【トレーニング記録 | 2週目】 1/14週のトレーニング振り返りと翌週の計画〜翌週のマラソン大会の戦略も一緒に
今週もAIコーチと一緒にトレーニング内容を振り返り、翌週の計画を練っていきます。
次週週末はマラソン大会を控えているので、合わせてAIコーチに助言を貰いたいと思います。
1.2週目のトレーニングの目的
先週、AIコーチに立ててもらったトレーニング内容の振り返りから。
1月14日から1月20日までのトレーニング計画は、1/28（日）に控えたマラソン大会を意識して体の回復と、トレーニングの質を重視したメニューを作ってもらっていました。
休息日を設けることで、過度な疲労を抑え、効果的なパフォーマンス向上を目指すことになっています。
また、スイム、ラン、バイクといったトライアスロンの三種間のバランスも意識されています。
スイムは近所のスクールに参加しているのでメニューの中身ついて選択肢は本来ないので、AIコーチの助言は放置。
ランではレースペースに慣れるためにインターバルを取り入れて、速い区間を交えることでスピード耐性の向上を図るもの。
バイクは新たな刺激を与えるために、エンデュランスライドを導入。
全体として、レースに向けてのペースと体力の維持、オーバートレーニングにならない配慮を踏まえたトレーニング計画となっていました。
2. 実際のトレーニング実施内容
実際に実施できた今週のトレーニング内容が上図。
水、金とそれぞれ寝坊や急な飲み会で空白になってしまいましたが、今週は「回復」や「温存」も大切な大切なテーマでしたので、大して気にしないことに。（自己都合な前向思考、、）
また、10kmランはインターバルを行うように言われていたのに、間違ってビルドアップをやってしまっていました、、
計画した内容と比較して、成果と改善点をAIに聞いてみたところ次の点をあげてくれています。
スイム
火曜日のスイムセッションでは予定よりも長い距離を泳ぎましたが、これはスタミナと持久力の向上を示しています。
ペースと心拍数も適切に管理され、技術的なフォームの改善にも貢献しているようです。
ラン
木曜日のランでは予定より長い距離を走りました。
ペースはやや遅めでしたが、心拍数は適切な範囲内で維持されており、持久力の向上が見られました。
日曜日の長距離ランも予定通りの距離を走り、ペースも良好でしたが、心拍数がやや高めだったため、負荷のあるトレーニングであったことが示されています。
バイク
土曜日のバイクセッションでは、計画した距離よりもかなり長いコースを走りました。
低い心拍数で長距離をこなせたことは、エンデュランス能力が高まっている良い兆候です。
「心拍数」の視点で色々分析してくれているのが、脳筋は「心拍数のデータが何を示すのか」よく分かっていません。
この辺りは別立てで、AIコーチに解説してもらってまとめてみたいと思います。
トレーニングのデータから「課題と提案」について、以下に示唆出ししてもらいます。
課題と提案
今週のトレーニングでは、インターバルトレーニングが計画通りに実施されなかったため、スピード向上の機会が減少してしまいました。
次週はインターバルトレーニングを取り入れ、スピード耐性を高める必要があります。
また、高強度のトレーニング日が連続したことで、回復時間が不足するリスクが見受けられました。
次週のプランニングでは、特に負荷の大きいセッションの後は十分な休息を取ることを心掛けましょう。
栄養と水分補給についても、トレーニングの強度が増すにつれてその重要性が高まります。
適切な栄養と水分補給を行い、特に長距離ランやバイクセッション後は十分な回復を図ることが求められます。
さすがAIコーチ。
脳筋がインターバルをサボっている（実際は間違ってビルドアップをやってしまった、、）ことを見抜きました。
マラソン大会前にスピード練習ができていないのは改めてマイナス・ポイントですね。。
またAIコーチ的に1回あたりのトレーニング負荷が高い点が気になった様子で、「回復」を気にかけてくれています。
3.振り返りに基づいた翌週のトレーニング計画の調整
1月28日（日）予定のマラソン大会を見据えると、翌週はテーパリング期間に当たり、トレーニングの量を徐々に減らしていく必要があります。
ということでAIコーチが考えてくれた翌週のトレーニング計画は次のとおり。
日曜日 (1/21): ロングラン
距離: 15km
ペース: 体を無理に押しすぎず、リラックスしたペースで。
目的: スタミナの維持と自信の構築。
月曜日 (1/22): 休息日
火曜日 (1/23): イージーラン
距離: 5km
ペース: リラックスしたジョグ。
目的: 筋肉の活性化と体の軽さを保つ。
水曜日 (1/24): スイムまたはアクティブレスト
軽い泳ぎか、またはストレッチ、ヨガなどの軽い活動で体を動かす。
木曜日 (1/25): ショートラン
距離: 5km
ペース: 快適なジョグ。
目的: 体の調子を保ち、リラックスさせる。
金曜日 (1/26): レスト＆ストレッチ
完全な休息日か、軽いストレッチを行い体をリラックスさせる。
マインドセットの準備とレース戦略の見直し。
土曜日 (1/27): ウォームアップラン
距離: 3km
ペース: 軽いジョグ。
目的: レース前日の体の感覚を確認し、リラックスする。
レース週のポイント
栄養: 炭水化物を中心とした食事で、筋肉のグリコーゲンストアを最大限に蓄積する。
水分補給: 脱水を避けるために十分な水分を取り続ける。
