黒部で大健闘の3位！〜全部見せます！富山に来てから約3ヶ月の練習について〜
1年2ヶ月振りの更新です。
今回は、2022年5月22日開催、黒部名水マラソンまでの約3ヶ月の練習について書いていきます！
あらすじ
大学卒業後(2021年4月)私は
生和コーポレーション(建設会社)に就職し、
飛び込み営業を行っていました。
7：00出社、21:00退社という生活の中、
練習時間を確保できず、故障もあり、
2021年度は月150km〜250km程度、
週2回ほどしか走らなくなりました。
そんな中、
今勤める会社の社長からヘッドハンティングされ、
今年の3月から富山市でランリーマン(営業マン+ランナー)として、再始動しました。
今回は2022年3月〜5月22日までの練習について書いていきます。
2022年黒部名水マラソン結果
2時間25分51秒 3位(71'20 74'31)
今大会について
今大会は、2時間14分〜22分の選手(格上の選手)が15人ほどエントリー。
当日はDNSもあり、格上の選手は10人ほどであった。
レース詳細
0〜5km
優勝候補の門出さん(2時間16分)の後方でレースを進める。途中で、安藤くん(2時間14分)が一度ペースを上げ、先頭は門出さんと安藤くんの2人になったが、すぐさま佐藤くんと私が追いかけて、4人の先頭集団でレースを展開。3'15〜20
5〜10km
安藤くんと佐藤くんが引っ張りあって、ペースを維持。3'20
10km〜15km
ここから登りがはじまる。登りでもほとんどペースは落ちず、3'15〜25でレースが進む。
15〜20km
登りで、牽制なのか3'45まで落ちることもあり、
先頭集団で走る楽しさを感じる。
18kmくらいで佐藤くんが離れる。集団は3人(門出さん、安藤くん、水越)
力をためる。
20km〜25km
安藤くんが、ペースを何回か上げたりして、数メートル開いたり、縮まったりを繰り返す。そして、折り返しで、安藤くんが一気に仕掛ける。3'05まであがる。門出さんは対応し、私は8秒差で25kmを通過。
25km〜30km
前を追いかける展開、こちらもペースアップしているが、2人に追いつけない。
30km〜35km
海沿いに近づいて、風を感じるようになり、ペースも落ちてくる。3'30で刻む。
35〜40km
前半の登りと暑さで、脚が動かなくなる。
前とは1'30、後ろとも1'00あき、単独走。
40km〜ゴール
細かいカーブが多く、脚が何度ももつれる。
内転筋がつりかけるも、
最後の力を振り絞り、3位でゴール。
総評
前半から身体が動き先頭集団でレースを進めることができた。ラスト7kmで失速してしまったことが、今後の課題である。
練習の取り組み方について
今年から若松監督に指導していただけることになった。そして、黒部までの約3ヶ月は、これまでの練習や経験をもとに自由にやっていいという指示があったので、
3ヶ月のメニューは自分でたてて、若松監督にアドバイスをもらう形で取り組んだ。
練習概要
2月 サボり
3月 823km
42kmjog×3
4月 919km
42km走×2
42kjog ×1
ハーフマラソン
30kjog×1
5月314km(22日まで)
25k走×1
30km×1
練習詳細
2月練習
26日晴れ
AM16k 85'00avg 5'23
PM 10k 52'00 avg 5'13 計26k
27日雨のち曇り
AM17k 90'00 avg5'19
PM ファルトレク(60'-60')×20 t=11.2k 40'18 avg3'36
アップ3k ダウン2k 計33k
疾走区間3'10前後、レスト区間3'50〜4'00前後
28日 晴れ
AM 120'jog 22.7k avg5'18
PM 10kjog 54'00 avg5'22
+流し100m×4 計32km
3月練習
1日曇り AM 100'jog 19k avg5'17 計19k
2日 曇り
AM 70'jog 14k avg 5'03
PM 800×4+400×3 r400m
NIKEペガサス at城東公園
2'28 (2'25) 2'28 (2'18) 2'27 (2'26) 2'24 (2'27) 68'5(2'16) 69'3 (2'05)65'9 t 6.8k 27'11 avg3'57
アップ4k ダウン1.5k 計26k
3日 曇り
AM 120'jog 22.3k avg5'23
PM 10kjog 55'53 avg 5'35
流し(約150m)×5 計32km
4日
AM 95'jog 18.2k avg5'13
PM 10kjog 53'24 avg5'20 流し200×4 計28k
5日雨
AM 11kjog 59'22 avg5'24
