妊娠中に足がつりやすくなる理由｜○○不足かも？！
私は管理栄養士として妊婦さんの栄養指導をしていたときに『とにかく足がつる！』というお悩みをよく聞いていました。
なぜ妊娠すると足がつりやすくなるのか、その対策方法を紹介していきます。
そもそも足がつるってどんな状態？
足がつる（こむら返り）＝筋肉が緊張し収縮したまま緩まなくなってしまった状態のことです。
血行不良によって起こりやすくなる
足のつりは主に『血行不良』によって起こりやすくなります。
冷え
運動不足
同じ姿勢のままでいる（睡眠中なども）
水分不足などにより血行不良が起こる。
他にも糖尿病の場合、神経障害により足がつりやすくなる可能性があります。
妊娠中に足がつりやすくなる原因
妊娠をしたら『習慣を変えたわけでもないのに、足がつりやすくなった』『水分補給をしても身体を温めても足がつる』というケースも多く、それには下記の様な身体の変化が影響していると言われています。
①血液量の増加
妊娠すると赤ちゃんの成長などにより体内の血液量が増加します。この増加した血液は重力の影響で足に集まりやすくなります。これにより足の血管はパンパンに圧迫され、血流が滞りやすくなり、足がつりやすくなります。
②ホルモンの変化
妊娠中にはエストロゲンなどの性ホルモンが増加します。ホルモンの変化は筋肉や神経の働きに影響を与えるため、足のつりにも関連していると考えられています。
③身体の変化
妊娠すると下記のように身体が大きく変化します。この変化により足がつりやすくなっている場合があります。
体重増加→足への負担が増す
子宮の拡大→下半身の筋肉や神経に影響を与える
姿勢の変化→無意識に重心が変わり、筋肉を圧迫している場合も
④ミネラルバランスの乱れ
妊娠中は赤ちゃんの成長のために必要なミネラル量が増加することはもちろん、母体の変化によりミネラルバランスが崩れやすくなります。
ミネラルの中でも『カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム』は筋肉の調節に関わる栄養素で、これらのバランスが乱れていると足のつりが起こりやすくなります。
詳しい妊娠中のミネラルバランスの変化についてはこちらの記事で解説しています。
特に足のつりは『マグネシウム』不足が関係しているかも
妊娠すると血中のマグネシウム量が減少すると言われています。そしてこのマグネシウムには筋肉を緩める作用があります。
つまりマグネシウムが不足⇒筋肉は緊張し、血行が悪くなる・異常に収縮する＝足がつる原因に！
【マグネシウム不足が悪化する？！チェックリスト】
またチェックリストに1つでも当てはまる場合、マグネシウムがさらに摂取できていない・必要以上に消費されてしまっている恐れがあります。
✅ストレスが強い
✅甘いものをよく食べる
✅精製糖質（白米・砂糖・小麦食品）中心の食事が多い
✅カルシウムサプリを摂っている
✅牛乳・チーズなどの乳製品（カルシウムが多い）を日常的によく摂取する
✅マグネシウム食品（全粒穀物・ナッツ・緑黄色野菜・豆類・海藻など）をあまり食べない
✅胃腸に不調がある
ちなみに下剤で処方される『酸化マグネシウム』は吸収率がとても悪くマグネシウムの補給にはなりません。（下剤の働きをするくらいですからね…）
足のつりを何とかしたい！対策方法
では実際にどうすればよいのか、私がしている対策も交えてお伝えします！
①水分補給
水分不足は足のつりを引き起こす原因の一つ。不足していると感じる場合は摂取量を見直してみましょう。
②冷え対策
血行が悪くなると足がつりやすくなってしまうため、レッグウォーマーをする・靴下を履く・湯船に浸かるなどが対策してみると良いかもしれません。
私は整体師さんにとにかく手首・足首・首を冷やさない！３首を温めれば冷えが緩和するよ！と教えて頂き、それから冷え対策として夏場でもレッグウォーマーをしています。
化学繊維を使っているものは冷えや乾燥しやすくなるよ～というのも教えて頂き、綿やシルクなどのものに変えたらより冷えにくくなりました。
このレッグウォーマーは絹で肌触りがよく、夏場でも蒸れず、冬は暖かく…年中使えるので本当にお気に入りです。締め付け感もないので夫も使えています。
あと冷えを感じたらバケツや風呂おけなどに熱めのお湯を入れて、足湯をするのもおすすめです！温まりますよ～
③運動
妊娠中はなかなか運動も難しいですよね。
寝る前に足首を円を描くように回す・同じ姿勢を続けない（1時間に1回は動く）などできるところから少しずつやってみると良いかもしれません。
④姿勢を整える
妊娠して姿勢が悪くなった気がする。腰が痛い。立ち仕事が多い・・・という場合は骨盤ベルトなどを使用して、身体の負担を減らすこともおすすめです。
