【ボディウエイトトレーニングBIG4】（バリエーション）2024．01．13⑪

今回は↓の続き！

●ボディウエイトトレーニング　基本5種目

ボディウエイトトレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。器具やマシンを必要としないため、自宅でも気軽に行うことができます。

ボディウエイトトレーニングには、上半身、下半身、体幹を鍛えるさまざまな種目がありますが、その中でも基本となる5種目について紹介します。
今回は前回の続きになるので4種目！
怪我なくよろしくお願いします。

1. スクワット

関節の筋力ランキングトップ 3 である股関節伸展・膝関節伸展・足関節底屈の連動動作です。 ワイドスタンス・デッドリフトの準備トレーニングとして行います。
スクワットは、下半身を鍛える基本的な種目です。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、内転筋、外転筋などの筋肉を鍛えることができます。
色々なバリエーションで楽しみながら♪

2. ヒップヒンジ

足関節を固定して、股関節・膝関節を伸展します。 ナロースタンス・デッドリフトの準備トレーニングとして行います。

3. プッシュアップ

脊椎椎間関節・股関節・膝関節を固定して、距腿関節を底背屈しながら行います。 インクライン・ベンチプレスの準備トレーニングとして行います。
プッシュアップは、上半身を鍛える基本的な種目です。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などの筋肉を鍛えることができます。

4. バックアーチ

脊柱起立筋群を中心とした背面全体の筋肉を強化するボディウエイトトレーニング種目です。 背面の筋肉の多くを同時に使用するため、背面の運動連鎖の獲得に非常に効果的です。 また、骨盤底筋群を強化することも可能です。

5. クランチ

腹直筋を強化する代表的なボディウエイトトレーニング種目です。 腸腰筋が参加するシットアップとは異なり腹直筋単独で刺激を入れることができるため、腹直筋のみに焦点を絞って強化することが可能です。

スーパーセット(5→4)

これらの種目を組み合わせて、自分の目的やレベルに合わせてトレーニングメニューを作成しましょう。

初心者の方は、10回×3セットを目安に行うようにしましょう。慣れてきたら、回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、負荷を上げていきましょう。

●スタティックストレッチ(仰臥位)

トレーニング後のストレッチも忘れずに。

●まとめ

ボディウエイトトレーニングは、継続することが大切です。毎日無理なく続けられるように、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

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