PM 2k×5 (r4')城東ふれあい公園
6'25(3'14)6'32(3'56)6'30(3'52)
6'29(3'40)6'26 t11.6k 47'14
ペガサス37 アップ4kダウン1.5k 計28k
6日 OFF
7日
AM 治療 (アオキ接骨院)
PM 11k jog 54'14 avg 4'56 (城東公園) 計11k
8日晴れ
AM 10kjog 46'23 (avg4'38) 城東公園
PM 11k jog 55'58 (avg 5'05)
200×3含む 城東公園 計21k
9日晴れ
AM 足湯15分 10kjog 52'13 (avg5'13)城東公園
PM 800×5 r400m NIKEペガサス
2'25(2'24) 2'24(2'20) 2'24 (2'13) 2'23 (2'02)2'20t=5.5k 21'00 avg3'49
アップ5k ダウン2k 計22k
10日 晴
AM 90'jog 17k (avg5'29) 城東公園
PM 12kjog 61'00 (avg5'05) 流し200×3 城東公園
計 30k
11日 晴
AM足湯 90'jog 18.3k (avg4'55)
流し200×3 城東公園
PM 11kjog 58'39(avg5'20)城東公園
計29k
12日晴れ
AM足湯 12k 57'58 (avg4'50)城東公園
PM14:45s 1200×3+6000m p3'05 3'30 r400jog sr5'00 城東公園
1200×3 3'34 (2'22)3'37(2'12)3'35 t4.4k15'21
r5'00 ペガサス
6000m 20'34 (avg3'26)
81'7 80'6 81'2 80'4 83'5 83'2 84'4 84'8 83'2 82'3 81'8 83'2 82'8 82'1 79'4
ペガサス アップ4.5k ダウン1.5k 計29k
13日 OFF
14日 曇り
PM 42k jog 2:59:15 (avg4'16)
アップ2k
富山県総合運動公園クロカン2.1k 20周
自転車片道80分 計44k
15日 晴れ
AM 90'jog 18.5k(avg4'52) 城東公園
PM 12kjog 62'27(avg5'12)流し200×2 稲荷公園
計30k
16日 晴れ
AM 14k jog 72'16(avg 5'10) 城東公園
PM 2k×6 r400mjog 城東公園
6'31(2'25)6'31(2'19)6'31(2'16)
6'31(2'17)6'31(2'12)6'24
t14k 50'28 (avg3'36) ペガサス
アップ5k ダウン1.5k 計35k
17日 曇り
AM 90'jog 18k (avg5'00)城東公園
PM 13kjog 64'22(avg4'57)流し200×5ダッシュ×2含む
城東公園 計31k
腹筋ローラー 5×7セット
18日 雨
AM 120'jog 23.5k (avg5'07) 城東公園
腹筋ローラー 5回×5セット
PM 11kjog 50'17(avg 4'34)途中ダッシュ5本
城東公園
腹筋ローラー 5回3セット 計34k
19日 雨
AM 10kjog 51'30(avg5'09) 城東公園
PM 1200×3+6000m
3'35(2'28)3'36(2'15)3'33 r5分
t 4400m 15'28 (avg3'29)
6000m 20'22(avg3'24)
82'0 82'7 83'2 81'9 82'4 83'4 81'1 81'7 81'1 81'9 81'4 80'1 80'6 80'6 78'5 ペガサス
アップ 5k ダウン2k 計27k
20日 曇り時々雨
AM 自転車80分往復
42kjog 2:53:22(avg4'08) ペガサス
富山県総合運動公園2.1k×20周 計42k
21日 OFF
22日 雨のち曇り
AM 90'jog 20k(avg4'30) 城東公園
PM 13k jog 66'42 (avg5'08) 城東公園
腹筋ローラー5×7 計33k
23日 曇り
AM70'jog 13k(avg5'26)城東公園
PM 3200m×3+2000m r=4' 城東公園
ペガサス
①10'15(75'1 77'2 76'9 76'9 77'4 77'3 78'4 75'4)
②10'20(76'4 77'4 78'0 77'4 79'4 77'7 78'4 75'5)
③10'19(73'9 78'7 77'6 77'6 78'3 77'9 79'1 76'3)
④6'15(74'7 76'0 75'2 75'5 74'1)
アップ6k ダウン2k
腹筋ローラー5×5 計33k
24日晴れ
