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[柔道整復師 / トレーニング指導者]noteではより専門的な内容を解説しています、YouTubeでバーベルトレーニングやコンディショニングの方法を発信しています。大阪鶴橋でジムを運営(パーソナルのご予約は→)https://www.traininglabo0808.com/

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【ベンチプレス】肩をケガしない理想的なバーの降ろし方

バーを挙上するとき、力任せで押していませんか? 力任せで押してしまう原因は、バーの降ろし方が間違っているからです。 例えば、脇が開いたフォームでは、肩の力みに繋がります。 同時に、筋肉で受けれず、肩関節を痛めてしまいます。 つまり、バーの理想的な挙上は、正しく降ろせて成り立ちます。 なので今回は、正しいバーの降ろし方を解説します。 間違ったバーの降ろし方脇を開いたフォームで行なうと、肩が詰まって窮屈になります。 さらに肩甲骨がふらついて、姿勢を維持するのがしんどい

    • 全トレーニーが『オーバーヘッドプレス』をやるべき理由

      サイドレイズばかりしていると、肩が壊れると知っていますか? 肩トレの種目は、ショルダープレスやサイドレイズなど、偏った動きがほとんどです。 この偏りが怪我の原因となり、肩に爆弾を抱えることになります。 では肩の怪我を防ぐにはどうすればよいでしょうか? 答えは一つ、偏りを無くすだけです。 そこでおすすめなのが、バーベルオーバーヘッドプレスです。 その理由を体の構造から解説します。 肩甲骨の偏りで怪我をする理由バーベルオーバーヘッドプレス(OHP)は、肩甲骨の動きが

      • 【スクワット】ローバーとハイバーでは『足幅』が変わる理由

        バーベルスクワットをするときには、担ぐポジションによって名称が変わり、三角筋後部の上面辺りで担ぐのを「Low bar(ロウバー)」と呼び、僧帽筋上部辺りで担ぐのを「High bar(ハイバー)」と呼びます。それぞれの担ぎ方によって足幅やしゃがみ方を変える必要があります。担ぎ方が同じなのにしゃがみ方や足幅が変わらない人は、 『しゃがむ深さが浅い、腰に無理しながら挙げてる、殿部の力が抜けてる』 のような問題を抱えたままスクワットをしてる可能性があります。 それぞれの担ぎとしゃ

        • ベンチプレスで『肩の前面』を痛める原因【後方軟部組織のタイト】

          ベンチプレス(以下、BP)で「肩の前面」を痛めた経験がある人は、多いと思います。BPでは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の主働筋でバーの重量を受けて動作を行うことができます。ただ、フォームのエラーや関節の硬さによって「主動筋」で受けることができずに、肩前面のストレスが高まり痛める原因へと繋がります。 今回は、BPにおける「後方軟部組織の柔軟性低下」による肩の前面を痛める原因と改善策について解説していきます。 肩関節後方軟部組織のタイト肩関節は「関節包」に覆われその表層には靭

        【ベンチプレス】肩をケガしない理想的なバーの降ろし方

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        • オーバーヘッドプレス
          2本
        • ベンチプレス
          5本
        • スクワット
          9本
        • デッドリフト
          1本

        記事

          前鋸筋が及ぼす「オーバーヘッドプレス」への影響

          オーバーヘッドプレス(以下、OHP)は、バーベルで行う真上に押していくプレス動作です。OHPは「三角筋や僧帽筋」を鍛えるメニューとして知られていますが、前鋸筋も同時に鍛えることで「肩甲骨の可動性」を改善させつつ「肩甲骨の安定性」も向上させ、オーバーヘッド動作(投球動作や、日常での腕の挙上動作)が自然に行いやすくなります。 ダンベルを使ったショルダープレスでは、僧帽筋や前鋸筋への負荷を高めることが難しいため、OHPが推奨されることが多いです。 今回はOHPによる関節の運動と

