3ヶ月で13kg痩せる為に行った糖質制限の全て。運動についても解説【2020年は本気出す方用！】
この記事を見ていただきありがとうございます。けんぼーと申します。（30歳）
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僕は、2019年5月2日にライザップに入会し、約3ヶ月間で13kgのダイエットに成功しました。まずは僕のビフォーアフターを御覧ください。
この写真を色んな人に見せても「ほんとに同じ人ですか？」ってよく言われます。ダイエットで人生変わるとよく言いますが、以前はその意味が全く分かりませんでした。しかし、今なら断言できます。
ダイエットはあなたの人生を変えます。
このnoteに記載しているダイエット方は、3ヶ月で13kg痩せた僕が取り組んだ食事制限・運動の全てが詰まっています。
つまり短期間で結果を出すダイエット法です。この内容と同じ事をしっかり真似して頂ければほぼ間違いなく短期間でダイエット効果を実感できることでしょう。
このnoteのダイエット法
長期でゆっくりダイエット❌
短期でしっかりダイエット⭕
ちなみにこのダイエット方は、僕がライザップで学び実践してきた内容なので、ライザップが高すぎて通えないって人にもおすすめです。
このnoteをオススメしたい人
⭕2020年今年こそ、本気で痩せると覚悟している人
⭕短期で確実に痩せたい人
⭕ダイエットを成功させて人生変えたい人
⭕不健康なダイエットではなく健康的に痩せたい人
⭕ライザップのダイエット法を知りたい人
内容は大まかに【食事パート】【運動パート】【生活パート】に分かれています。具体的な内容に関しては目次を御覧ください。
それでは内容を解説していきます。全体の内容は目次を見て頂ければある程度把握できるかと思います。
前提事項
まず、大前提として、このダイエット法では、糖質制限を行いつつ、運動を行って行くという内容です。ダイエットは運動で痩せるというイメージが有る方も多いと思いますが、実際は、糖質制限の影響が7割です。残り3割のが運動になりますが、運動の意味は減量というよりサポート的な役割になります。
つまり、痩せられるかどうかは、糖質制限が正しくできるかどうかに掛かっています。運動に関しては筋力ダウンを防ぐ事、健康維持の役割になります。また、糖質制限自体は、健康的上に問題が有る方にはオススメ出来ません。特に血糖降下剤服用中・インスリン注射・腎機能障害・活動性膵炎・肝硬変・長鎖脂肪酸代謝異常症。その他何らかで病院にかかっている人は必ず主治医と相談してください。
さてここからは糖質制限ダイエットに関する基本的な知識を解説していきます。まずは糖質制限ってそもそも何？というところを理解しましょう。
そもそも糖質制限とは？糖質制限とカロリー制限の違い
糖質制限って漠然と「炭水化物を食べないんでしょ？」って思ってい人が多いと思います。漠然とは合ってますが、厳密には炭水化物って言うと麺・粉もの・パン・米のイメージが有ると思いますが、イモ類や果物、スイーツなども糖質が多く含まれていますので、それらも基本的に制限対象となります。
糖質制限ダイエットと対象的に扱われるのがカロリー制限ダイエットです。よく、ダイエット食と言うとカロリーに注目されますよね。コンビニなどでも0キロカロリーの食品も多く販売されています。糖質制限ダイエットでは、カロリーは基本的には余り気にせず、あくまでも糖質を制限するというダイエット法です。反対にカロリー制限はカロリーを気にして糖質を余り気にしないというダイエット法です。つまり、糖質制限ダイエットとは食べられるダイエット法なんです。カロリー制限だと肉などカロリーが高いものを避けがちですがありますが、糖質制限ダイエットは肉も魚も食べられます。
パーソナルトレーナーにカロリー制限と糖質制限どちらをダイエットに推奨しますか？という質問をすると、9割以上のトレーナーが糖質制限を推奨するでしょう。糖質制限ダイエットは食べられるからこそ成功率が高いのです。このnoteは3ヶ月で13キロ痩せた僕が取り組んだ糖質制限の方法や行う上での注意点、実際に感じたことなど、糖質制限に取り組んで成功した僕だからこそ分かる生の情報を盛り込んでいます。糖質制限ダイエットに興味が有る方にはきっと参考になる情報が有るはずです。
糖質制限をすると何故痩せるのか
では何故糖質制限をするとやせるのでしょうか？簡単に解説すると、体には3つのエネルギー源があります。【糖質】【タンパク質】【脂質】です。体の基本的なエネルギー源は糖です。糖をまず消費してその後、糖が無くなってから体脂肪の燃焼を開始します。つまり糖質ばかり食べていると、それだけ体脂肪の燃焼が後回しになります。よく「毎日運動しても中々痩せない」という人が居ますが、その理由にこの糖質が多い食事が原因の場合は多いと思います。
インスリンを理解。空腹状態が続くと太る？
