悩みや不安に対する対応の取り組み方（運動編）

まず最近にお話する事は、これから読んで頂く内容はあくまでも私個人が試行錯誤しながらやってる事ですので、全ての方に効果的あるとは考えてないです。
ですのであくまでも参考材料として考えて頂くと幸いです。

私自身が不安症・パニック症・軽度の鬱と診断され、まず最近に取り入れたのが運動・瞑想・食事・睡眠です。

今回は運動のお話をさせていただきます。

当時あまり運動をしておらず、ましてや食事や睡眠に関してもズボラで規則正しい生活ではありませんでした。

その中で何故に運動を取り入れたかと言うと、
とある本をきっかけにやり始めました。
その本はのタイトルはずばり｢運動脳｣
アンデシュ・ハンセン氏が様々な論文や研究をもとに書いてる本です。
（個人的におすすめの本です）

とにかく藁にもすがる思いで最初にウォーキングを取り入れました。

最初は普通のスピードで20分〜30分位の
ウォーキングからスタートし、慣れて来たら徐々にスピードを上げて早歩きで20〜30分程を朝起きてから行ってました。

この後分かるのですが、朝起きて1時間以内にウォーキング等のリズム運動を行うと、脳内で
セロトニンという脳内物質が作られ、そのセロトニンが感情を抑制する働きのある前頭葉を
強化し、不安や悩みを抑えてくれる作用があるとの事でした。

とにかくウォーキングを3ヶ月間（悪天候や体調不良以外）続けてきた結果、体力もメンタルも病気発症時に比べてかなり良くなってきました。

体力に自信が持てるとメンタルも安定して、
少しずつ前向きになってきたのを覚えてます。

そして慣れてくるとウォーキング時間を増やして40分〜1時間程（体調と相談しながら）に延ばしました。
ウォーキングの速度は出来るだけ早歩きです。

この早歩きの朝ウォーキングに慣れてくると、
夜にウォーキングとランニングも取り入れました。
ランニングは当初1km〜3キロkmで、
体調やメンタルと向き合いながらもう少し頑張れるかな？と思った時に少しずつ延ばして
現在は平均で5km〜6km程を軽めに走ってます。

発症時は薬を服用しながらでしたが、
徐々に安定してきてから薬も漢方の軽いタイプに変更して、回数も先生と相談しながら減らしていき、現在はほとんど服用しておりません。

現在ではウォーキングを30分〜1時間程すると抗うつ剤と同じくらいの効果があるという研究結果もあるようですが、私も体感としてそれはあります。

もし私と同じような境遇の方で何をどうすれば良いのか分からないし、誰も教えてくれないと悩まれてる方は、まず最初に朝の軽めのウォーキングをオススメ致します。

とにかく歩いてる時、今に集中する事で頭がスッキリするかと思います。

人それぞれで体感は違うとは思いますが、
まずは週1からでも良いですし、5分〜10分位から徐々に歩いて行くのも良いと思います。

継続して少しずつ自信がついてきたら時間と
距離を無理がない範囲で増やしていくと良いかと思います。

メンタルの安定はその日の出来事で浮き沈みはありますが、ウォーキングや運動後の爽快感はやればやる程に得られると思います。
かといってやり過ぎは駄目です。
今日はキツいなと思ったら休んでください。
出来る範囲からコツコツとです。

とにかく今の自分を変えたければ今出来る事を今やる。
何もやらなければ何も変わらない事は誰しもが理解してると思います。

運動ってキツいイメージが大半の皆様にはあるかと思いますが、運動する事で血流も良くなり、もちろん脳内の血流もよくなって、脳に良い脳内物質（セロトニンやBDNFなど）も作られ至れり尽くせりなのです。

とにかく今何をして良いか分からない方には是非とも朝のウォーキングから始め、後に様々な運動を取り入れてもらったら良いのかと思います。

ちなみに参考になるかは分かりませんが、
現在の私のルーティンを紹介致します。
（最初からこのルーティンではないです）

朝6時半から7時起床。

歯磨きして水をコップ1杯飲む。

ウォーキング40分〜1時間（ほぼ毎日）
（休みの日に1時間程歩きます）
*悪天候や体調不良時はお休みします。

朝食（玄米納豆卵かけご飯・バナナ1本）

瞑想

仕事

帰宅後食事

ウォーキングor軽めのランニング40分〜1時間
*朝と同じほぼ毎日ですが、悪天候・体調不良時はお休みします。

ストレッチ

メンタル・フィジカル日記を書く

10時半〜11時頃消灯。
（睡眠は7時間〜8時間）

*筋トレも週に2回取り入れてます。
（自重トレーニングかジムでのトレーニング）

運動の他にもお伝えしたい事がありますが、
それはまた今度お話できたらと思います。

今回の私の話で少しでも心が楽になれたら嬉しいです。

皆様が幸せであります様に。