うつ病と認知行動療法の話

「美大生がうつ病になった話」第11回です。前回→『うつ病の調子が崩れた日の過ごし方 』

今回は認知行動療法のお話でした。
漫画内で出てきた「認知の歪み」には、以下の１０つが定義されているので、ご紹介します。

1. すべてか無か思考（白黒思考）
物事を｢白か、黒か｣｢正しいか、間違っているか｣で見ており、中間がありません。基本的に｢完璧でなければ失敗だ｣と考えています。

2. 一般化のし過ぎ
たった1度の出来事や経験に対して、｢いつも｣｢絶対に｣というような言葉を使います。

3. 過小評価と拡大解釈
実際よりも、劇的に少なく、もしくは大きく重要なこととして物事をとらえ、それが大惨事を生むことがよくあります。

4. すべき思考
｢すべき｣｢しなければ｣｢する必要がある｣｢する義務がある｣というような言葉を使って、やる気を出そうとする傾向がある人は、うまくいかなかったり、やらなかった時に罪悪感を感じます。もしくは、他の人がやらなかった時に怒ったり恨んだりします。

5. レッテル貼り
たった1度のことで、自分や他人にネガティブなレッテルを貼ります。

6. 結論の飛躍（心の読み過ぎ、もしくは先読みの見誤り）
証拠や事実をもとにした根拠もなしに、将来についてネガティブな予測をします。

7. マイナス思考
ポジティブなことを認めません。誰かが、あなたの行動や性格や達成をポジティブに認めてくれても、それはカウントしません。

8. 個人化
自分には個人的にまったく関係ないことで自分を責めたり、逆に他人を責めたり、そのような状況での自分の役割を否定したりします。

9. 感情的決めつけ
自分がそう感じているのだから、それが事実だと考えます。それが正しいかどうかを深く考えることもなく、自分の感情が事実だと思い込んでいます。

10. 心のフィルター
たった1つのネガティブなことや事実をクヨクヨと考え、楽しかったこと、幸せ、希望などを台なしにします。

引用：「lifehacker」

うつ病でなくとも、どれかが当てはまったという人もいるのではないでしょうか。

認知の歪みを改善していくには、起こった出来事や自分の考えを客観的に見る必要があります。
それを改善するために、認知行動療法があります。

認知行動療法にもいろいろやり方はあるのですが、代表的な方法の一つが漫画内でもご紹介したコラム法というものです。
ワーク式の本などを買えば誰でも簡単に行えるのでいかがでしょうか。

コラム法に限らず、自分の考えや感情を書き出すというのは、自分を客観視するのに有効な手段です。

考えを書き出しているうちに、自分でも気づかなかった考えが湧いてきたり、ぐちゃぐちゃしていた思考が整理されたりします。

嫌な思考を思考のままほっとくよりも、文章という形にすることで、感情を吐き出すことができます。

コラム法をやるのがめんどくさい、という方は日記とか、適当にメモ書き感覚でやるのでも効果があると思います。

嫌な出来事を書き出すだけでなく、今日あった良い事、褒めポインントを書く褒め日記なども、自己肯定感をあげるのに有効です。
寝る前に良い事を日記に書くと、その記憶が寝てる間に脳に刷り込まれるらしいですよ〜。

嫌な事も良い事も文章に書いてみる、というのが今回のポイントでした。

次回は目標設定についてのお話です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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