また、インスリンという言葉を聞いたことがありますか？インスリンは肥満ホルモンとも言われています。糖質を大量にとると血糖値が上がりますが、この血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込むように働きます。血糖値とは言葉の通り、血液中の糖の量を数値化したものですが、この糖が血液中に増えすぎる状態が続くと糖尿病などの合併症が発生するので、これを防ぐためにインスリンが分泌されます。そのため、インスリン自体は悪者ではないのですが、糖を大量に取りすぎると体を守るためにインスリンが分泌されるというわけです。通常はインスリンは過剰に分泌されることはありませんが、空腹状態から急に大量の糖質を摂ると通常よりも高い率で糖分が脂肪になってしまいます。つまり、「食べないダイエット」をすると逆に溜め込みやすい状態になるということです。「1日1食にしても痩せない」という人も多いと思いますが、空腹状態が長いほど溜め込みやすい体質になっているためです。
糖質制限でエネルギー回路が変わる？ケトン体を理解しよう
ケトン体という言葉を聞いたことがありますか？人体の基本的なエネルギー源は先程伝えたように糖です。しかし、この糖を消費した後は、体脂肪の燃焼によってエネルギー源を確保するのですが、この体脂肪を分解することで生まれるのがケトン体です。糖質を控えると糖をエネルギー源としていたのが、ケトン体をエネルギー源とするようになる。つまり体のエネルギー回路が変わるのです。
ちょっと個人的に面白い説があります。
人類は700万年前には狩猟・採取によってお腹を満たしていました。低糖質・高タンパクです。しかし、約1万年前に米・穀物が作り出され糖質がエネルギー源になりました。つまり人類は９９％の時間を肉を食べて生きてきたのです。ということは人類は本来肉食で本来のエネルギー源はケトン体だったということになります。しかし、米が出来てから糖がエネルギーの主体になってきた。すると、人体は大量の糖を摂取する事に対応できてない。だからこそ、米を大量に食べすぎたりすると眠くなったり、糖尿病などに代表される様々なトラブルが起きる。という説もあります。ボク個人としては結構納得してる説です。
目標設定
まずは目標設定を行いましょう。
78.7kg → 68kg
21.2% → 14%
上記はダイエット開始前に設定した目標値です。体重は3ヶ月で10kg。体脂肪は14％と設定しました。この目標をまず設定することが重要です。目標が合ったほうが当然モチベーションにもなります。ぜひ僕のダイエットを真似る際には目標を設定してみてください。少し高い目標の方が、結果的に目標を１００％達成出来なかったとしても結果的には良くなると思います。
記録することが糖質制限ダイエット成功の道
糖質制限ダイエットを成功させる為に最も重要な事の要素の1つに記録するという事があります。つまり、毎日の体重・朝昼晩と間食の食事・カロリー計算を行いましょう。
体重測定は朝起きて、トイレ後、朝食前に計測するのがオススメです。寝る前などでも構いませんが毎日できるだけ同じ条件で計測する方が正確な変化が記録できると思います。体重計・体組成計に関しても毎回同じものを利用しましょう。計測する体組成計が変わるだけでも体脂肪率が急に変わったりするためです。
体重・体脂肪率を記録することは当然ですが、糖質制限は今自分が食べている食事の栄養素を把握することが超重要。というかこれを把握しながら行うのが糖質制限ダイエットです。自分が食べている食事にどれくらい糖質が含まれているのかがわからないまま行うのは正しい糖質制限ダイエットにはなりません。必要なのはこの4つです
＜栄養価＞
糖質◯g
タンパク質◯g
カロリー◯kcal
脂質◯g
栄養素を調べる方法
この４つだけで大丈夫です。と言っても結構面倒ですよね。どうやって数字を出していいかわからないという人も多いと思うのでおすすめのアプリがあります。それがFincという無料のダイエットアプリです。
↓↓これはFincの食事登録の画面なのですが、食事登録をするときに料理名を入力するだけで、料理の候補が表示されます。あとはタップするだけで登録完了
↓↓さらに、登録されると、その料理に含まれる糖質や脂質・カロリー等も自動的に表示されます。
最初はちょっと分かりにくいかもしれませんが、使っていると慣れてくると思います。もちろん自分で食べたものを自分で手動入力することもできますので、カロリー計算を自分で行う方でも対応できます。この登録の際に、画像も一緒に登録することができるので、自分のご飯の写真を撮影して写真と一緒に登録すると更に良いと思います。
ちなみにステーキなどの場合はFinkではなく、Slismというサイトなどで栄養価を計算し記録していました。※計算したら記録するのはFinkに記録していました。糖質制限ダイエットを行う上ではこの記録は必須なので必ず行いましょう。おそらくこの記録を毎日つけるかどうかで結果はかなり変わると思います。