睡眠: 十分な睡眠をとり、体を休める。
精神的準備: レースに対するポジティブなマインドセットを持ち、自信を持って臨む。
今週はマラソン本番に向けて優しい内容になっていてありがたいです。
日曜日に長めの距離を走った後は、体を動かすことは忘れずに継続しつつも「回復と温存」を意識して休養やストレッチに当てていきたいと思います。
【番外編】マラソン大会準備の「マインドセット」と「コース戦略」についてもAIコーチに聞いてみた
マインドセットに関する助言
トレーニング計画と合わせて、レース週の準備の一環として「ポジティブなマインドセットの準備」も必要だとの助言を貰いました。
一方で何をすればいいのかよく分からないので、ついでに聞いてみます。
ポジティブな自己対話を実践する:
自分自身に対して肯定的な言葉を使い、自信を持ってレースに臨むことを心がけてください。
例えば、「私はこれまでしっかりと準備してきた」「私はこのチャレンジに対応できる」といった前向きな言葉を使います。
目標設定を明確にする:
レースで達成したい具体的な目標を設定します。
それはタイムかもしれませんし、特定のペースで走り切ることかもしれません。
明確な目標があると、焦点を合わせやすくなります。
ビジュアライゼーションを行う:
レース当日を想像し、成功している自分を心に描きます。
スタートからゴールまでの様子、感じるであろう感覚、周囲の環境など、できるだけ詳細に想像してみましょう。
リラクゼーション技法を使う:
深呼吸、瞑想、軽いストレッチなどを取り入れて、身体と心をリラックスさせます。
これは緊張を和らげ、集中力を高めるのに役立ちます。
過去の成功を振り返る:
過去に達成した目標や、良いパフォーマンスを発揮した時を思い出し、自信を高めます。
コントロールできることに焦点を当てる:
天候や他のランナーの行動など、コントロールできない要素について心配するのではなく、自分のペース、栄養摂取、走法など、自分でコントロールできる要素に集中します。
レースプランを確認する:
スタートの位置、ペース配分、給水所での行動など、レース当日のプランを再確認し、心の準備を整えます。
ほーう。
レースのために、というよりもどれも普段から使えそうな内容ですね。
こういうのを「メンタル・トレーニング」というのでしょうね。
早速、レース・コースの動画など見つつ、ビジュアライゼーション他、それぞれ取り組んでみることにします。
レース戦略
もしかしたら「大会名」や「大会のWebページのリンク」とか教えたら色々カスタマイズされたアドバイスがもらえるのかな？と思って聞いてみたら、実際に答えてくれました！
第71回勝田全国マラソンでの目標タイム3時間30分を切るためのレース戦略を以下に示します。
このレースのコースは、比較的平坦で走りやすいことが特徴ですが、途中にいくつかのアップダウンがあります。
また、天候によっては風が強い可能性もあるため、その点も考慮に入れておく必要があります。
レース戦略
スタート前の準備:
レース30分前にはスタート地点に到着し、短いアップジョグ、ストレッチ、深呼吸を行ってリラックス状態を保つ。
最終的なトイレ休憩を忘れずに。
スタート～5km:
最初の5kmはペースを抑えめに設定し、4分50秒/kmのペースで走る。この段階でのオーバーペースは避ける。
身体がレースに慣れるまで、リラックスして走る。
5km～21km (ハーフウェイ):
5km地点からは、4分40秒/kmのペースに徐々に上げていく。このペースを一貫して保つ。
給水所では確実に水分補給を行い、エネルギーレベルを維持する。
21km～30km:
この区間で身体の状態をチェック。疲労感があれば、ペースを少し落としても良い。
風が強い場合は、他のランナーの後ろについて風を避ける戦略を取る。
30km～35km:
この区間がレースの鍵となる。疲労が高まるが、集中を保ち、ペースを維持すること。
心拍数や呼吸が乱れてきたら、深呼吸をして落ち着かせる。
35km～ゴール:
最後の7kmは、残されたエネルギーを使い切るためにペースアップを図る。
ゴールが近づくにつれ、ペースを上げてフィニッシュに向かう。
天候や体調に応じた調整:
天候が悪い場合や体調が思わしくない場合は、無理をせず、ペースを調整すること。
目標タイムに対するペース設定目標タイム3時間30分を切るためには、平均ペースは約4分58秒/kmが必要です。
レース戦略では、最初はやや遅めにスタートし、徐々にペースを上げることで、終盤に力を残しておく計画を立てています。
すごい…！ビックリです！！
というのもコースの特徴であげている「比較的平坦で走りやすい」という箇所は、おそらくページ内にある「高低差の画像」からしっかり読み取ってくれている様子なのです！
（もしかしたら、web上のあらゆるテキストデータから読み取ってきているのかもしれませんが結果、合っています）
いやいや、今までこんなに考えてマラソンを走ったことがなかったので、絶対試してみたいと思いました。
この調子だと、皆生トライアスロンもしっかりコース戦略を練ってくれそうです。
まとめ
来週は2024年初めてのレースでマラソン大会。
目標は大きく持って「3'30"切り」！！
自己ベストがギリギリ サブ4なのでかなりのストレッチ・ゴールにはなりますが、こちらにはAIコーチの助言があるので達成できることでしょうw
また次週、トレーニングの結果とともにマラソン大会の結果についてもご報告します。