脳卒中ヨガ〜アドムカシュバナーサナ（下を向いた犬のポーズ）〜

脳卒中ヨガ〜アドムカシュバナーサナ（下を向いた犬のポーズ）〜

ようこそ、ヨガの世界へ。
こちらでは、脳卒中の方々へのヨガ指導の経験を持つ私だからこそ伝えられるものを投稿していきたいと思っています。
その日のご自身の体調に合わせて、安全第一でチャレンジしてみてくださいね^^

＜アドムカシュバナーサナってどんなアーサナ？＞

さて、アドムカシュバナーサナというポーズ。英語ではダウンワードフェイシングドッグ、略してダウンドッグと言われることも。

効果としては、上半身だと肩こりが軽くなる、猫背が伸びてくる、内臓の働きが良くなる、など。
下半身では、脚力の強化、ストレッチなどが挙げられます。

柔軟性と筋力が必要なので、いきなり完成形を取るのは難しい場合が多いです。
でも、全身がグーーーンと伸びて、縮こまりがちな関節が楽になってくれます。
左右のバランスを整えるのにすごくやっていきたいアーサナ。
上半身と下半身に分けてポーズをとってみるのもオススメです。

では、次に開始姿勢からアーサナまでを順番にみていきます。

＜アドムカシュバナーサナへの順番＞

①基本の四つ這いになり、手を一つ分前に進めます。

②膝を伸ばし、お尻を高く挙げます。
　この時、お尻の穴を上に向け、そのまま後ろの壁へと近づけていきます。

③膝を伸ばして、踵をマットにおろします。

＜関節の方向をこう意識するとうまくいく＞

＊可能な限り、左右の力を均一にします。

⑴両手はマットを前に、足はマットを後ろに押します。
＊手の平４点、足裏３点で均等に押しましょう。

⑵耳は肩の横に置き、肩を耳から離します。
　お腹はボヨンとならないように引き込みます。

⑶膝は伸ばし、腿を上に引き上げます。
　
お尻を高く上げます。

視線は足の間です。
呼吸は胸と背中に深く入れ、３呼吸行います。

戻るときは膝をついて、お尻をかかとに乗せ、額をマットにつきます。
落ち着いたら、顔を上げ状態を起こしましょう。

＜もっと簡単に〜軽減法〜＞

椅子を使います。
立った状態で椅子に手を乗せ、足を後ろに進めます。
意識する方向は一般のポーズと同じです。

＊背もたれのある椅子だと、2つのアレンジが可能です。
　丸椅子やテーブルでも代用できます。

⑴座面バージョン

こちらは肩が上がりづらい方にオススメです。
お尻をうまく上に向けることができると、腿裏が気持ち良く伸びます。

⑵背もたれバージョン

　座面を使う時よりも肩の角度が上がるので、強度も上がります。
骨盤を立てるのが難しい方は、こちらからやってみましょう。

＜手の麻痺が強い方へ＞

ご自分で椅子に手を乗せておくのが難しい方は、次の方法でやってみましょう。

①椅子に麻痺側の手を広げて乗せます。

②その上から健側の手で押さえます。
　こんな感じ・・・

③少しづつ後ろに下がり、上体を下げましょう。

戻るときは、どちらも視線を両手の間に移し、少しづつ足を前に進め起きていきます。
楽な姿勢で座り額を椅子につけて、落ち着いたら状態を起こします。

＜リスク管理＞

・一般用は逆転のアーサナとなりますので、血圧が安定しているときに行います。
・椅子を使うものから行い、戻るときにもふらつきを確認しながら行いましょう。
・麻痺側の肩は痛みが出るまで伸ばさないようにします。呼吸を使って徐々に伸びを感じましょう。