栄養価を厳密には計算出来ない
糖質制限を行う上で、一食の栄養価を計算して記録することは重要ですが、自炊をするときは調味料などの事もありますので、１００％完全に栄養価を明らかにするのはかなりの手間になります。そのため、使う食材と量でおおよその栄養価が分かればそれで大丈夫です。栄養価の計算が大変すぎて記録出来ないし続けられないとなると意味がないので、大体の数値を調べて記録すれば大丈夫です。重要な事は今食べている食事が、大体大まかにどれくらいの糖質量でどれくらいのタンパク質量なのかを意識しながら食べることが重要という事です。
もしくは、クックパッドや書籍では糖質制限レシピが多数紹介されているので、それらの分量を元に料理をすることをオススメします。糖質制限レシピ本では、料理名があり、糖質やタンパク質量などが明確に記されているので、同じ分量で料理をすればいいので。
それでは、ここから実際に「3ヶ月で13キロ痩せた糖質制限ダイエットの方法の全て」を解説していきます。
糖質制限の基本的なルール
それでは実際に僕が実践した糖質制限の方法について解説します。まずは基本的な食事のルールについて箇条書きで解説しますね。
◯糖質は1日60gまで（1食10〜20g）
◯タンパク質は1食30g程を目標に摂取（お肉100gでタンパク質20g）
◯毎日両手いっぱいの野菜を摂る（緑の野菜を中心に）
◯きのこや海藻類を積極的に摂る（最低でも1日1食は摂る）
◯基礎代謝以上のカロリー摂取（糖質制限中はカロリー不足になりやすい為）
◯1日3リットル以上の水分摂取
◯ボリュームのバランスは朝３、昼５、夜２
◯21時以降は食べない
◯間食を多用して空腹状態の時間を少なくする
◯お酒は基本控える。飲むとしてもハイボールか焼酎を2杯まで
◯食べて良いのは肉・魚・卵がメイン
◯炭水化物は全て遮断
◯ソーセージやハムなど加工食品は控える
◯野菜は葉物野菜が中心・根菜類・芋類は控える
◯フルーツ・スイーツは控える
基本的なルールはこれが全てです。僕が実践していく中ではこれらのルールを元に自炊もしくは外出中はコンビニなどで買って食べていました。間食もとても重要で、空腹時間が長いほど溜め込みやすいので、間食によってできるだけ空腹を紛らわすようにしていました。
ちなみにこれらのルールを１００％完全に守る事はかなり難しいですし僕も１００％完璧には出来ませんでした。できるだけこのルールを守るように心がけながら実践していってください。特に、糖質の量にだけは注意することが重要です。
糖質制限で食べて良いものダメなもの。コンビニは？お酒は？
次に、具体的に糖質制限中にどの様なものを食べて良いのか、どの様なものは食べてはいけないのかを具体的に解説します。また、コンビニで購入して良いものやお酒に関しても解説します。
糖質制限中に食べて良いもの
牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉
魚介類全般
豆・大豆・豆腐・厚揚げ・納豆
卵
バターや良質な油
葉物の野菜（芋類・根菜類以外）
海藻全般
きのこ
チーズ
ナッツ類
こんにゃく・しらたき
根菜類・イモ類などは野菜ですが、糖質が高めなので控える必要があります。かぼちゃ・とうもろこしなども含まれます。ちなみに上記が食べて良いものの一覧ですが、量には注意です。1日の糖質量を６０ｇまでに抑えるには、間食のことなどを考えると1食分が15g前後をオススメします。ちなみにタンパク質は1食あたり30g前後です。タンパク質のとりすぎも脂肪に変わったりするためです。
糖質制限中に食べてはいけないもの
ごはん・麺・パスタ・パン・・シリアル
小麦粉を含む加工食品（お好み焼き・たこ焼き・カレールウ・シチュー・餃子の皮etc）
ドライフルーツ
市販の野菜ジュース
フルーツジュース
果物
ジュース
スイーツ全般
糖質制限中のお酒類に関して
基本的に糖質制限中にお酒は全般控えたほうが良いですが、飲むとすれば蒸留酒です。主に、焼酎・ウォッカ・ウイスキーなどです。ワインの場合は、赤のみ。僕も実際3ヶ月間で数回飲みの機会がありましたが、飲む場合でも2杯までにしていました。
糖質制限中にコンビニで食べて良いもの
糖質制限中もコンビニで買っていい食品が多数あります。特にコンビニの商品は栄養価が既に記載されているので、栄養価を調べる事が簡単なので、糖質制限中はかなり便利です。
栄養成分表示を見ると炭水化物（糖質◯g、食物繊維◯g）と表記されている事があります。炭水化物とは、糖質と食物繊維を総称しています。糖質が明記されている場合は、１食当たり２０g以内のものを購入しましょう。糖質も食物繊維も表記されておらず、炭水化物◯ｇとだけ表記されている場合は、その分量が全て糖質と考えましょう。
サラダチキン
サラダフィッシュ
チーズ
枝豆
豆腐
サラダ
