完全抗鬱マニュアル

万年憂鬱な私が辿り着いた結論をシェアします。

■結論（自論）
・鬱病は治りません。
・悩む暇を作らないことが唯一の対策です。

鬱病は治療可能という幻想を捨てましょう。投薬とカウンセリングを継続して何年になりますか？相変わらず病んだままですよね。繊細で傷つきやすいのは遺伝的に受け継いだ個性（あなたはただの健常者です）でこの先も変えられません。宿命だと諦めましょう。

気持ちが落ち込んで何もする気が起こらないので一日中横になってスマホを触って過ごして段々と気分が上向いてきたことはありますか。死にたいままですよね。気分を変えるには別の方法をとるべきかもしれません。

憂鬱を遠ざけるコツは「目の前の状況に集中し、それ以外何も考えられなくする」です。

裏を返せば何もすべきことがないとき最も憂鬱になりやすいと言えます。例えば休日に何もすることがなくて気分がひどく落ち込むことはないでしょうか。暇だと病んでしまうことを自覚してください。

具体的には極めてオーソドックスながら王道の肉体に負荷をかける（運動）を提案します。気分が落ちすぎて家から出られないとか言ってないで一刻も早く家を出ましょう。あなたの精神は家出しない限り悪化の一途を辿ります。玄関の鍵を閉めたらそのまま走り出して下さい。

息が切れるくらい走っているときに死にたいとか考えるのは結構難しいものです。この時間とにかく苦しいという思いで頭が一杯になって悩むことが出来なくなります。憂鬱になっている暇がありません。

例えばあなたが岸壁でスリップして腕を離したら谷底に落ちて死んでしまう場面を想像してください。憂鬱を感じるでしょうか。そんな余裕ないですよね。逆に言えばあなたが思い悩むのは、安全な暮らしが保証された恵まれた状況にいて生活に余裕があるからです。

走るのが心に良いのは、走っている瞬間苦しくて何も考えられなくなるのに加えて、走り終わった後に爽快感があり、しかも負荷が高いのでそのまま眠くなって寝てしまう（ずーっと悩む暇がない）ので一度で三度美味しい点です。

ただ、あまり負荷が低いと全く効果がないことは注意してください。キツイと体が感じるレベルの運動でないとあなたは死にたいとかまた余計なことを考えますよね。ネガティブな妄想を退治するのは自分だと心に決めて自らを追い込んでください。

とはいえ有酸素運動が出来ない場合もあると思います。そんな時は無酸素運動（筋トレ）も有効です。重いものを持ち上げる時に人は余計なことを考えられません。目の前のダンベルを上げる、この一点に集中することは憂鬱排除に効果的です。

ただ、トレーニング中にスマホをいじるのは禁止です。せっかく集中した意識が散漫になり鬱状態に戻ってしまうからです。トレーニング中は意識を外側でなく内側に向けて（周囲を気にするのでなく自分自身に意識を集中する）、休憩中は目を閉じて深呼吸をしましょう。肉体疲労と相まって心地よく感じられるはずです。

そもそも運動自体どうしても無理という人には入浴・サウナを推奨します。寒冷な地域は温暖な地域と比較して自殺率が高いですし、冷えは万病の元という言葉があるように、体が冷えると人は悲観的になります。気絶寸前まで体を温めたら冷ますを繰り返してください。この手軽な極限状況に身を置くと「暑い」以外何も考えられなくなります。この時間が心を休めます。

特にサウナは運動せずに肉体にダメージを与えることが出来、肉体を疲労させることは精神を浄化することに繋がります。サウナは体の疲れをとるどころか増幅します（より疲れる）が、精神を癒します。

最後に補足しておくと肉体に負担をかけない方法（家の中で動画を見る、音楽を聴く、美味しいものを食べる等）は心の疲れが取れないのでお勧めしません。例外的に酒を飲むのは体を痛めつけるので有効（酔って何も考えられなくなるから）です。

以上です。