ヘルシー焼きそば
暑くなると食べたくなる焼きそば。夏祭りの屋台で、海の家で、キャンプでワイワイ作ったり、ともはや夏の季語。
あの粉末ソースで味付けするよりもワンランク上、味はしっかり、でもカロリー控えめ。
ダイエッターにおすすめしたいレシピをご紹介します。
【材料】(4人分)
焼きそば麺 450g(3玉)
♤ごま油 小さじ1
♤しょうゆ 小さじ1
サラダ油 大さじ1
鶏むね肉 150g
冷凍エビ 12尾
◇片栗粉 小さじ1
◇酒 小さじ1
玉ねぎ 1/4個
長ネギ(白い部分) 10センチ程度
豆苗 1/4束
生姜 10g
冷蔵庫にある半端野菜 適量
→今日はズッキーニ、人参を投入。
☆鶏むね肉の茹で汁 20cc
☆中華スープの素 小さじ1/2
☆オイスターソース 小さじ1
☆酒 小さじ1
☆砂糖 小さじ1
☆白こしょう 少々
サラダ油 小さじ2
【作り方】
1.鍋に半分の大きさに縦切した鶏むね肉
を入れてひたひたの水を入れる。強火にかけて沸騰させ、鶏むね肉の表面が白くなったら火を止めて蓋をし、そのまま放置。
蓋をして余熱で火を通せば、パサパサにならずジューシーな仕上がりに。
この鶏むね肉、多めに作って半分取っておけばサラダにも使えます。
2.具材の下処理
・焼きそば麺…ボウルに入れて♤を入れて下味を付ける
・冷凍エビ…塩水につけて解凍し、背中から包丁を入れて中の背わたを取る。
◇をまぶしておく。
・野菜…麺に合わせて細長く食べやすい大きさにカットする。
・☆を合わせておく。
・鶏むね肉…粗熱が冷めたら鍋から取り出し、棒で叩いて繊維をほぐす。
重いっきり叩いてストレス発散！
中まで火が通っていればこの通りぺっちゃんこ。
軟骨や筋は手で取り除き、小さく割く。
3.フライパンにサラダ油こさじ4を入れ、温まったら麺を下味ごと入れる。
パリッとしたこんがり部分を作るため、ほぐさすにパチバチ音がするまで強火で。
全体の半分、これくらい焦げがついたらひっくり返して同じくらいに焼く。焼けたら皿に麺を取り出す。
4.麺を取り出したフライパンにサラダ油小さじ2を入れて、温まったら硬い野菜から炒める。豆苗は炒めないで！
今日はにんじん→玉ねぎ→ズッキーニ→長ネギ→生姜の順に炒めました。
野菜の縁にしっかり焦げかついたらエビを入れてさっと炒め、エビが赤くなったら麺を入れる。
麺をよくほぐしながら具材と混ぜ合わせるように炒める。
5.合わせた☆を入れて麺に汁気を吸わせるように強火出しっかり炒める。水気がある分には焦げつく心配はないので、とにかく強火で一気に焼くこと。
6.火を止めて器に盛り付け、鶏むね肉と豆苗をのせて出来上がり！
お疲れ様でした！
麺類でカロリーダウンの秘訣はとにかく噛みごたえがあるもの増やすこと。
脂身たっぷりの豚バラや柔らかいニラ、もやしはあまり噛まずに麺につられてズルズル食べられるので、満腹になるまで時間がかかります。
肉は下湯でしてカロリーを落とした胸肉、エビで食感と風味をプラス、野菜は斜め切りでシャキシャキ感アップ、余熱で柔らかくした豆苗がさらに噛みごたえのアクセントに。
いつもの味付けを変えて、ひと手間加えれば充実した休日ランチにもなりますよ。
―★―☆。.:*:・――――――――――――
味覇(ウェイパー)の青
――――――――――――★―☆。.:*:・―
赤い味覇とはまた違う、コクがありながらもあっさりとした海鮮ベース。
半練りタイプなので、散らかる台所で倒してこぼすこともなし。
ひとすくいをお湯にとけば、三人前くらいのスープが簡単に作れます。
我が家はこれ一缶を１ヶ月で使い切るヘビロテっぷりです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？