おでん（卵・ウインナー・こんにゃく・しらたき・牛すじなど）汁はできるだけ残しましょう
焼き魚
カップ味噌汁
サバ缶（水煮）
スルメ
プロテインバー
あかにし貝
豆乳
ナッツ類
スイーツが我慢できない場合は？
特に女性の場合はスイーツが我慢できないという方も多いと思います。その場合は、糖質制限スイーツなどもあります。【スイーツ 糖質制限】で検索すればいくらでも出てきますし、クックパッドなどでも紹介されています。専門のレシピ本なども有るので、それらを是非活用しましょう。
また、ラカントという砂糖は、一般の砂糖と同じ甘さで糖質にならない砂糖がありますので、それらを活用すると良いと思います。ただ、ラカントは高いので、その点だけ注意です。煮物やスイーツづくりで砂糖を使うシーンで代わりにラカントを使うと、甘く味付けできるのに糖質をかなりカットすることができるのでオススメです。
摂るべき栄養素の目安。糖質制限計算ツール
1日の摂るべき目安の糖質・タンパク質・カロリー・脂質は人によってそれぞれ違います。計算式があるので紹介したいと思います。僕の場合での計算で試してみます。
実際にご自身で行う場合も下記の計算式を元に糖質・タンパク質・脂質・カロリーの上限値を計算されてみてください。その上限値の範囲内で1日の食事量を調整していくことになります。
下記が計算式ですが、非常に計算が面倒です。そこで、計算ツール作っちゃいました！
僕自身が独学でプログラミングを勉強して作ったお手製です（笑）
このツールを使えば、あなた自身が、糖質制限ダイエットを行う際に１日に摂取すべき（糖質量・カロリー量・タンパク質量・脂質量）がすぐに分かります。是非活用されてみてください。
1日のタンパク質の摂取目安量
タンパク質の1日の摂取目安量は現体重☓1〜2gの範囲で決定して大丈夫です。今回は、トレーニングを取り入れることを前提に1日のタンパク質摂取量を計算して大丈夫です。
体重78kg☓1.5g〜2g＝117〜156g／1日
必要な数値は体重のみです。体重に1.5〜2をかけた数値の範囲でタンパク質の摂取量を設定しましょう。
男性は1食30g、女性は25gが目安です
例）身長150cm、体重70kgの女性（BMI31.1）が１日５食（間食含む）の場合（タンパク質量は1.5gで計算）70kg☓1.5＝105g／1日あたりのタンパク質量の目安※毎食のタンパク質量の内訳：朝25g、昼25g、夜25g、間食①⑮g、間食②⑮g
1日のカロリー摂取量目安
1日の活動レベルによってカロリー摂取量が変わります。オフィスワークなのか肉体労働なのか、運動するのかしないのかなどで変わります。（基礎代謝はここで計算出来ます）
活動レベルが低い→1.5
活動レベルが普通→1.75
活動レベルが高い→2.0
1日の基礎代謝1688kcal☓活動レベル1.5＝2532kcal
この2532kcalが1日の推定消費カロリー（１日に消費しているカロリー数）です。ここから目安を出すとして、500〜1000kcalの範囲で計算すると
2532kcalー500kcal＝2032kcal
2532kcalー1000kcal＝1532kcal
※つまり糖質制限中に摂っていい1日のカロリー数は2032kcal〜1532kcalになります。
糖質の摂取目安
糖質の摂取目安は60gです。間食を含めると1食あたり10〜20g程度。
1日の脂質摂取目安量
｛1日のカロリー摂取量1782kcalー（1日のタンパク質摂取量117g＋1日の糖質摂取量50g）☓4kcal}➗9kcal＝124g
計算の内容
1日のタンパク質摂取量＋1日の糖質量
↑↑これに4を掛ける
その答えに先程計算で出した1日のカロリー摂取量を引く
その答えを9で割る
1日124gまで
ということで僕の場合は、1日あたりこの範囲内で糖質制限を行っていました。
糖質50gまで
タンパク質156gまで
カロリー2032gまで
脂質134gまで
※脂質のみ上記の計算と異なりますが許容範囲内での設定になっています。
上記の計算式を分かりやすくまとめたのがこちらです。
もう一度貼っておきます。
具体的な食事例（朝昼晩）
具体的な食事例を栄養価とともに紹介していきます。ちなみに僕の1日に摂取していい栄養価はこちらでした。
糖質50gまで
タンパク質156gまで
カロリー2032gまで
脂質134gまで
1日の食事3食と間食を含めてこの範囲であればOKという食事制限を行っていました。見ていただくと分かる通り、糖質以外は結構余裕がありますよね。ちなみに基礎代謝はこちらで計測出来ます。目安として食品と栄養価をいくつか紹介します。
＜100gあたり＞
数値は左から順に（kcal/タンパク質/脂質/糖質）になっています。
牛肉 371/14.4/32.9/0.2(g)
豚肩肉 216/18.5/14.6/0.2(g)
豚肩ロース 253/17.1/19.2/0.1(g)
豚ロース 263/19.3/19.2/0.2(g)
