古民家でダイエット
いや、あんまり古民家関係ないんですけど、古民家の話ばっかりなんでついタイトルに付けてしまいました。
でもちょっとは関係します。なにせ古民家は無駄に広いです。千葉の家ではトイレまで10歩、台所まで15歩で到達するので一日リモートワークだと800歩しか歩かなかったことなんてしばしばですが、こっちは台所まで20m、台所から冷蔵庫まで（改築予定の関係上）15mは離れているので、毎日「アレ忘れた、これやっとかないと！」と走り回って、他に雪かきもしないといけないし、リノベ作業もあるし、空き部屋をトレーニングルームにしちゃっているので、平均で7000歩以上は記録してます。
リノベが終わったら（終わるのか？）歩数は激減する気もしますが、山仕事もあるし、DIYとかもたぶん続けるのでそこそこは運動するんでしょうね。
とはいえ、ダイエットは運動より食事です。
元々痩せの大食いで、20代のテレビカメラマン時代はその激務もあって、ファミレスで唐揚げ定食と焼肉定食を同時に完食しても太らなかった圧倒的な新陳代謝能力も年とともに衰え、40代なかばには20代より20キロ以上の体重増で、生まれて初めてのダイエットをしました。
量さえ食べればだいたい満足な私なので、カロリー減ではなく、炭水化物抜きのローカーボダイエットです。米もラーメンもフライドポテトも食えない生活はかなりきつかったですが、キャベツともやしとチキンを友になんとか4ヶ月で15kg減量しました。
とはいえ、そんな悲惨な食生活が続くわけもなく、減らしたと言え、元々大食いですから千葉にいるとジリジリと体重は増えてゆくわけですね。
で、古民家でそれなりに広い台所を持ったのを機に、ローカーボな食事をたくさん食べる幸せを味わおうといろいろと試しました。
この一年、だいたい毎日腹いっぱい食べたにも関わらず、健康診断では一応体重は1kg落ちていたので、やり方はまあまあ正しかったのかなと思い、ちょっと紹介してみます。
まずは朝食のパンをどうするか
もう標準体重にはなっているので減らす必要はないんですが、ご飯やパンを食べすぎるとあっという間に体重は増えます。でも主食っていうくらいですから穀物を減らしたり、抜いたりするのはかなりつらくて、期間を決めて減らすのはともかく、体重キープのためにまでずっとやりたくはありません。
そこで、ローカーボな主食材を試しまくりました。一番気軽なのはパンですね。ローソンに行ったらたくさんブランパン（ふすまパン）が売ってます。
が、ローソンのブランパンは毎日食べるには高いし、そもそもこの家から一番近いローソンまで30km離れています。通うのは無理。
ということでDIY？です。
ブランパンモードがあるツインバードのホームベーカリーを買って
富澤商店のブランパンミックスを使ってパンを焼けば、糖質77％オフです。
これで、朝食のローカーボ化は達成！味も小麦には変わりがないので風味はやや落ちますが、トーストでも普通に食べられます。卵を混ぜてやると風味がアップしてローソンのブランパンより美味しいくらいです。（私比ですが）
しかし、ふすまパンミックス高いんですよね。富澤商店のものはそれでも他社に比べると安いんですが、通常の小麦粉と比べたら5倍以上です。
なんとかコストを落とせないか考えた末に探したのが大豆粉で作る方法。
これだと小麦粉の1.5倍程度のコストで済みます。しかし大豆粉は粘り気もないし、水分も少なく、そのままでは使えません。なので、グルテンを加えます。
それでもなかなか膨らまずに、試作は何度か失敗しました。パン焼き機の仕様次第で出来上がりが変わるので、他社のホームベーカリーを使っている人のレシピ通りにやっても成功しないし、砂糖の代わりに希少糖つかうので、なおさら膨らみにくくなるようです。
