【カウンセリングログ】認知行動療法による定点観測

現在、カウンセラーさんと一緒に、「認知行動療法」に取り組んでいます。

ビジネスの文脈で心理学に関するワードを目にすることも多々あるので(「認知の歪み」や「アンコンシャス・バイアス」等)、なんとな〜く聞いたことがある、という人も多いのではないでしょうか。

ちなみに私はここ数ヵ月ほど不安障害で思考がBADだった訳ですが、認知行動療法+カウンセリングのおかげでだいぶ快方に向かっています。
(調子にのると体調が悪くなるので…。多分、良くなっている…。)

そして、実際に認知行動療法に取り組むなかで、

「あれ？これ、休職するほど体調悪くなる前に、知っときたかったかも…」

と感じたので、シェア。特に、

自分を客観視するのが苦手ダヨ～。

何となくBADな気持ちが続いているヨ～。

っていう人に届けばいいな。

※病状やカウンセラーさんによって、手法が異なる場合もあると思います。あくまで一例として、私が取り組んだ手法をご紹介します。(Ｕ＾ω＾)

認知行動療法とは

以下、認知行動療法センターHPより抜粋。

認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
https://www.ncnp.go.jp/cbt/guidance/about

認知モデルについて

認知行動療法を始める前に、カウンセラーさんが「認知モデル」について説明してくれました。

以下、日本認知療法・認知行動療法学会HPから引用。

それ(認知モデル)は、病的な抑うつや不安などを主徴とする感情障害（emotional disorders）を，「認知の障害」という視点から説明しようとする理論であり，一般的には次のような形で定式化されます．

「ある状況下における患者の感情や行動は，その状況に対する意味づけ・解釈である患者の認知によって規定される」　(http://jact.umin.jp/introduction/)

*認知モデルの図

そして、重要なのは、状況・他者 / 認知 / 気分 / 行動 /身体反応 のうち、コントロールできるのは認知と行動だけである、ということです。

認知行動療法は、自分の認知の歪みに気づき、思考のクセを修正することによって、ネガティブな行動を防ぐためのアプローチなのです◎

状況 / 感情 /思考(認知)を書き出す

認知行動療法には、幾つかのステップがあるそうです。
まず私が勧められたのが、状況と、感情と、思考(認知)を書き出すこと。

具体的には、

◉状況…
「いつ」
「誰の、どのような行動によって / 何をしている時に」

◉感情…
「どのような感情を持ち」
「その感情はどのくらいの強度で」

◉思考(認知)…
「どのような考えを持ったか」

を、思考が沸き上がる度に書き出します。

例えばこんな感じ◎

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◉状況
「いつ」
　… 12月1日 13:00

「誰の、どのような行動によって/何をしている時に」
　…上司からの〇〇の案件についてのメールを読んだ。
　　メールには、前回のプレゼンについて、
　「準備が足りてない」「結果を出せ」という言葉が書かれていた。

◉感情
「どのような感情を持ち」
　…失望、悲しみ、怒り、惨めさ、無力感

「どのくらいの強度で」
　…90%

◉思考(認知)
「どのような思考をしていたのか」
　…社会人失格だ
　　自分は何をやっても上手くいかない
　　上司は自分の頑張りを認めてくれない
　　辛い
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ポイントとなるのは、ためらわず、どんどん書くこと。どんだけネガティブな思考でも、ブワッと吐き出す。シャウトするように、書き出す！
私は、これを1か月くらい続けました。。。。

※excelでワークシートを作りました。

初期の頃は常にBADな思考が止まりませんでした。 (笑)本当にデスノートみたいやった…。

1か月続けて気づいたこと

書き出してみて気づいたことは下記の通り。

◉同じようなことで悩んでいる。
(Ex . 親、上司、仕事、今後のキャリア、自分の体調など)

◉BADな思考のトリガーとなる行動がある。
　 (Ex. 寝る前に携帯を触る、電話する、複数人の飲み会に行く、突発的な誘いを受ける)

◉BADな思考になりやすい環境がある。
　 (Ex. 家にひとりきりでこもっている時、二度寝してしまった時、ご飯を食べ損ねた時、家がちらかっている時)

◉BADな思考になりにくい環境がある。
　 (Ex. 仲の良い友達と会っている時、ご飯を食べた時、歩いている時、ファミレスにいる時、ラジオを聴いている時、Youtube見ている時 )

◉悩み方の傾向がある ＝ 認知の歪み (次の記事で詳しく！)

これまで、自分を俯瞰して見る、ということがドチャクソ苦手だったので、多くのことに気づけた自分にびっくりしました。
(こうして改めてnoteに書き起こしてみるのもさらに良い。)(自己肯定感爆上げだ〜！)

おそらく、フォーマット化が大事だったのではないか…と考えています。

実は、3日に1度くらいのペースで紙の日記をつらつらと書いています。
なので、日々の出来事について言語化する行為自体は習慣化していますが、デスノート化することもしばしば。BADな気持ちがたまるばかり。

上記のフォーマットを使うことで、事実と感情、他者と自己を分ける訓練ができている気がします。

定点観測って大事ね。

それではっ