AM90'jog 17k(avg5'19)城東公園
PM 温泉 計17k
25日 晴れ
AM120'jog 24.2k(avg4'57) 治療
PM 13k jog 67'25(avg5'11)
腹筋ローラー5×7 計37k
26日曇り時々雨 暴風
AM95'jog 18.3k(avg5'12)
PM1200m×3+6000m r5'00
ペガサス
3'50(2'27)3'56(2'30)3'50 t=4.4k 16'35
6000m 23'05(avg3'49)
95'9 91'5 92'0 91'2 93'3 92'4 93'2 92'5 95'2 93'5 91'4 92'2 91'2 91'0 87'3
アップ5.5k ダウン1.5k 計35k
27日 晴れ
AM 自転車往復80分
42kテンポjog 3:02:21(avg4'21)
富山県総合公園 クロカン2.1k 20周
ペガサス アップ3k 計45k
28日 OFF
29日 晴れ
AM120'jog 26k(avg4'39)城東公園
PM 14k jog 72'10(avg5'09)城東公園
計40k
30日 晴れ
AM 17k 92'40(avg5'27)城東公園
PM 800m×4 r400m 城東公園
ペガサス
2'19(2'34)2'19(2'36)2'21(2'39)2'20
4.4k 17'10(avg3'52)
アップ7k ダウン3k 計31k
31日 雨
AM 90'jog 18k (avg5'03) 城東公園
PM 11kjog 59'02(avg5'22) 城東公園
計29k
4月練習
1日 晴れ
PM 42kmロングラン 2:43:35 (avg3'54)
アップ4k 総合運動公園クロカン2.1k20周 計46k
ラップ(2.1k毎)
8'00 8'09 8'05 8'01 8'01 8'16 8'19 8'08 8'08 8'15 8'18 8'30 8'48 8'57 8'51 8'09 7'50 7'38 7'37 7'24
2日 晴れ
AM 30kjog 2:36:16(avg5'12)城東公園
PM 10k jog 1:00:40(avg6'04)城東公園 計40k
3日晴れ
AM 20k jog 1:43:12(avg5'10)城東公園
PM 10k jog 58'38(avg5'52)城東公園 計30k
4日 晴れ
OFF AM川上スポーツ鍼灸院
5日
AM 90'jog 16.2k(avg5'33)城東公園
PM 17kビルドアップjog 6'00〜3'30
67'32(avg3'58) 城東公園 ダウン2k 計35k
6日 晴れ
PM 5000＊6 陸上競技場 匠戦
①16'52(79'3 79'8 80'9 80'6 80'9 82'6 80'9 82'4
82'7 81'8 82'2 1'58"0 )
② 17'23(77'2 81'5 81'8 81'6 81'1 82'2 84'5 86'6 88'4 86'8 86'3 84'4 40'9)
③ 17'48(84'5 86'4 85'8 85'4 86'5 87'5 87'8 88'6
87'1 85'9 83'1 80'4 39'2)
④ 16'48(80'8 80'7 79'2 79'2 80'6 81'2 81'6 81'7
82'0 81'0 81'0 80'3 38'5)
⑤ 16'55(80'5 80'5 79'6 81'8 81'5 81'1 81'4 82'1 81'8 82'6 82'1 81'1 39'3)
⑥ 18'20(83'7 85'8 84'4 86'1 85'4 87'4 89'3 91'5 91'2 91'7 90'8 88'9 44'3)
アップ5.5k 計35k
7日晴れのち雨
PM 20k jog 96'57(avg4'51) 城東公園
計20k
8日 晴れ
AM 22kjog 1:47:16 (avg4'53)
流し10本含む 城東公園
PM 17kjog 91'04 (avg5'21) +流し200×5(3'20〜2'40)稲荷公園 計40k
9日 晴れ
AM 19k jog 1:44:32(avg5'30)稲荷公園
PM 1000m×3 r 600m +200m×5 r200m
+6.3kテンポ走(クロカン3周)
1000×3 2'48"5 2'48"0 2'49"9
スパイク(アバンチ)
200×5 スパイク(アバンチ)
32'8(78'7)32'4(79'7)32'1(77'3)
31'7(73'6)30'6(67'2)
6.3k 23'45(avg3'47) 8'04 8'02 7'38
＊1周2.1k毎 ペガサス アップ6k ダウン1k 計37k
10日 晴れ
AM 1000m+42kmテンポジョグ