豚ばら肉 386/14.2/34.6/0.1(g)
豚もも肉 183/20.5/10.2/0.2(g)
豚ヒレ 115/22.8/1.9/0.2(g)
朝食の例
＜栄養価＞
糖質2.9g
タンパク質13.4g
カロリー114kcal
脂質5.0g
※昼食の例
＜栄養価＞
糖質6.7g
タンパク質31g
カロリー371kcal
脂質23.5g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質4.2g
タンパク質29.5g
カロリー722kcal
脂質62.1g
朝食の例
＜栄養価＞
糖質4.1g
タンパク質32.2g
カロリー281kcal
脂質14.8g
夕食の例
＜栄養価＞
糖質15.2g
タンパク質22.2g
カロリー333kcal
脂質19.3g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質5.6g
タンパク質19.3g
カロリー336kcal
脂質25.3g
朝食の例
＜栄養価＞
糖質5.6g
タンパク質29.3g
カロリー166kcal
脂質2g
夕食の例
＜栄養価＞
糖質9.9g
タンパク質12.1g
カロリー145kcal
脂質6.2g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質10.3g
タンパク質35.6g
カロリー424kcal
脂質24.6g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質9.3g
タンパク質34.8g
カロリー520kcal
脂質34.4g
朝食の例
＜栄養価＞
糖質3.7g
タンパク質40.6g
カロリー463kcal
脂質29.7g
朝食の例
＜栄養価＞
糖質9.6g
タンパク質50.1g
カロリー276kcal
脂質2.2g
夕食の例
＜栄養価＞
糖質11.7g
タンパク質22.5g
カロリー423kcal
脂質29g
朝食の例
＜栄養価＞
糖質3.9g
タンパク質34.5g
カロリー226kcal
脂質7.1g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質4.3g
タンパク質50.4g
カロリー434kcal
脂質23g
朝食の例
＜栄養価＞
糖質5.3g
タンパク質12.7g
カロリー165kcal
脂質9.3g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質6.3g
タンパク質31.9g
カロリー400kcal
脂質22.7g
夕食の例
＜栄養価＞
糖質8.3g
タンパク質24.2g
カロリー522kcal
脂質41.9g
夕食の例
＜栄養価＞
糖質5.8g
タンパク質19g
カロリー294kcal
脂質20.1g
昼食の例
＜栄養価＞
糖質14.1g
タンパク質31.9g
カロリー453kcal
脂質27.6g
夕食の例
＜栄養価＞
糖質10.1g
タンパク質14.1g
カロリー172kcal
脂質6.9g
その他の食事例に関しては僕のTwitterの #けんぼーの痩せるごはん が参考になると思いますのでぜひご覧になってください👍糖質制限の食事例を数十種類掲載しています。（毎日更新中）
ということで、以上が朝昼晩の食事例でした。実際にこの様な食事を毎日食べていました。見ていただくと分かると思いますが、朝食と昼食には実際そこまで差がありませんが、夕食に関しては特に少なめになるように気をつけていました。それと、21時以降は一切食べない様に注意していました。
間食に食べて良いもの
糖質制限中は1食辺りの糖質量を抑えつつ、足りない分は間食で補うことが重要です。足りない分とは、空腹感が満たされない分という意味です。空腹の時間をできるだけ減らすことが重要なので、僕も実践中は、朝昼晩の他、1日2回〜3回間食をとっていました。目安としては２〜３時間おきに間食を摂るという感じです。
朝食（8時）→間食（10時半）→昼食（12時）→間食（15時）→夕食（19時）→間食（20時）という様なサイクルです。
この様に朝昼晩それぞれの食事は空腹感で言うと腹7分目くらい満たし、その後間食で補うという感じです。一番良くないのが、空腹感が長い状態で、お腹いっぱい食べるのが最も脂肪が付きやすい食べ方です。実際に食べていた間食はこれらです。
ナッツ類
種類によりますが、糖質は1粒0.1〜0.3g程度です。栄養豊富です。塩分の高いミックスナッツよりは素焼きのものがオススメ。ロカボナッツというものが有るのですが、結構利用していました。
あたりめ
50g中に糖質0.2gと低糖質、タンパク質も豊富なのでオススメです。
小魚
大さじ1で糖質0.1g程度カルシウムやミネラルが豊富です。
昆布
10g中糖質0.7g。海藻類なのでミネラル豊富。
チーズ類
