ランニング始めて１年で北九州マラソンでサブスリー達成した時のペース調整や栄養補給の話

先日の北九州マラソン2024で、とりあえずの目標だったサブスリーを達成しました。　

タイムはネットで02:53:52。
シューズはこの1年ずっと練習で愛用しているアルトラのエスカランテレーサー。

サブエガもワンチャン狙ってた話

ランニングに取り組み始めたキッカケが去年2月のキリマンジャロマラソンでその時のタイムが04:19:58なので、1年で1時間半ほどタイムを縮めることができたのは嬉しい成果です。

一方で、壱岐ウルトラマラソン2023ではサブ9を達成したし、フルマラソンのサブ3とウルトラマラソンのサブ10が同等として語られるのを鑑みると、サブエガくらいは目指せるのではないかと思っていたので、少し残念でもあります。

北九州マラソンでは珍しくサブエガのペーサーもいたので追いついて張り付こうかなと思っていたのですが、僕のスタート地点が後方だったのと最初のスピードが若干抑えめだったからか、サブエガペーサーはだいぶ先にいて追いつこうと無理すると後でヘタるかもと思い、結局自分のペースで走り続けました。

終盤は結構頑張ったので、序盤に無理してサブエガについていかず正解だったのかなと思います。自分のペースを維持するのが大事ですね。

とはいえ、手が届きそうだったので悔しい。

ペース設定の話

それではどのように自分のペースを維持したのかというと、指標は2つです。主観と客観。

主観は感覚的なツラさで、走っていて「気持ちいいな」と思うペース。「ラクだな」ではなくて、程よい負荷でいい感じに走れている感覚。決してキツくはないが、ラクでもなく、程よい感じ。

客観は心拍数。カロスのアームバンド型心拍計をガーミンの時計に接続して、LT閾値を超えないようにモニタリング。ガーミンの時計だと胸ベルトを使ってLT閾値を計測することができ、数ヶ月前に測ったときに「心拍数167」が僕のLT閾値でそれを超えると乳酸の再利用が間に合わなくなる予測なので、主観でちょっと負荷をかけつつ、心拍が165くらいまで上がったらスピード落とす、みたいにしてました。

計測データで振り返るとほぼ160をキープしていた感じです。因みに僕の最大心拍数は過去の実測では185らしいので、平均して最大心拍数の86.5%の出力でした。

カロスの腕ベルト心拍計で計測

キロ何分的なペースとしては、一応最低サブスリーは狙いたいなという思いでガーミンのペースアラート設定で4分15秒を下限、3分45秒を上限に設定してましたが、結局アラートが鳴るようなことはなく、先の主観と心拍計測に合わせた結果、自然とその間のペースをずっと維持できてました。

サブエガを意識しつつも主観と心拍ベースで無理しなかったのが良かったのかなぁと思います。タラレバですが。

栄養補給の話

不安症でついついいつも沢山携行してしまい、今回も当初はウエストベルトに自作ジェルを数本携行するトレランスタイルで行く予定でした。

トレランスタイル。ハードボトル一つあたり54g分の炭水化物、カロリー214kcalの自作ジェルを詰め込んでいる

しかしその後、経験豊富なラン友から「そんなに持っていくのか！」と驚かれ、調べてみると、1時間に30〜60gの炭水化物を補給、という記事が複数あったのでこれに従うことに。3時間だと90-180g、つまり360kcalから720kcal。自分の自作ジェルはフラスク1本あたり54gの炭水化物なので、そこだけ見ると写真の様にフラスク3本で良さそうですが、前日に計算したときに計算を間違えて3倍で計算してしまい、「確かに一本で足りる計算じゃん！」とフラスク1本にし、ウエストベルトも外すことにしました。マグオンと塩ジェルがあって良かった。。

結果的にレース中に接種したは総カロリーは約400kcalでした。途中の給食では梅干し以外は食べてないです。

• 自作ジェル一本(214kcal)

• ベスパハイパー二本(36kcal)

• マグオンジュレ一本(120kcal)

• 塩ジェル一本(33kcal)

これらを、自作ジェルはスタートからタイマーで30分測って少しずつ接種し続け、あとは最初の1時間でベスパ一本と塩ジェル一本、次の1時間でベスパハイパーとマグオンジュレ、という感じで接種してました。フラスクにジェルをいれると少量ずつ小まめに接種できるのが良いです。個人的には、この「少量を小まめに」が栄養補給では大事かなと思ってます。

また別途、ベスパハイパーと自作ジェル少しをスタート30分程前に接種しました。

レースコースの話

この大会は「いつも風が強い」と聞いていたのですが、ホントに風が強くて、特に門司港あたりは顔を下にするくらい風が強かったです。幸いにもこの日は雨は降ってなかったのですが、もし雨も降ってたら横殴りの雨になりそうです。また、これは例年とは異なり気温も高く後半は暑いくらい(16度くらい？)だったのですが、風のお陰で体感は涼しく感じれたのは良かったかもしれません。

でも風で失速したのは間違いないので、タラレバを語りたくなりますw