産前から産後までサポートしてくれるベルト。個人的に日々つけるので調節がしやすいものがいい気がしています。
④食事を見直す
いくら冷え対策や姿勢を改善しても、ミネラルバランスが乱れると足がつりやすくなってしまうため食事の見直しも重要です。
私は妊娠前からマグネシウムの摂取と吸収を意識した食生活にしていましたが、悩んでいた頭痛がなくなりました。
妊娠してからもこむら返りはありません。
(筋肉が緊張＝こむら返りだけでなく頭痛や肩こり、生理痛、浮腫などの原因にもなるんですよね😭)
精製糖質（白米・砂糖・小麦）を摂りすぎていないか見直す
精製された糖質類にはマグネシウムなどの栄養素がほぼ残っていません。それだけではなく摂取した糖質を代謝するためにマグネシウムやビタミンB群などの栄養素を大量に消費してしまうので注意が必要です。
カルシウムを摂りすぎていないか見直す
カルシウムにはマグネシウムの働きとは逆で筋肉を収縮させる作用があります。つまり過剰摂取は足がつりやすくなる原因に。乳製品・サプリメントなどを日常的に摂取している場合は注意が必要です。またカルシウムの摂取量が多いとマグネシウムが吸収されにくくなるというデメリットもあります。
マグネシウム食品を摂取する
主食に全粒穀物を取り入れる（オートミール・大麦・雑穀・分付き米・玄米など※玄米は人によっては消化不良を起こすケースもあるので注意）
豆類（納豆などの大豆食品・ひよこ豆など）
野菜（ほうれん草・モロヘイヤ・切り干し大根・ごぼうなど）
果物（バナナ・アボカドなど）
小魚（しらす・煮干しなど）
海藻類（海苔・わかめ・ひじきなど）
ナッツ・種子（ごま・アーモンドなど）
イモ類（さつまいもなど）
1日に妊娠中は350mg程度のマグネシウムの摂取が必要と言われていますが上記の食品を意識して組み合わせ、積極的に摂取しないと難しいです。(全粒穀物を3食食べる＋毎食おかずにマグネシウム食品を複数追加する＋間食はマグネシウムを含む食品にするなどなかなかハードです)
そこでおすすめなのが高濃度のにがり
使用方法：コップ1杯の水やスープ・炊飯時などに2～3滴入れる（1日合計20滴程度）1滴で10mgもマグネシウムが摂取できちゃいます！
つわりで極端に食事量が減っているという場合はこちらの記事を参考にして頂けるかもしれません。
⑤マグネシウムを経皮吸収する
実はマグネシウムは皮膚からも吸収する事ができるので、食事の改善と合わせて専用アイテムを試してみると足のつりがすぐに改善した！というお声も聞きました。
私も夜寝る前にマグネシウムを脚に塗って寝ています。肩こりなど身体の凝りを感じるところに塗るのもおすすめ！
マグネシウムオイル
オイルと言ってもオイル感はありません。少しとろみのある水です。両手両足、凝りが気になるところなどに塗り込んでください。マグネシウム不足があるとひりつきを感じるかも。
マグネシウムクリーム
肌が荒れやすい・敏感肌という方にはこちらがおすすめです！保湿力もあってひりひり感なく使えた！という方が多い印象です。
マグネシウムフレーク
フレーク状のマグネシウム。我が家では毎日お風呂に入れています。お風呂から出た後の冷え感がとにかくちがう！！芯から温まります。香りはないのでご使用の入浴剤と合わせても良し。残り湯洗濯もOKだそうです。
⑥ストレス緩和
ストレスが強くかかると体内でマグネシウムなどの栄養素が必要以上に消費されてしまいます。身体に力が入って、筋肉が収縮する原因にも。
ストレス源から少しでも離れられるようにする。
ノンカフェインドリンクを飲みながら頭を休める時間を作るなど自分なりのストレス緩和方法を試してみて下さい。
症状が気になる場合は医療機関へ
足がつる原因は様々で個人差もあるため、なかなか改善しない・気になることがある場合は医師に相談することも大切です。
まとめ
足がつるのは『血行不良』が主な原因
妊娠すると『血流量・ホルモン・体重・姿勢・ミネラルバランス』などの変化によってより足がつりやすくなる
冷え対策など外からのアプローチだけでは改善しない可能性も。食事も一緒に見直して、内側からも身体を整えよう！
最後までお読みいただきありがとうございました！少しでも参考になれば嬉しいです(＾＾)いいね♡などもとても励みになっています！
これからも健康の事・心のケアなどを投稿予定ですのでよろしくお願いします♪
※投稿内容はあくまでも参考程度にお願いします。栄養学に関する研究データをまとめたものであり、診断や治療を行うものではございません。必ず医師の指示に従ってください。
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