10g中糖質0.3g程度。スーパーなどで売っているさけるチーズは1本辺り糖質0.2～0.7g程度です。
プロテインバー
プロテインバーは種類によって糖質の量に結構差があるのですが、個人的によく食べていたプロテインバーが森永製菓 ウイダー inバー プロテイン ベイクドチョコです。コンビニで販売されているプロテインバーの中でも糖質12.3gと低めでタンパク質は約15g。値段と味的に個人的にはスキでした。
ゆで卵
ゆで卵も間食に時々活用していました。1個の糖質は0.1g程。タンパク質は7g程有るためプロテインバーよりも優秀かもしれません。
プロテイン
プロテインも間食代わりに飲んでいました。僕が利用していたのはGOLDEN WHEY（ゴールデンホエイ） ココアというプロテインです。人工甘味料不使用のプロテインです。ただ、ちょっと高いですし、味も人によって好みが有るので、どのプロテインを利用するかは自由に選んでいいと思います。プロテインは間食にもいいですし、タンパク質を積極的に摂る事は重要なので糖質制限には欠かせないアイテムの1つです。
ということで以上が間食の例でした。糖質制限中は空腹感を紛らわすためにも間食は必ず行う必要があります。
糖質制限の生活にはどれくらいで慣れるか
糖質制限を始めると、最初は特にキツイです。僕は糖質制限を始める前は特に超糖質中毒になっていました。毎日ラーメン。みたいな（笑）だからこそ最初が本当に辛かったです。糖質制限を始めて慣れるまでの感覚としてはこちらです。
【糖質制限中の僕の心境の変化】
１週目😱炭水化物への欲で気が狂いそう
２週目😧炭水化物欲は薄まる
３週目😎炭水化物への欲がほぼ薄れ、無いなら無いで良い
３週間の継続で習慣になると言うが、あながち間違いじゃない👍
大体、3週間〜1ヶ月くらいで糖質制限の生活に慣れてきます。最初は本当に、頭がおかしくなりそう。というか、本当に挫折しそうな気分でした。毎日、炭水化物のことばかり考えてました。本当に中毒状態という感じです。それが2週目くらいから徐々に軽減されてきたことを覚えてます。これから初めて糖質制限を始める方はこの点は覚悟されていたほうが良いと思います。。。
糖質制限の注意点
糖質制限には注意点もあります。
⭕️低糖質中はカロリー不足になりやすいので間食でしっかり補う
カロリーが減らせればその分痩せられると思えそうですが、実際にはそうではありません。食事量の不足により栄養素の不足も引き起こされると、筋肉量が減り体力、体温、基礎代謝の低下が起こります。上記の糖質制限のルールでも記載していますが、自分の基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。
⭕間違った糖質制限はやつれる
上記と関連しますが、糖質制限を意識する余りカロリー不足になってしまったり、ビタミン・ミネラルなどが不足する様な食事を継続しているとやつれる様な痩せ方をしてしまたっり、筋肉量が減り痩せにくくなるのでビタミンやミネラルを意識するためにも、肉・魚の他にも海藻やきのこ類は積極的に摂取していくことが大切です。また脂質も適切に取りましょう。糖質制限中に心強い味方になる便利アイテムがMCTオイルです。
MCTオイルのメリット
消化・吸収・分解が早い
普通の油の４倍早くエネルギーになる
体脂肪として溜め込まない
ケトン体が生成されやすい
MCTオイルはケトン体が生成されやすいので特に、糖質制限中の人にオススメ‼️脂質が少ない食事の日は、このMCTオイルをスプーン1〜2杯くらい食事にかけて食べると脂質不足を回避出来ます。
⭕筋肉量が低下しやすいので筋トレを週2回
糖質制限を行うと筋肉量が減りやすいので、維持のためにも怪我の防止のためにも筋トレで筋肉量を維持する努力を行いましょう。ジムに行くのをオススメしますが、ジムに行く時間が無ければ自宅内でトレーニングを行いましょう。
エネルギー回路がケトン体になって感じたメリット
これは実際に糖質制限を行って体感したことですが、糖質制限を始めて1ヶ月ほどで慣れてきましたが、糖質制限を始めてケトン体がエネルギー源になって一番体感したことが頭の回転の変化です。ダイエットで見た目の事しか考えていなかったのですが、エネルギー回路が変わることで頭の回転が早くなり、頭がクリアになり、仕事面でかなり良い効果が現れたことには驚きました。よくファスティングをすると、頭がクリアになる。という話を聞きますが、それに近いのではないかと思います。
たまの飲み会をどう切り抜けるか
会社員の場合、付き合いなどでどうしてもお酒の付き合いがある方も多いと思います。本気でダイエットに取り組みたいのであれば、まずは、飲まなくても済む様な努力は必要だと思います。
「今ダイエット中なので」と言うことも本気のダイエットでは重要です。また、周りに「今日からダイエットはじめたんですよ〜」と伝え、認知してもらうことが重要です。「この人はダイエットしてる」というキャラ作りや空気感を作ることでお酒の席を回避するのは結構重要です。