ちなみに私の見つけた黄金比は、大豆粉：グルテン：ふすま粉を1：1：1で配合して、水の代わりに人肌程度に温めた牛乳を元の水の量よりちょっとだけ多めに入れて、バニラエッセンスで風味づけして、ドライイーストを1.3倍くらいに増やして焼くやり方です。（ブランパンモードで焼きます）
牛乳とバニラエッセンスで大豆臭はほぼ消えます！
これで朝食のコストも糖質も半分以下になりました！
昼は麺類、コストと味のせめぎあいが続く毎日
麺類は、ローカーボ商品がたくさん売ってます。ちゃんとやろうと思えば、ホームベーカリーでふすま粉使って生地を作り…とすればできないこともないけど、料理は私の趣味というわけでもなく、仕事の合間にやるには重すぎる作業量なので、ローカーボ麺類を代わる代わる注文して比較しました。
コスト基準は1食200円以下で！毎日ですからそれ以上は贅沢というものです。この九州まーめんはほぼ大豆粉でできていて、この価格帯で唯一8割以上カットできます。（こんにゃく麺と糖質ゼロ麺は除く）
が、かさばるのが難点なのと、食感が独特で特に中華麺の代用には全然使えないこと。ラーメン好きなのでこれは痛かった。
結局、落ち着いたのがこのパスタ。1食100円で財布に優しいのと、食感もかなりパスタっぽくて違和感がありません。50％オフなら100g食べても体重キープできますしね。
難点は茹で時間が15分もかかること。朝からポット満タンのお湯を沸かしておいて、昼はまず麺を茹で始めてから15分の間に具やソースを何とかする癖がつきました。
ところで、パスタを茹でるときに重曹を加えると中華麺の食感に近くなるって知ってました？ネットで見たので何度か試してみました。色が黄色くなるのと麺が柔らかくなって、たしかに食感が変わります。
ラーメンというより、ソフト麺みたいな感じですが代用食としてはまあまあイケます。
結局、手間がかかることに耐えられず、ラーメンは五木食品のからだシフトシリーズに落ち着きました。大盛りにしなければ十分ローカーボです。（ちなみに私の体重キープの基準値は一日糖質150g以内です）
いちばん有名な紀文の糖質ゼロ麺は食った気がしないので早々と離脱、こんにゃく麺はたまにならいいけど、毎回はきつかったです。
蕎麦も五木食品です。これは食感と価格と手間のバランスがいい感じでかなりリピしてます。
量が足りない分は、ちくわの磯辺揚げ（冷凍）や鶏唐（冷凍）ほうれん草（冷凍）のトッピングでかさ増しすると、だいたい満足です。
やっぱり日本人は米ですよ、米！
夕食は絶対米！まあ夕食以外でも食べるんですが。
もしパスタや蕎麦やパンがあっても米さえあれば平気だし、逆に米がないと他のものがあってもいつかは飽きると思う。日本人ですから。（あ、でも海外で1ヶ月暮らしたとき、割と平気だった気もする）
とにかく米のローカーボ化は重要なんですよね。
最初はこんにゃく米試しました。
味は意外に他のローカーボ食品に比べると違いがわかりにくいレベルでよくできてます。私はそれほど米の味にこだわらない（臭うのはやだけど）のでこれが毎回でも十分。
しかし、600gで2000円は高すぎる。普通の米なら5kg買ってもお釣りが来る。
と悩んでいたところに、最近は糖質を減らす炊飯器なるものがあるそうで…。
最初に見たときは、「どこの詐欺商法だ？」と思ったけど、調べたら他のメーカーからも結構製品が出ていました。
原理を簡単に言うと、米を煮るのではなく蒸すことで、でんぷん質を下に落として糖質を減らすという手法のようです。各社微妙に違うやり方をしていますが、ロジック的には同じです。
ということで、一番先に見つけたのと、減らす数値が一番大きく書いてあったこれに決定しました。
（最大45％カット、の最大というところが怪しかったりはするけど）