富山県総合公園
1000m(2'43"6) スパイク42kjog3:04:38(avg4'24)
クロカン2.1k 20周アップ6k 計49k
11日 晴れ
OFF
12日 晴れ
AM 20kjog 96'38(avg4'50)200×3(3'30〜2'45)
PM 19kjog 96'36 (avg5'05)200×2(3'00〜2'40)
稲荷公園 計40k
13日 晴れのち曇り
AM 14k jog 71`06(avg5'05)
PM 5000m+3000m×3 r5'00
5000m 15'40(74'8 74'8 75'2 75'1 74'3 76'2 76'0 75'0 77'0 75'4 75'8 74'8 36'1) 匠戦
①3000m9'32(75'7 75'9 76'2 76'6 76'8 77'4 76'5 36'9) 匠戦
②3000m 9'30(76'2 76'6 76'2 76'4 75'6 76'5 76'3 36'8) アルファフライ
③3000m 9'31(75'2 76'6 76'4 76'5 76'8 76'9 76'5 36'0
200×3 36 33 32
アップ6.5k ダウン2.5k 計38k
14日雨
AM 21k jog 1:46:44(avg5'05)
PM 18kjog 1:36:54 (avg5'23)流し200×3含む
計39k
15日雨
PM PM 42k走2:36:16(avg3'43)
2.1kクロカン20周 ヴェイパー4%
流し200×2 アップ5k ダウン1k 計48k
2.1kラップ
7'36 7'53 7'56 7'49 7'50 7'53 8'01 7'55 8'00 8'12 7'36 7'52 7'33 7'55 7'39 7'39 7'38 7'48 7'50 7'35
16日晴れ
AM19kjog 97'02(avg5'06)
PM 17k jog 92'36(avg5'27) 200×5(3'00〜2'35)
計37k
17日
AM 13k jog 68'05 (avg5'14)
PM 1000m×10 +200×3 r200m
adidasタクミセン6
2'58(76)3'08(77)3'07(66)3'08(67)3'08(70)
3'11(60)3'12(58)3'09(56)3'10(56)3'09(54)
t=12000m41'59(avg3'30)
200×3 r200 (66)32(66)33(67)33 1.2k
アップ6.4k ダウン3.4k 計36k
18日
AM 25kjog 2:02:26(avg4'54)
PM 17k JOG 88:00(avg5'11) 計42k
19日
AM 18k JOG 98'24(avg5'28)
PM 20kjog 1:43:03(avg5'09)+200×5(3'30〜2'40)
計39k
20日 OFF
21日
AM18kjog 1:31:55(avg5'06)
PM 3000m 9'05"5 +200×5
70'2 71'8 73'8 73'3 72'9 73'4 72'5 36'6
アルファフライ
200m(56'7)32'7(59'3)33'2(61'2)
32'9(59'4)32'8 (59'2)31'8
t2000m 7'40 ペガサス
アップ 7k ダウン3k 計33k
22日
AM 18kjog 91:39(avg5'05)
PM 14kjog 72'43 (avg5'12) 計32k
23日
AM 19kjog 1:42:15(avg5'22)200×5(3'10〜2'30)
計20k
24日
AM 魚津しんきろうマラソン
1:09:55 3位
(16'02 16'36 16'46 16'53 3'37)
朝1kアップ7k 計29k
25日OFF
26日OFF
27日曇り
AM 23kjog 2:01:49(avg5'18)
PM 19kjog 1:38:53(avg5'12) 計42k
28日
AM 17k 1:26:45(avg5'06)
PM 13k 64'05(avg4'56) 計30k
29日曇りのち豪雨
AM 21kjog 1:32:24(avg4'24)標高1700m
500mウッドチップ
PM 200m×5+400m×10 標高1300m
200(56)39(55)38 (57)37(55)36(56)37
2000m7'52
400 (49)74(57)76(56)75(55)74(52)75
(56)76(55)74(57)76(52)74(54)72 6000m21'37(avg3'30)
アップ6k 計35k
30日 晴れ
AM 12kjog 60'54 (avg5'04) 標高1700m