僕もダイエット始めたという事を強く伝えることで何度かお酒の席を回避してましたが、どうしても切り抜けられないお酒の席もやっぱりあるものです。その時には、ハイボールを3杯まで飲む。
また、居酒屋などでは、脂っこいものや炭水化物は避け、焼き魚・刺し身・地鶏の炭火焼き・サラダ・肉など糖質制限で食べられるものだけを食べるという感じで切り抜けていました。揚げ物系も衣などが付いているので糖質が高いので注意です。
ということで以上が糖質制限の方法の解説でした。ここからトレーニングのパートになります。
運動・トレーニングについて
糖質制限中は筋肉量が落ちやすいです。理由はこれまで糖質をエネルギー源にしていたものが、体脂肪や筋肉を分解することでケトン体を生成し、そのケトン体がエネルギー源になるからです。これを防ぐためには、タンパク質をしっかり摂ることとと、筋トレを行う必要があります。つまり、糖質制限ダイエットは単体で行うと筋肉量が低下するリスクがあるため、糖質制限を行うなら筋トレも必須ということです。
筋肉量が減ると、基礎代謝量が低下するため、痩せにくくなる事と、コケたり等怪我しやすくなるので注意が必要です。タンパク質をしっかりとりながら運動を行いましょう。
自宅での筋トレにはヨガマットやダンベルがあると便利です。ヨガマットやダンベルなどはAmazonで安く販売されているので、活用しましょう。
僕の場合は週2の筋トレと週１でランニングを行っていました。ウォーキングやランニングも良いのですが、やはり効率的に筋力を付けるならば筋トレが一番おすすめです。女性の場合は、筋トレをしたことが無いという人が多いと思います。
トレーナーを付ける、もしくはジムに通うのが一番良いのですが、そもそもダイエットしたい人はジムに行った経験すらない人が多いとお思います。未経験でもジムに行くのがおすすめですが、中々予算的にも難しいという方は、自宅でもやらないよりは全然良いです。自己流で行うのであれば今はYouTubeが最もわかりやすいですし、無料で見れるので、正直YouTubeでいいと思います。
YouTubeで【女性 筋トレ 自宅】などで検索するといくらでも出てきますし、非常に分かりやすく解説してくれているので、全く筋トレ経験が無い方でもできると思います。
効率の良い筋トレとしては体の中で大きい筋肉を鍛えるほど効率が良くなります。そして、その大きい筋肉とは太ももからお尻の筋肉です。僕も筋トレのときには下半身の筋トレを多く行っていました。体の中で最も大きい筋肉はこの３種類です。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある、身体で一番大きな筋肉。
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大臀筋
大臀筋はお尻の後ろ側にある筋肉です。
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ハムストリングス
ハムストリングはももの裏側にある筋肉です。
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三角筋
上半身で最も大きい筋肉
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※自宅での筋トレでも三角筋のトレーニングにはダンベルがあると良いです。ダンベルもAmazonで結構安いです。
バランス的に下半身の筋トレ６〜７割、上半身、腕の筋トレが３〜４割というバランスで筋トレを行ってました。
その他、女性にオススメの筋トレチャンネルで【BEST BODY LIFE】というチャンネルがあるのですが、こちら◯分筋トレ動画シリーズはとても分かりやすくて自宅でできる内容なのでオススメです。それと、鈴木達也という男性のトレーナーですが、この方のトレーニング動画もわかりやすいです。
僕は週２回の筋トレと週１回のランニングを行ってましたが、出来ればもちろん毎日筋トレを行ったほうがダイエット効果は高くなりますし、糖質制限での筋肉量の低下も軽減できるかと思います。
１日筋トレをどれくらいやるべきかについてですが、燃焼効果と筋力アップという意味では、１日１時間くらい、しっかり汗をかくくらい行ったほうが良いです。負荷（ダンベル等の重さ）は自分ができる範囲で大丈夫です。スポーツ用品店などで実際に持ってみて選んだほうが間違いないかと思います。
ということで以上が筋トレパートでした。ほんとに、自己流でYouTubeで見て見様見真似で真似するだけでも良いので必ず筋トレは行いましょう。
ダイエットをサポートしてくれるライフスタイル
次に紹介するライフスタイルは、ダイエットの継続には重要で欠かせないものです。
毎日お風呂に入る
