筋トレ初心者が知っておきたい健康効果と栄養管理のポイント
こんにちは、a studio cliff代表の高須です！
今日は筋トレと健康の関係性について書いてみました。
僕自身、筋トレと健康については密接に繋がっていると思っています。
ステージ4の癌を患っていた時も、筋トレを再開してから快行に向かっていった気がします。
それは病状だけでなく精神的な部分も含めてです。
そんな筋トレと健康について少し書いていこうと思います。
↓a studio cliff
筋トレの健康効果
筋トレには、様々な健康効果がある。筋力や筋肉量の増加はもちろんのこと、骨密度の向上や睡眠の質の向上、糖尿病の予防・改善などがあります。
骨密度の向上
筋トレによって、骨密度が向上します。
骨密度が高いと、骨折のリスクが低くなり、健康寿命が延びます。
また、年齢を重ねた際に骨量が減少しやすい女性にとっては、特に重要な効果であるのではないでしょうか？
睡眠の質の向上
筋トレを行うことで、睡眠の質が向上すると言われています。
筋肉には疲労物質がたまりやすいが、運動によってこれらの物質が排出されるため、身体がリラックスし、深い睡眠がとれるようになります。
糖尿病の予防・改善
筋トレによって、インスリンの働きが改善され、糖尿病の予防・改善効果があります。
筋肉が発するシグナルによって、脂肪細胞内にあるグルコースがエネルギーとして消費されるため、血糖値が下がります。
結果的に糖尿病の予防になるということです。
筋トレが与える心理的なメリット
筋トレは、心理的な面でもメリットがあります。ストレス解消効果や自信の向上効果、集中力向上効果などがあります。
ストレス解消効果
筋トレによって、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、ストレス解消効果があります。
また、運動によってβエンドルフィンが分泌されるため、気分がリフレッシュされます。
筋トレでなくても、朝のウォーキングや有酸素運動でも同じ効果がえられます。
自信の向上効果
筋トレによって、筋肉量や体力が向上するため、自信がつきます。
また、目標を設定してトレーニングを行うことで、達成感を得ることができるため精神的に前向きになれると言われています。
筆者も常に目標を持つことによって当病中も前向きにいることが出来たと思っています。
集中力向上効果
筋トレには、集中力を高める効果があります。
筋トレは単調な動作の繰り返しであり、集中力を養うトレーニングでもあります。
また、筋トレ中には脳内麻薬の一種であるエンドルフィンが分泌され、ストレス解消や気分の安定にも効果があるとされています。
筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー
ここで僕がよく行なっているトレーニングを紹介します。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
正しいフォームで行うことが重要で、両足を肩幅よりやや広めに開き、背中を真っすぐに保ち、膝を曲げて体を下げます。
下がりきったら、ゆっくりと立ち上がります。
初めは自重でやってみましょう！
↓下半身トレーニングメニュー ３選
ベンチプレスorプッシュアップ
ベンチプレスまたはプッシュアップは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスでは、バーベルを胸の前に持ち、胸を張ってバーベルを上下に動かします。
プッシュアップでは、膝を地面につけた状態でもいいので、手を肩幅よりやや広めに開き、胸を張って体を上下に動かします。
↓ベンチプレスレクチャー動画
デッドリフト
デッドリフトは、脊柱起立筋（背中）、ハムストリング（もも裏）などの下半身から上半身にかけて後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
足を肩幅よりやや広めに開き、バーベルを握って地面に置きます。背中を真っすぐに保ち、膝を曲げずに体を起こします。上半身がまっすぐになったら、ゆっくりとバーベルを下ろします。
なかなかハードなメニューですが、効果は抜群です。
↓デッドリフトのレクチャー動画
筋トレを行う際には、正しい筋肉の使い方が非常に重要です。筋トレを始める前に、どの筋肉を鍛えるためにどのような動きをするのかを理解しておくことが大切です。
例えば、スクワットでは、膝を曲げてお尻を後ろに突き出すことで大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることができます。
しかし、腰が曲がってしまうと腰痛の原因、膝が過剰に出てしまうと膝を痛める原因になります。
筋トレを行う際には、正しいフォームを保つことも非常に重要です。
正しいフォームを保つことで、怪我を予防し、効果的に筋肉を鍛えることができます。
初心者の方は専門のトレーナーに見てもらうことをお勧めします。
筋トレと食事のバランスの取り方
筋トレ前の食事のタイミングと内容
筋トレ前の食事は、適切なタイミングと内容が重要です。
トレーニングの前に適切な食事をとることにより、トレーニング効果が高まります。
筋トレ前の食事は、消化に時間がかかるため、適切な時間を置いてからトレーニングを行うことが重要です。
また、筋トレ前の食事の内容も重要です。
筋肉を増やすためには、タンパク質が必要です。タンパク質は脂質の少ない肉かプロテインを摂るようにしましょう。
次に必要なのは糖質です。
筋トレするエネルギー源となる糖質の摂取は必須です。
消化の早い白米、パン、うどん等を選択しましょう。
筋トレ後の食事のタイミングと内容
筋トレ後の食事も、適切なタイミングと内容が重要です。筋トレ後には、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を補充することが大切です。
筋トレ後の30分以内にタンパク質と炭水化物を含む食事を摂取することが理想的です。
タンパク質は、筋肉の修復や成長に必要であり、炭水化物は、筋肉のエネルギー源として必要です。
例 プロテイン＋おにぎり
（消化が早いものが好ましい）
サプリメントの摂取について
サプリメントの種類と効果
サプリメントは、健康維持や筋力増強などの目的に合わせて多様な種類があります。
一般的に摂取されるサプリメントには、プロテイン、クレアチン、BCAA、ビタミン・ミネラルサプリメントなどがあります。
プロテインは、筋肉の合成に必要なたんぱく質を補給するために用いられます。
クレアチンは筋肉の力とパワーを増強するために摂取されます。
BCAAは、筋肉合成を促進するアミノ酸です。
ビタミン・ミネラルサプリメントは、不足しがちな栄養素を補うために摂取されます。
個人的な優先順位は「マルチビタミン•ミネラル」→「クレアチン」→「プロテイン」→「BCAA」です。
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サプリメントの摂取量の目安
サプリメントの摂取量は、目的や摂取する種類によって異なります。
サプリメントを摂取する際には、製品に記載されている用法・用量を守ることが重要です。
また、製品によっては摂取量が過剰になると健康に悪影響を与える場合があるため、注意が必要です。
一般的に、プロテインの場合は体重に対して1日1g～2g程度、クレアチンの場合は１日5g程度、BCAAの場合は1日20g程度が目安とされています。
ただし、個人の目的や体格によって異なるため、自己判断での過剰摂取は避けるべきです。
最後に
筋トレは、骨密度の向上や睡眠の質の向上、糖尿病の予防・改善などの健康効果があるだけでなく、ストレス解消や自信の向上、集中力向上などの心理的なメリットもあることがわかりました。
特に、筋トレ初心者にはスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどのトレーニングメニューがおすすめです。ただし、正しい筋肉の使い方や適切なフォームの保ち方にも注意する必要があります。
また、栄養管理も大切で、筋トレ前後の食事のバランスやサプリメントの摂取にも配慮する必要があります。ウォーミングアップや呼吸法にも注意して、安全で効果的な筋トレを行いましょう。
筋トレは、健康や美容だけでなく、心身ともに健康的な生活を送るためには欠かせないものと言えます。ぜひ、自分に合ったトレーニング方法を見つけて、積極的に取り入れてみてください。
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