ＨＳＰのための意欲・精神状態を高める効果的な栄養素③代謝を高める栄養素
前回
代謝とは
人が生命活動を維持していくためにはエネルギーが必要です。
エネルギーは、食べ物に含まれる栄養素をもとに体内細胞の活動によって生み出されています。
細胞から生み出されたエネルギーを利用することで、私達は意識的に行動や思考を行い生きている実感を得ることができます。また、無意識的に心臓や内臓を動かしたり、熱の生成による体温の維持、ある成分の分解や合成、古い細胞を排出し新しい細胞を生み出す生命維持活動にも利用されています。
代謝とは、生命維持活動のために体内で行われる一連の化学反応をいいます。
人間の身体は、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3種類の代謝をおこなっています。
「活動代謝」とは運動など身体を動かすことによって消費されるエネルギーです。
「食事誘発性熱生産」は食事した時、吸収された栄養素が分解され消化作用に利用されるエネルギーをいいます。
「基礎代謝」は、寝ているときや座ってじっと何もしていないときでも心臓・呼吸活動や体温維持といった無意識な活動で消費される生命維持に最低限必要なエネルギーを指します。
代謝のうち、70％が基礎代謝、20％が活動代謝、10％が食事誘発性熱生産で行われており、そのため、効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げることがよいと考えられています。
高い基礎代謝を維持している人は体温が高く、血行もよいため、老廃物が溜まりにくく、全身に栄養も行き届きやすいため、太りにくく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています。
基礎代謝が低下し、効率よくエネルギーが消費されなくなると、太りやすくなったり、疲れがとれにくくなるといった体調不調の原因にもなります。
基礎代謝を高めることで、体調も向上し精神面をプラス方向に高めていけます。
代謝をあげるには
筋肉量と基礎代謝量は比例すると言われており、代謝を上げるためには、筋トレを行ってエネルギー消費量の高い筋肉を維持することが欠かせません。
また、運動だけでなく、代謝効率をあげる栄養素を摂取していくことも大切です。
ここでは、栄養素を利用して代謝をあげることをとりあげていきます。
代謝のメカニズム
エネルギーとなる栄養素が、炭水化物（糖質）です。
炭水化物が体内の唾液、胃液などの消化液によって分解されたぶどう糖（グルコース）が、血液の流れにのって体内の細胞内に入り「解糖系」、「クエン酸回路」、「電子伝達系」といった化学反応回路を経てエネルギー（ＡＴＰ：アデノシン三リン酸）がつくられます。
細胞内に入ったブドウ糖がピルビン酸になるまでを解糖系といいます。
ピルビン酸はさらにアセチルCoA（コエンザイムA）になり、ミトコンドリア内のクエン酸回路に入って酸素を消費して代謝が行われ、最終的には二酸化炭素と水になり、たくさんのエネルギーを産生します。
ピルビン酸からアセチルCoAに変わる際にはビタミンＢ１、ビタミンＢ２などのビタミンＢ群が必要ですが、もしこれらが不足してしまうとピルビン酸はアセチルＣｏＡとならずに疲労の原因となる乳酸に変化してしまいます。
これによって、エネルギーが生み出されずに疲労が蓄積され、疲れやすくなったり疲労感が摂れないといった症状が起こる事になります。
糖代謝の他にも、脂質代謝とアミノ酸代謝がありますが、これらすべてクエン酸回路に入ってエネルギーを作って行きます。
つまり、細胞内で行われる代謝の働きを高めることで効率よくエネルギーを生み出し、疲れにくい身体にしていくことができます。
糖の代謝について
代謝を高める栄養素
これらの代謝には、主にビタミンＢ群（Ｂ１，Ｂ２．ナイアシン、パントテン酸、Ｂ６，ビオチン、葉酸、Ｂ１２）や多くのミネラル（鉄、銅、亜鉛、セレンなど）が、酵素を助ける補酵素として働いています。
そのため、ビタミンＢ群やミネラルが不足しないようにすることが効率よく代謝を高めることに繋がってきます。
また、ビタミンＢ群が体内で補酵素として働くためには、核酸、塩基が必要なものもあり、特に核酸とビタミンＢ群が一緒に摂られたとき、ビタミンＢ群の代謝が非常に上昇すると言われています。
ビタミンＢ群を摂るときは、核酸も一緒に摂るといいでしょう。
代謝を高める栄養素
・ビタミンＢ群
・ミネラル
・核酸・・・効果を高めたいときに
代謝を高める食品（ビタミンＢ群）
代謝を高めるには、基本的にビタミンＢ群、ミネラルが不足しないよう摂っておくことが大切です。
ビタミンＢ群が豊富に含まれる食品には、
・玄米、発芽玄米
・うなぎ
・ナッツ類（アーモンド、クルミ等）
があります。
玄米よりも発芽玄米のほうが栄養素が多く含まれ、消化にもよいので発芽玄米のほうがお勧めです。
アーモンドなどナッツ類は、ビタミンＢ群の他、ミネラル食物繊維や良質な脂質も豊富に含まれています。
サプルメントだと、まとめて摂れるタイプのものが販売されているため、効率よく摂りたい場合はサプリメントを利用してみるのもいいでしょう。
ビタミンＢ群以外の代謝を高める食品
ビタミンＢ群以外にも、下記のような成分も体温を高めたり、血液の流れをよくすることで代謝をあげると言われています。
生姜湯を飲んだときのような「身体がぽかぽか温まる」食品は代謝を高める効果があるので、そのような食品を摂っていくといいでしょう。
代謝を高める成分
リコピン、硫化アリル、カプサイシン、アホエン、ショウガオール、ナットウキナーゼ、アリシン、サポニン、シアニジン、アミノ酸、カルニチン、リモネン、ヌートカトンなど。
食品類
トマト（リコピン）、にんにく（アホエン）、たまねぎ（アリシン）、納豆（ナットウキナーゼ）、黒豆（サポニン、シアニシン）、しょうが（ショウガオール）、とうがらし（カプサイシン）、黒酢（アミノ酸）、豚肉（カルニチン）、グレープフルーツ（リモネン）
飲み物
生姜湯、ココア（テオブロミン）、紅茶（紅茶ポリフェノール）、ニンジンとリンゴのミックスジュース、ルイボスティー（フラボノイド）など
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