代謝アップとリラックス効果。糖質制限を始めたばかりの頃、特に、最初の２週間は本当にキツイと思います。ストレスはダイエットに大敵なので、ストレス解消という意味ではお風呂は効果的です。好きな香りのバスソルトなどを使ってストレス解消を積極的に。
睡眠の質を向上
寝る直前までスマホやPCを触るのをやめたり、ホットアイマスクや温かい飲み物などを飲む。早寝早起きを心がける事が大切。睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、食欲が増すという論文が実際にあります。さらに、脂肪も燃えにくくなるということが分かってます。
１日３リットル以上の水分摂取
水をしっかりと摂取することで、体の代謝アップ効果や血液サラサラ効果があります。ちなみに僕はこの１日３リットルという習慣を身につけることが出来ず、結構注意されていました。１日２リットルくらいはギリギリ飲めるようになった感じです。最初は難しくても少しずつ増やしていくと飲めるようになるようです。
減量中に活用したサプリメント
僕が減量中に活用したサプリメントは主に２つだけです。
１、プロテイン
糖質制限中はタンパク質摂取が欠かせません。また、筋肉量が低下しやすいことから、筋トレでの筋肉アップを更に効果的にするためにもプロテインが必須です。飲み慣れてない人、飲んだことが無い人も多いかもしれませんが、必ず活用しましょう。
２、EAA
EAAは必須アミノ酸９種類が全て配合されていて、筋肉の合成を促すアミノ酸と、筋肉の材料となるアミノ酸の両方含まれています。つまり、筋トレによる筋力アップの効果を促してくれます。また、筋トレによって抱えた筋肉のダメージの回復にも関係するため、筋肉痛の軽減にもなります。飲むタイミングは、筋トレ中です。水分補給用の水分にEAAサプリを混ぜて飲みます。そして筋トレ後にプロテインを飲みます。AmazonでEAAと検索するといくらでも出てくるので調べてみてくっださい。有名なのはマイプロテインというメーカーが有名です。
ネット通販でいろいろなダイエットサプリメントがありますが、正直何処まで効果があるか微妙です。糖質制限と筋トレを行いながら、プロテインとEAAを飲んでいればそれで大丈夫だと思います。少なくとも僕はこれだけで３ヶ月で13kg痩せることが出来ました。
少しの体重変化で一喜一憂しない
糖質制限って最初の2週間は本当にキツイので、心が折れそうになるときも有ると思います。そのモチベーションダウンに拍車をかけるのが、「昨日あれだけ筋トレ頑張ったのに今日増えてる…」「こんなにスイーツ我慢してるのに全然減らない…」という1日ごとの体重の増減です。これどんなに努力しても昨日より増えてる・・・ってことは、糖質制限ダイエットを行う上で必ず訪れます。そこをまず認識しておいてください。重要なことは、この1日あたりの体重の増減で一喜一憂しない事。1日ごとの体重変化は無視して、1ヶ月単位で減ってるかどうかが重要でありそれが全てです。
これは僕の体重変化ですが1日単位で見ると昨日より増えている事は当たり前のようにあることが分かると思います。この点は絶対に覚悟しておかないと、最初はモチベーション高く始めても途中でくじけてしまうので注意です。
まとめ
ということで以上が僕が3ヶ月で実践した糖質制限・運動の全てです。
大まかにまとめるとこちらになります。
◯糖質は1日あたり合計60g
◯タンパク質は1食30g目安
◯カロリーは自分の基礎代謝以上
◯脂質を計算で上限値を出す
◯間食をしっかり取り入れ空腹時間を短くする
◯カロリー・脂質不足に注意する
◯必ず食事の栄養素を計算し体重も含め記録を付ける
◯筋トレをしっかりと行い筋力の低下をサポート
◯プロテインとEAAを活用する
本気で糖質制限を行う際には、糖質制限は栄養バランスが偏りがちになったり、栄養不足になりがちなので、1冊くらい糖質制限のレシピ本などを購入してそれらを元に料理をする事をオススメします。また、筋トレについては自宅で見様見真似でも大丈夫なので取り組むことが重要です。
糖質制限ダイエットの情報はこちらにも
このnoteの他にもこのブログにて僕が3ヶ月で13kg痩せた糖質制限ダイエット中に行った食事やトレーニングの情報を発信しています。興味がある方は御覧ください。
実践しなければ全く意味がない
ここまでお読みいただきありがとうございました。このnoteを読んだとしても実践しなければ全く意味がありません。このnoteを読む時間が非常にもったいない。。。なので、是非実践されてみてください。２０２０年今年こそ本気でダイエットに取り組んでみましょう👍
こちらの計算ツールも是非ご活用下しさい。
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ということで最後まで拝読いただきありがとうございました。
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