          前鋸筋が及ぼす「オーバーヘッドプレス」への影響

          【スクワット】股関節の運動軸から考える、深くしゃがむ方法【解剖学】

          今回はスクワットでしゃがむときに、より自然と深くしゃがむ方法を解剖学の目線から解説をしていきます。スクワットの動作を解剖学的に大まかに分けると、股関節・膝関節の屈曲、足関節の背屈運動になります。ここからさらに、脛骨や大腿骨の回旋運動も必要になり複雑な運動となります。 スクワットで深くしゃがむために必要な関節の動きスクワットで深くしゃがむために、重要な関節は『股関節の屈曲』と『足関節の背屈』の可動域をどれだけ高く出来るかがポイントなります。大半の人は正座が出来るくらいの膝関節

          【スクワット】股関節の運動軸から考える、深くしゃがむ方法【解剖学】

          【カーフレイズ】小指側にズレる原因と陥るパターン|距骨下関節回外

          下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるトレーニングの代表格が「カーフレイズ」です。下腿を鍛えることで、歩行や走行時の前方への推進力を向上させ、スクワット動作において、膝が前方に押し出されないように制御したり、足関節が過剰に背屈しないように制御する役割があります。 ただ、カーフレイズを行うときに、小指側に流れてしまうと「下腿三頭筋」を適切に鍛えることができずに、足部の姿勢不良が起こります。結果的に足部や膝部を痛める原因にも繋がる場合があります。 今回は、小指側に流れてしまうメカニ

          【カーフレイズ】小指側にズレる原因と陥るパターン|距骨下関節回外

          土踏まずがある理由|足部のアーチ構造【ウィンドラス機構】

          足部は地面に唯一接触しており、歩行時や走行時には地面からの「衝撃吸収」したり、地面を強く蹴り出す際には「足部の剛性」が働くことで、地面への伝達効率を上昇させ、大きな力を発揮することができます。 足部は他の関節とは違い『柔軟性と剛性』の両方が必要な部位で、足部の小さな骨達がバランス良く動き、それに合わせて靭帯や筋肉が活動することで『衝撃吸収(柔軟性)と伝達効率の上昇(剛性)』の反対の作用が働きます。 今回は、足部全体の構造である「ウィンドラス機構」について詳しく解説していきま

          土踏まずがある理由|足部のアーチ構造【ウィンドラス機構】

          【オーバーヘッドプレス】腰を反らさないための『トルソードライブ』の使い方

          今回は、オーバーヘッドプレス(以下、OHP)で腰を反らさないための「体の使い方」について解説していきます。 OHPは、肩~肩甲骨周囲を鍛える筋肉で「肩:三角筋」「肩甲骨:僧帽筋・前鋸筋」が主働筋として働きます。そして、全身の筋肉が「補助筋」として働き続けることで、これらの主働筋が活動しやすくなります。 ただ、OHPのフォーム習得は難しく、様々なエラー動作が起こりやすいです。その一つが「バーを押し出す際に腰を反らしてしまう」ことです。 そうなると主働筋の活動の低下、腰を痛め

          【オーバーヘッドプレス】腰を反らさないための『トルソードライブ』の使い方

          【上手くしゃがむコツ】下腿三頭筋の機能低下で起こる ”スクワット" への影響

          スクワットでしゃがむ際には、股関節〜膝関節〜足関節を曲げながら、上半身を倒していきます。そのまま曲げた姿勢から伸ばすことで立ち上がることが出来ます。 スクワット動作において、「股関節の屈曲時」には後面を支える大殿筋や大内転筋、「膝関節の屈曲時」には前面の大腿四頭筋の機能が重要になります。「機能低下」が起こると関節を痛めたり、フォームエラーが起こりえます。膝関節や股関節はスクワットで怪我が起こりやすく、注目される方も多いと思います。 ですが、足関節の後面を支える下腿三頭筋も

