【天津飯風ブロッコリー～卵とトマトあんかけ】気軽にかんたん、ヘルシーレシピ

料理にも使っていただきたい、美味しい甘さが自慢のナチュレS。
旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている料理家の山脇りこさんに開発いただいたレシピをご紹介します。

山脇りこさん：
おなじみの、かに玉に甘じょっぱいあんがかかった天津飯をヘルシーにアレンジ。卵とフレッシュトマトで卵あんをつくり、ブロッコリーと合わせました。

ブロッコリーは免疫力を高めるビタミンCたっぷり。身体によい上に食べやすいので人気ですよね。今回はごはんがわりにたっぷり。栄養を逃さないために電子レンジだけで作りました。

甘味のあるあんも、ナチュレSで糖質オフ。テレワークなどで増えた体重のコントロールにもぜひ。

◆材料（2人分）

ブロッコリー　１株
ミニトマト　１５個
卵　３個
塩　小さじ１/４
水　大さじ２
＊ナチュレS　小さじ１
＊片栗粉　小さじ２
＊醤油　小さじ２
＊水　大さじ３

◆作り方

【１】
ブロッコリーは小房にわける。
茎の部分は１.５センチ角目安に切る。
洗って、水気を切らずに、耐熱皿に重ならないように並べ、塩ひとつまみ（分量外）をふり、両サイドを開けてラップをかけておく。

【２】
＊をカップなどに入れよく混ぜ合わせる。ミニトマトは半分に切る。

【３】
卵3個は耐熱ボールに割り入れ、塩と水を入れて溶く。
ふわっとラップをかけて、600ワットの電子レンジで4分加熱する。
熱いうちに全体をざっくり混ぜ、[２] を加えて再びラップをかけ、600ワットで1分加熱する。
そのまま粗熱が取れるまで冷まし、全体を混ぜる。(あんが絡みます。)
※卵は７割方火が入っている状態でOKです。加熱が足りないようなら、さらに３０秒ずつ追加で様子を見ながらレンジにかけてください。

【４】
[１] を600ワットで5分加熱し、あら熱が取れたら皿に並べ、[３] を盛り付ける。
※ブロッコリーは硬めの仕上がりが好きな場合は、４分半で取り出す。

◆栄養成分（１人分）

・エネルギー：217kcal（砂糖使用時よりも、16kcalオフ）
・たんぱく質：18.1g
・脂質：9.9g
・炭水化物
　　―糖質：12.8g（砂糖使用時よりも、3.3gオフ）
　　―食物繊維：7.5g（ナチュレSを使用することで、0.8gプラス）
・食塩相当量：2.0g

料理家　山脇りこ

旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。

yamawakiriko｜note