
大事なのは、症状に対して気落ちしてしまうのではなく「あ、今月もPMSさん来はったんですね。」くらいの感覚で捉えること。そして、体調の変化に気付けるように、症状を女性系アプリに記録。できればサプリの摂取量も記録すると、体調の変化をなんとなくの感覚ではなく、視覚的にも根拠を持って実感できるため、さらに良いと思います。たまに体調を崩すと自信をなくしがちになるのですが、アプリの記録やnoteの過去記事を読むことで、あの時よりはだいぶ前進してる！と実感できるのです。
さいごに
以上がわたしなりのPMS取り扱い説明書となります。世の中にはPMSと無縁の方もいて、なんて羨ましい…と思うこともあります。ですが羨んだところで現実は変わらないので、いただいたPMSとうまく付き合う方法を探すことが役目と思ってこれからも試行錯誤を続けていきたいと思います。一人で悩まず、抱え込まず、ともに進んでいけたら嬉しいです。
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▼PMS軽減体験談はこちら
つい先日、男性の友人が奥さまのためにキレート鉄を導入したと報告いただきました。なんと、2週間でフラつき、イライラ改善されたと報告が！成功体験については下記記事をご覧ください。
身体弱ヨワ系のみなさんの、お力になれますように。