スポーツする人のための試合に向けた食事のポイント

こんにちは。吉田亮太郎です。

スポーツをしている方、もしくはお子さんがスポーツをしている方に質問です。

試合の前の日、試合の日って何を食べていますか？

よく漫画やアニメで、
「明日勝つためにカツ丼だ！！！」
なんて言う場面をみたことがあるかもしれません。
また、実際それをやっている人もいるかもしれません。

一見気合が入りそうで良いかもしれませんが、試合の前日としては問題のある食事になってしまいます。

理由は後ほど説明することにします。

今回は、
✅試合前日
✅試合当日
✅試合後
に分けて、摂取したほうが良いものと、摂取を控えたほうが良いもののポイントを交えて紹介します!

■試合前日

試合の前日・直前においては、緊張・ストレスの影響により交感神経が優位になっていることが考えられます。
交換神経が優位になると、消化液の分泌が抑制され、胃や腸の運動が低下します。
なので、より消化の良いものを選択する必要があります。

✅摂取した方が良いもの

①糖質
試合でプレーするためには、体を動かす原動力となるガソリンが必要です。筋肉と肝臓に、エネルギー源となるグリコーゲンを蓄える為に、試合の前日から糖質の摂取を行うことが重要になってきます。

長距離ランナーなどの持久力系の競技選手は「グリコーゲンローディング」というものが用いられます。これは、試合3日前から高糖質食（エネルギーの約70％を糖質にする）に切り替えるなどの食事方法です。持久系競技、試合時間が長い競技ではより多くの糖質が必要となり、有効な方法なので、ランナーの方はチェックしてみてください。

✅摂取を控えた方が良いもの

①脂質
脂質の消化には多くの時間がかかります。通常、おにぎり・うどんなどの炭水化物の消化には2-3時間程度を要します。しかし、脂質の消化には長ければ12時間程度もの時間を消化に費やします。
そのため、縁起を担いで試合に”勝つ”ためといって「とんかつ」を用意するのは大変なNGなのです。

②生もの
刺身や寿司などの生ものも、消化に時間がかかる食材です。
もし、魚を摂取する場合は、煮る・焼く・蒸すなどの調理をすることをおすすめします。

③食物繊維の多いもの
食物繊維は、直接体に吸収される栄養素ではありませんが、小腸での栄養素の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
一方で、お腹にガスが溜まりやすいという側面もあります。

前日に食物繊維の多い食事を摂取することにより、試合中にお腹が張ってしまい、パフォーマンスが低下してしまうという事態は避けなければなりません。

食物繊維の多い食材は、
・生野菜
・海藻
・玄米
などがあげられます。

■試合当日

試合当日は、「胃の中は空っぽで、エネルギーは満タン」という状態を目指します。

朝食は試合開始の3,4時間前に済ませておくことが必要です。
ただ、試合時間が長い競技や、一日に何試合も行う場合は、エネルギー切れを防ぐための栄養補給が合間で必要となってきます。

おにぎりなどの食事の場合、エネルギーとなるのに時間がかかる為、試合1時間前くらいは、「エネルギーゼリー」がおすすめです。

以下、時間帯ごとの摂取メニューを簡単にまとめました。

また、試合中も、スタミナ維持のための糖質を初めとして、汗から失われた水分とミネラルも補給する必要があります。

その際は、吸収が素早く行われるハイポトニック飲料(OS-1,アミノバリュー等)がおすすめです。

※試合前後ではアイソトニック飲料(ポカリスエット等)がおすすめですが、細かく分けるのが難しければどちらかに統一でOKです。

■試合後

試合後は、体に蓄えていたグリコーゲンを使い切っている状態で、いち早く栄養を補給して挙げる必要があります。

試合後30分以内には糖質の摂取を行いたいところです。

その際は、吸収の早い100%オレンジジュースや、エネルギーゼリーがおすすめです。

またこの際、タンパク質も同時に摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まります。

なので、おにぎり、サンドイッチ、プロテインなどを上手く組み合わせて摂取すると良いでしょう。

■最後に

この先夏になり、暑くなると食欲不振で栄養摂取がままならないこともあると思います。
そんなときはコンビニの麺類を活用したり、食べやすいものを選択することも重要です。自分にあう食事スタイルを見つけて行きましょう！