PM 30kjog 2:08:56(avg4'18)
標高1700m アップ2k 計44k
5月練習
1日 オフ
2日 晴れ
AM 200×5+5000m 標高1300m
200(52 35'8 59'7 35'7 57'2 34'9 56'1 35'7 55'7 34'9) ペガサス
5000m 16'38 タクミ戦
アップ5k 計12k
3日晴れ
AM 12k 48'20(avg4'02) +200×4
58'4 36'6 60'0 35'6 61'8 35'3 62'9 35'8 計14k
4日
AM12k 46'09(avg3'51)
200×5 36 33 34 32 30 計13k
5日
AM 25k 1:35:18 開田高原
5k×4周+激坂5kコース
with 中央発條 アディダスタクミ戦
アップ6k 計31k
6日晴れ
AM 14k 71'43 (avg5'07)標高1300m
計14k
7日 晴れ
1k×8 +1k r1'50 クロカンwith中央発條
標高1300m アディダスタクミ戦
3'10 1'48 3'09 1'50 3'09 1'49 3'08 1'52 3'11 1'48 3'16 1'43 3'16 1'40 3'14 9.8k 38'11
+1k(3'06) アップ5k ダウン2k 計17k
8日晴れ
AM 8000m 27'28
+200×5 34 32 32 32 30
アップ5k アルファフライ
PM 8kjog 38'21 200×3 29 29 28
計22k
9日 晴れ
AM 30k 1:57:34 標高1300m
前半15k4'30 後半15k3'30
クロカンコース ペガサス 計30k
10日 OFF
11日晴れ
10kjog 43'44(avg4'22) 計10k
12日晴れ
14k 64'03(avg4'34) 計14k
13日 雨
AM 12k 57'54 (avg57'54)
PM 1000m×5 r600mjog
スパイク アバンチ
2'52"0 2'53"0 2'51"4 2'49"6 2'52"0
アップ5k 計19k
14日 雨
AM 11k jog57'54 (avg 5'16) 計11k
15日OFF
16日 晴れ
AM 10kjog 46'56(avg4'42)
PM 8km 26'21 (avg3'17)
クロカンコース タクミセン8
アップ6k ダウン1k 計24k
17日晴れ
AM 16kjog 1:14:15(avg4'40) 計16k
18日晴れ
10kjog 38'04(avg3'48) 4'30〜3'10
計10k
19日OFF
20日晴れ
PM 2000m 6'17(3'07 3'10) アップ5k 計7k
21日 晴れ
PM 5kjog 23'00(avg4'35) 計5k
22日 黒部名水マラソン
2:25:51 3位
(16'31 16'37 16'47 17'38 17'08 16'58 17'46 18'26 7'59) アップ3k 計45k
練習のポイント
昨年、トレーニングを休んでいたので、
もう一度、基礎づくり(jogを中心)を徹底した。
結果的に過去最高の走り込みとなった。
これまでは距離走を毎週行っていたのを隔週にして、
つなぎの週は42kmjogで対応した。
暑さとタフなコースが想定されたので、
速い30kmは行わなかった。
ポイント練習はできることを確実に行ってきた。
インターバルではレストを長めにした。
なぜなら、
体感ではあるが、レストの長さでは練習効果はそんなに変わらないと感じたからである。
急激な練習量の増加のため、
アスファルトでは練習をしなかった。(御嶽合宿の25kのみはロード)
jogは全て公園(芝、タータン)を周回した。
ポイントもクロカンコースかトラックで行った。
これが怪我をしなかった1番の要因であると感じている。
また、ランナーさんの紹介で愛用しているオイルの存在も欠かせない。
練習の継続と質の高い練習を行うことができた。
今後の課題・対策
やはり、基本能力(5000m等)の向上である。
ペーランやトラックでのインターバル練習を6月、７月と行う予定である。
基礎づくりはしっかり行えた。
今後は中央発條の選手とトレーニングをしたり、御嶽でトレーニングを行う。
まとめ
今回、初めて本気で走り込みをして、
自分には走り込める能力(耐性)があることを知ることができた。そのおかげもあり、
先頭集団で走る楽しさを感じた。
今後も実業団選手や応援してくださる方々の力を借りて、どんどん勝負していきます！
本日もお読みいただきありがとうございました。
水越 進一
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