あなたの脳は知らない間に容量オーバーになってませんか？目に見えない脳の負担を取ろう
２０２１年７月２３日更新
「ラインが返ってきていないかな」
「あれもしないといけないしこれもしないといけないな」
こんなことを多くの時間、考えていたりしていませんか？
それは無意識のマルチタスクの連続です。シングルタスクは脳が元気になり、マルチタスクは脳が疲弊します。
こんにちは。
現役医師のケンです。
今まで健康や美容やダイエット、生活習慣について調べたり、学んだりしてきました。
色々な健康の情報が世の中には蔓延しています。
本当だったり、嘘だったり、誰が言ったかわからないことがあふれています。
それではいけないと思い、今まで勉強してきた信憑性のある知識の集大成を読者の方に伝えて行けたら嬉しく思います。
情報元は医者が書いてる本、専門の医者の意見、医学の研究の論文などで構成しています。
・この記事を読んで得られる未来、読まないと損すること
注意資源って何？この言葉を知らないだけでも読む価値があると思います。
疲れには種類があります。身体の疲れと脳の疲れです。
脳の疲れにも種類があり、ネガティブな感情によるものとマルチタスクによるものです。
つまり疲れは３種類に分類できます。
脳が疲れると「体が重い」「頭が痛い」など身体的な症状が現れたり、メンタル的な症状も現れます。
自律神経が乱れたりもします。
脳の疲れについて正しく理解し、正しい心の休め方を知って生きていきましょう。
・まず初めに注意資源とは
ー注意資源とは私たちが何かに注意を向ける資源のことで、一度に発動できる注意資源は有限であると考えられています。
「ライン来てないかな」はその例です。
注意資源を減らすようにしましょう。
LINEの通知はOFFにしてラインを見る時間を決めておくなどです。
・ネガティブな感情はなぜ脳を疲弊させるのか？
ー「楽しいこと」「興味のあること」をしているときには、さまざまな「疲労を防御する因子」が活性化することが科学的に証明されています。
代表例としては、不安を低減し、脳の疲労を防止するセロトニン、鎮痛効果や幸福感の増強効果を持つベータ・エンドルフィン、さらには脳細胞の成長や修復に寄与するＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）などが挙げられます。
反対に、「つらい」「苦しい」など負の感情を抱えているときは、「疲労を促進する因子」が活発になり、エネルギーロスが激しくなるのです。
自己肯定感が低いことがネガティブな感情になりやすい原因の一つともされています。
自分の内側にもっと注意資源を向けて自分の中で生まれた感情を丁寧に感じ取り、受容することが大切で、ネガティブな感情にならないようにするコツです。
・マルチタスクをやめましょう
ーあれをしないといけない、ラインが返って来ていないかな、など私たちの日常は、ほとんどが「無意識のマルチタスク」の連続です。
シングルタスクは脳が元気になり、マルチタスクは脳が疲弊します。
・心の疲れを取るためにやる２つのこと
ー①マインドフルネスを実践しましょう。
マインドフルネスはシングルタスクを習慣化するための練習法です。
ー②自分をうまくコントロールして、自己肯定感を上げましょう。
やりたいなと思っていたことをやって、やれた喜びを感じることで自己肯定感は上がります。1分深呼吸することによってリフレッシュして、自分をコントロールすることも大事です。どんな些細なことでも「自分をコントロールできた」という感覚が自己肯定感を高めてくれます。
・具体的な１４の方法紹介します。
ー呼吸に集中する
深呼吸。「今、ここにたしかにあるもの」だけに意識を向けて、集中して行うことが大切です。
ー火の呼吸をする
座っていてもいいので、背筋を伸ばして「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ」と短く数回、息を吐きます。その際、腹式呼吸を意識しがら、「ハッ、ハッ」と息を吐くタイミングでお腹が凹むことを体感しながらやるのがコツです。心と体の活性化が目的です。先ほどのと真逆です。
ー身体の中の変化を言葉にする
注意資源を自分の内側に向けることにつながります。
ー足裏に集中する
人間が本来持っている感覚」を呼び覚ます意味でも、時には裸足になって、芝生や砂浜を歩き、大地の感覚を味わってみてください。
ーアロマオイルで「気分の切り替えをする」
「匂い」は感情にも大きな影響を及ぼすことがわかっています。２種類の匂いを紹介します。１つは、気分を落ち着けたいときに使う「鎮静化バージョン」。ラベンダーやサンダルウッド、イランイラン、サイプレスなどが気持ちを落ち着けるのに適しています。もう一方は、気分を盛り上げたいときに使う「活性化バージョン」。こちらはシトラス、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系、それにペパーミント、スペアミントなどのミント系もいいでしょう。香りによってリフレッシュして自分をコントロールして自己肯定感を高めましょう。
ー食事する時にも食事に集中する
せっかく「ひと休み」しているのですから、食べることに集中して、シングルタスクになることを心がけてみてください。それだけで、脳をしっかり休ませることができるのです。ゆっくり、じっくり、味わって食べていくと、薄味でも旨味を感じるようになり、食べる量も減っていくという副次的な健康効果もあります。
ー良い睡眠をする
睡眠については多く触れた自分のnoteがあるので割愛します。
ー自然の揺らぎを感じる
風や雨の音は人を癒します。
ー火を眺める
火を眺めることも同様です。自己開示もしたくなります。安心できて自己肯定感が上がっている証拠です。
ー自分だけの時間を作る
日常の連続性を一旦遮断し、気持ちや体をリセットして切り替えることでリフレッシュできます。
—歩いたり、ゆっくり走る
歩いたり、ゆっくり走ると脳細胞の再生、修復に携わる栄養因子「BDNF」の分泌が促進されていることが医学的にも証明されています。その効果をさらに高めるために、考えながら走るのではなく、その行為に集中して行いましょう。
ー簡単なストレッチをする
リラックスでき、老廃物を排出する働きもあります。
ー自分から笑いかける
自分がニコニコしている時としかめっ面している時とでは物事の捉え方が変わることが明らかになりました。ポジティブに物事を捉えられるようになります。
—マイナス感情を無毒化する
怒りは人を常にマルチタスクをしている状態にさせてしまいます。自分に怒ったことを「思考」と「感情」に分けて整理し、それをまずは受け止める、それだけで良いのです。またマイナスな感情が芽生えたら「同僚に嫌なことを言われて腹が立った、、、と考えた」のように、、、と考えたをつけるとメタ認知ができます。客観的に認知することです。そうすると感情をコントロールしやすくなります。「すごくつらい」を「今はあんまり嬉しい状況ではないな」に変えましょう。否定的な言葉はそれだけで人をマイナスな感情に流していきます。プラスの言葉をやんわり否定して、今という限定をつけましょう。それだけで印象がガラリと変わります。
最後に
便利、効率、最短を追求するのも大事ですが休息すると言うことに関してはゆったりとした時間を過ごすことが大事ということです。
参考文献
川野泰周. 「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方
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