          【上手くしゃがむコツ】下腿三頭筋の機能低下で起こる ”スクワット" への影響

          【デッドリフト】腰を怪我しやすいスクワットフォームを解説

          今回は、スクワットのようなデッドリフトのやり方では腰を痛めやすい原因について解説していきます。 デッドリフトで腰を痛める方は多いですが、胸腰椎が過度に後弯(背中が丸くなる)した姿勢で行うことで「腰部のストレス」が大きくなります。 ですが、それ以外にもスタートポジションでお尻を過度に落としたスクワットのボトムポジションのようなフォームで行うことでも、腰部のストレスを受けやすくなります。 オリンピックリフトなどの競技をしていて補強メニューで行う場合は問題ありませんが、下半身後

          【デッドリフト】腰を怪我しやすいスクワットフォームを解説

          【限定10人】月額オンライントレーナーのお知らせ

          【月額オンライントレーナーとは】月額オンライントレーナーとは、怪我や痛みの改善+BIG3などのバーベルトレーニングのフォームエラーなど、問題を根本的に改善するための月額有料サービスです。 【主なサービス内容と特徴】料金プランの最後に詳細説明あり ①体の状態に合わせたエクササイズ、トレーニングフォームの指導 個々の体の悩みに沿ったエクササイズ指導や、トレーニングフォームの悩みを改善したい方におすすめです。 ②トレーニングプログラムの作成と相談 筋肥大やBIG3を強化す

          【限定10人】月額オンライントレーナーのお知らせ

          【スクワット】足関節の運動軸と脛骨外捻からみた、つま先の角度の決め方

          スクワットで自然と気持ちよくしゃがめたり、逆にしっくりこずに下半身の力が上手く入らなかった経験をされた方は多くいらっしゃると思います。 その原因は多岐に渡りますが、一つが「足部のポジション」だと考えています。わかりやすく説明するとスクワットをするときの「足幅」「足部の外転(つま先の角度)」です。 特に「足幅」を広くしたり狭くしたりすることで「股関節」の屈曲角度の調整が出来て、大殿筋を含めた殿部の力を上手く働かせることが可能です。股関節が自然に曲がることが出来れば、容易に深

          【スクワット】足関節の運動軸と脛骨外捻からみた、つま先の角度の決め方

          【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の使い方

          今回の記事はベンチプレスを行うときの脚の踏ん張り方について解説をしていきます。 ベンチプレスは上半身(特に胸、腕)を鍛えるのに、有効なトレーニング種目です。動作自体が肩や腕しか動いていないため、下半身の重要性が忘れられがちです。ですが、ベンチプレスを行う際に下半身で踏ん張ることにより、フォームが安定して「より強度の高い負荷」を与えることが可能になります。 ボディビルディング的に筋肥大を目指してトレーニングを行う場合、基本的に胸のアーチを過度に作らず、主に大胸筋に効かせなが

          【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の使い方

          【スクワット】しゃがむと重心が前に流れる|足部と重心の観点から

          今回の記事では、スクワットでしゃがんでいくときに、重心が前に流れてしまう問題を、足部と重心線の問題から解説をしていきます。 スクワットをするときの重心線についてバーベルスクワットでしゃがんで立ち上がる動作を行う際には、ミッドフット(足の真ん中)にバーの位置を合わせることで、前後にふらつかずに動作を遂行することが出来ます。 そしてバーを担がずに行う「自重スクワット」では、バーの重量がないので、体の真ん中(仙骨前面)に重心があります。ここと「ミッドフット」を合わせることで自然

          【スクワット】しゃがむと重心が前に流れる|足部と重心の観点から

          スクワットで上手くしゃがめない方へ|動画案内所

          バーベルスクワットをするときに、フォームが不安定で上手くしゃがめない経験はありませんか? 他にも、腰や膝などの関節に痛みや違和感を感じながらしゃがんでいる方もいらっしゃるかもしれません。これらのフォームエラーや痛める原因と改善方法について動画を作って解説をしてきました。 ですが現在、スクワットだけでも現在40本弱の解説動画があり、どれが皆さんにとって必要な動画か探すのに苦労をする手間がかかります。そこで、このnote記事ではスクワットに関する動画をまとめたので参考にしても

          スクワットで上手くしゃがめない方へ|動画案内所