お米の味自体は、確かに風味はかなり落ちますが、変な味や匂いがするわけではなく、噛みごたえもまあまああるので、こんにゃく米よりはいい感じです。なので毎日でも食べられます。
ただ、でんぷん質がなくなってしまうからなのか、変質がめっちゃ早いです。ご飯釜の中は蒸し器になっている構造上の問題もあって、保温1時間でほぼ糊（のり）になります。
だからできたらすぐ食べるか、即座に冷凍するかの二択です。あと、蒸し器になっている釜がフッ素加工されていなくて盛大に飯粒がくっついて洗うのが大変です。
私は、炊きあがる時間に合わせておかずを作って、炊きあがったらすぐ食べる分をよそって、残りをすぐ冷凍用の容器に詰めて、釜をお湯に浸けてご飯後に洗うという感じで使ってます。
腰がなくなるので、チャーハンやチキンライスには不向きだと思います。米が潰れそうなので私はやったことはないんですが。
おやつはどうする？
三食ローカーボ食だとたくさん食べても割と早くお腹が減ります。
こういうとき生物的な欲求に忠実な自分の体が恨めしいのですが、我慢するとどこかで反動が出るので、なにか食べたほうがいいです。
が、スイーツは高カロリー、高糖質と相場は決まってます。
ダイエットに取り組んでいたときに調べたんですが、私史上最も邪悪なスイーツはアンパンです。大きいものになると1個100gでポテチもケーキも勝てません。ダブダブチ3個くらいの破壊力です。
意外に糖質が少ないのは生クリームです。まあ生乳は低糖質ですし、砂糖は入っているもののホイップでかさ増しされますからね。
あと、チョコも高カカオチョコは味が濃い割に砂糖が少なく、摂取量が少量ですみます。
でも、小腹がすいたら生クリームとかチョコでは足りない。土台の穀類が欲しい、が、これがやばい。
ということで、まずはストーブを使って低糖質餡を作りました。やっと古民家らしい話になった！
小豆自体は豆なので、糖質量はそれほどではない。なら、砂糖の代わりに希少糖を使えば低糖質餡簡単じゃね？と思って作ってみたら簡単でした。
最近は炊飯器で2度小豆を炊くだけというお手軽なレシピが開発されて、私でも片手間でアンコが作れます。すばらしい！
（ストーブは最後の仕上げに使ってます）
ちなみに使っている希少糖はエリスリトールです。
清涼感が残るとか冷えると結晶化してザラザラするとか、砂糖の甘さの7割なので換算計算が面倒とか欠点はありますが、お腹がゆるくなりにくいのと、何と言っても価格が安いです。文句は言えません。
で、大豆パンに挟んでホットサンドすると腹持ちのいい低糖質スイーツが出来上がります。
次に挑戦したのがスコーン。作り方が簡単そうだったのと、作る時間がかからないこと、あとはザクザク食感が好きだったからです。
通常は、バターと小麦粉、砂糖を使うんですが、そこはオリーブオイル、大豆粉とグルテン、エリスリトールで。
何度か試行錯誤するうちに、なんとなく食べても違和感のないレベルのところまで来てます。
バターはないのでザクザク感は薄れますが、ちゃんとスコーンの味がします。チョコはダーク72％のものを使っているので糖質は低いです。
これはまだレシピに改良の余地ありですが、もう何度か作ると満足行くレベルになりそうな気がします。
「スコーンはいい加減に適当に作るとおいしい！」とあちこちに書いてありますが、あれは丁寧にお菓子つくる人が「真面目に適当に作る」技を駆使してやっているわけで、本当に適当に作ると失敗しました w
そんなわけで、概ね糖質は4割減くらいをレギュラーで保持して暮らしてます。満腹まで食べてもちゃんと痩せるようです。
真似したら同じ結果になる保証はありませんが（身体も動かしてます）、よろしかったら取り入れてみてください。
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