HSPの自分がガティブな感情に関わる「扁桃体」を知り勉強になった話
![[HSP]28歳フリーランスのつぶやき](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/151026779/profile_229a656b89682cd7b2aee379af1c5bd0.png?width=60)
自分はHSP気質でフリーランスのエンジニアとして仕事をしています。
先日、仕事のプレッシャー・ストレスで不眠症になりました。
自分軸を持ち、メンタルを改善したいなと思い、本やYoutube
で勉強になったことをnoteを不定期にアウトプットしています。
自分について詳しくは下記
今回は「扁桃体」という感情やストレスに対する反応を司る脳の中心的な役割を担う部分についてを知ったので、自分の自己学習も兼ねてnoteを読んでくださっていただいている方にシェアをさせていただきます。
このnoteの自分が言いたい結論としては、人の感情に影響を与える扁桃体についてをざっくりでも認知できれば、他人軸やHSP気質で疲れを感じることを少しでも減らせるのではないかと考えました。
間違っていることもあると思いますので、その際はコメントなどでご指摘いただけると嬉しいです。
扁桃体とは
扁桃体は、情動と感情の処理や直観力、ストレス反応に重要な役割を果たしており、主に、「恐怖」「不安」「緊張」「怒り」などのネガティブな感情に関わっています。何かを見たり聞いたりしたとき、その情報の内容というよりも、それが自身の命に関わるものであるかを意識に上がる前に一瞬で評価します。
刺激に対して扁桃体が「不快」と判断すると、「視床下部」というところからストレスホルモンが分泌されます。
その結果、血圧や心拍数が上がったり、筋肉が緊張したりといった自律神経の反応（＝交感神経の緊張）が起こり、それに伴って動悸や手足の震え、発汗、吐き気といった身体症状が現れます。
これが、いわゆる情動反応（闘うか逃げるか反応）です。
そしてその後に「恐怖や不安」の感情が発生します。
フローとしては、
①嫌なことがあった
↓
②扁桃体が反応
(刺激に対して扁桃体が「不快」と判断)
↓
③「視床下部」というところからストレスホルモンが分泌
↓
④「恐怖や不安」の感情が発生
になるのかな・・？
理性の脳である前頭前野がそれを意識すると、さらに扁桃体を刺激し続けます。
扁桃体が過剰な活動をし続けると、些細なストレスに対しても過敏に反応してしまい、慢性ストレスとなって不安障害、うつ、パニック障害といった精神障害につながる恐れがあります。
つまり、自分たちの普段の仕事や人間関係からくるストレスはまずこの扁桃体が大きく関連している可能性が言えそう。
その上で対策をしていく必要がある
扁桃体の過剰な活動を抑制する方法
下記、引用中心に進めていきます。
心療内科での治療というよりは、普段の私生活から対策できる方法を自分は身に付けたいので、そちらを共有いたします。
①ウォーキング
不安や恐怖心を感じた時にすぐにできる対応方法がウォーキング
扁桃体の過剰な活動にすぐに対処したいときには、「体を大きく動かすこと」が効果的です。その中でも手軽に取り組むことができるのが「ウォーキング」です。
「いつものペースより気持ち速足かな？」くらいのペースで３０分くらいのウォーキングによって、セロトニン、ドーパミン、βエンドルフィン、オキシトシンといった、気分をポジティブにする脳内ホルモンが増えることがわかっています。
さらに、ノルアドレナリン、アドレナリン、コルチゾールといった、ネガティブ感情や身体の不調の原因となるストレスホルモンの分泌を抑えることで、扁桃体の過活動を鎮静化させ、慢性ストレスによる不快な症状や気分の落ち込みに対して改善効果が期待できます。
普段から平日はジムまで朝20~30分をウォーキングを習慣として行なっていたので、引き続き行なっていくことと、不安を突発的に感じた時は意識してウォーキングに出ようと思いました。
②マインドフルネス低減法
自分は「マインドフルネス」の単語自体聞いたことはありましたが、深く理解や調べたことはありませんでした。
マインドフルネスストレス低減法とは、マサチューセッツ大学の医学部が開発した宗教性を一切排除した瞑想法です。
ストレス軽減や集中力や創造性が上がる効果があり、アメリカの大企業や有名大学、世界中の各分野で活躍している著名人など、多くの人がこの瞑想法を取り入れています。
10分間を2か月間続けた結果、身体の不調が35％、心の不調が40％軽減されたという大規模な医学研究もあります。
「10分間を2か月間続けた結果、身体の不調が35％、心の不調が40％軽減」ってすごいなと思いました(びっくり)
マインドフルネスがストレスに効く理由の一つは、マインドワンダリングから抜け出すことによって扁桃体の暴走を抑えられることです。
マインドワンダリングとは「過去や未来のことを想像してあれこれと考えてしまうこと」で、過去を振り返って後悔したり怒りがこみ上げてきたり、未来を想像して不安になったり心配事が増えたりと、常に考え事をしていてそれがストレスになっているのです。
生活している時間の半分はこの状態にあるといわれています。
そこで、「今この瞬間」だけに意識を向けて瞑想することで、脳を休ませることができます。
脳をしっかりと休ませれば気分が落ち着き、マインドワンダリングから抜け出せます。
マインドワンダリングについて
『過去や未来のことを想像してあれこれと考えてしまうこと」
↑これ自分に物凄く当てはまるなと感じました。
マインドワンダリングを抜け出す手段をマインドフルネス含め身につける必要があると感じました。
③コーピング
コーピングとは、「ストレスに対して意図的に行動する対処法」を意味します。
自分のストレスを客観的に観察し、自分に合った対策を行います。
慢性ストレスから抜け出す方法として重要なことは扁桃体の暴走を抑えることです。
コーピングには扁桃体の暴走を止めることが期待できます。
あらかじめストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば効果的かをリストアップしておいて、ストレスを認知した場合に、ストレスに見合った手段を自分で選んで実行し、どれが効いたのか判断します。
コーピングというワードを初めて知りました。
「どんな気晴らしや対策を行えば効果的かをリストアップ」
自分であれば、
パートナーと一緒にいる・電話する
サウナ
気の知れた友人とのドライブ
ジム
がありそう。
サウナ・ジムのように自分主導で直ぐに対応できそうな、1人で直ぐに行動できそうなコーピングも探していきたいです！（一人カラオケも今度試してみよう）
まとめ：身体や心の仕組みをもっと知ろうと感じた
今日は感情に影響を与えている「扁桃体」についてを学んだ
短時間で不安なストレスを抱えたら身体を動かす
マインドフルネスを学ぶ
コーピングを増やす
これらを学んだことで、今までHSPや他人軸で考えすぎていた部分の1つの対応法になりそうと思い、とても明るくなりました！
このnoteを読んでくださった方でこの記事を読んで思ったことや「こういう不安の解消法があるよ」などあればぜひぜひコメント頂けますと嬉しいです！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
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