こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！



冬の寒い日には、こたつでぬくぬくしながらお鍋を食べるのが至福だと思いませんか！

私はお鍋を食べて温まると幸せな気持ちになります…。

食材を切って入れるだけの簡単なお鍋は、学生の頃に友人と集まってわいわいやるのも楽しかったですね～。

そんな冬の味方であるお鍋でよく使われる食材に、「白菜」があります。

白菜の旬は冬なんです。

今回は白菜に含まれる栄養素や期待できる効果、食べ方についてお話していきます！



▼白菜に含まれる栄養素と効果▼

白菜　可食部100gあたりの栄養素

エネルギー：14kcal
水分：95.2ｇ
たんぱく質：0.8ｇ
炭水化物：3.2ｇ
カリウム：220mg
カルシウム：43mg
マグネシウム：10mg
鉄：0.3mg
亜鉛：0.2mg
ビタミンA（β-カロテン当量）：99μg
ビタミンK：59μg
ビタミンB1：0.03 mg
ビタミンB2：0.03 mg
ビタミンB6：0.09 mg
葉酸：61μg
ビタミンC：19mg
食物繊維総量：1.3g



白菜の栄養素は約95％が水分です。

そのため、特別栄養価が高いわけではありません。

ただ、ビタミンＣや鉄、マグネシウム（カルシウムの吸収を助ける）、カリウム（塩分を体外に排出する働き）、食物繊維などをバランスよく含んでいます。

そして一番の特徴は、エネルギー量です。

白菜は100gあたり14kcal

ねぎは100gあたり35kcal

きゃべつ100gあたり21kcal

ねぎやキャベツも低カロリーではありますが、それらよりもさらに低カロリーでヘルシーです。

また、白菜に含まれるカリウムは塩分を体外に排出する働きがあります。

そのためむくみが気になる方や高血圧の方にもおすすめです。

比較的多く含まれているビタミンCは、コラーゲンを作るのに欠かせない栄養素でしわを防いでくれたり、メラニンの生成を予防しシミやそばかすができるのを防いでくれます。

また、白菜は消化もいいので、胃腸の弱い人や、風邪などで胃腸の働きが悪くなっているときにも食べやすいですね。



▼白菜の栄養素を無駄なく摂取するには▼

白菜の栄養素はバランスよく含まれていますが、特別多く含まれているわけではありません。

そのため、調理によって栄養素が減ってしまうのを防ぎ、なるべく栄養素を減らさず摂取できる食べ方をしましょう！

① サラダとして生で食べる

② シャキッと食感が残るくらいの加熱にする

③ 野菜スープやお鍋など栄養素が溶け出しても一緒に摂れる料理にする

④ 栄養素の水分への流出を防ぐためにシリコンスチーマーを活用する



白菜はミルフィーユ鍋や野菜スープ、炒め物、キムチ、サラダ、浅漬けなどさまざまな料理に活用できます！

また、低カロリーなため、いつもの料理のかさ増し要員にもなるのでダイエット中の方にもおすすめです。

ぜひみなさんも今年度の冬はお鍋に白菜を入れて食べて温まりましょう～！



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芸能人や日本代表のアスリートを鍼灸・栄養指導の両方からサポートし続けています。