鉄分だけじゃない！貧血予防・改善の食事とは？

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。

（初めましての方は▶こちら♪）

今回のテーマは

貧血予防・改善のための食事

貧血になるとどうなるか
どうやったら貧血と分かるか
前回の記事で紹介しました。

鉄分不足は
貧血の原因のひとつになります。

➡まず、必要なのは鉄分！

…これは間違いありませんが

実は、それだけでもないんです。

積極的にとりたい栄養素は？

そもそも、
なぜ鉄が必要なのでしょうか？

貧血とは
赤血球が減ってしまった状態。

酸素が運ばれなくなり
身体のあちこちで
酸欠が起こるのでしたね

（前回の記事参照）

酸素を運ぶ働きを持つのが
赤血球中の「ヘモグロビン」です。

ヘモグロビンは
鉄を含む「ヘム」という色素と
たんぱく質が結合してできています。

そのため、
ヘモグロビンの材料として
鉄が必要です！

さらに、
たんぱく質も大切
ということがわかりますね。

また、
鉄の吸収を高めるには
ビタミンCも必要。

赤血球を合成するには
ビタミンB12、
葉酸（ビタミンB群の一種）
も必要です！

どんな食事をとったらいい？

鉄だけでなく
いろいろな栄養素が
身体の中で連携して働いていることが
お分かりいただけたと思います。

そのため、基本は
バランスの良い食事

○主食（ご飯・パン・麺）
○主菜（肉・魚・卵・大豆の料理）
○副菜（野菜・海藻・きのこの料理）

を揃えるのを
基本に考えましょう！

特に、

主菜の肉・魚・大豆からは
鉄、たんぱく質、ビタミンB12が

副菜の野菜からは
ビタミンCや葉酸がとれます。
（ほうれんそうなど、鉄を含むものも）

また、
食事は抜かずにしっかりとる！

1食抜いてしまうと
必要な量の栄養素をとるのが
難しくなってしまいます。

レバーの食べすぎに注意！

レバーに鉄分が
多く含まれているのは
有名ですね。

「手っ取り早く改善したいから
　レバーを毎日食べよう！」

➡これはおすすめできません…

レバーには
ビタミンAも多く含まれているため

毎日食べてしまうと
過剰症を引き起こす可能性があります。

ビタミンA過剰症の症状は
頭痛、関節痛、肝障害、脱毛など

レバーを食べるのは
1週間に1回程度にしておくのが
よいでしょう。

レバーに限らず、
食べ物は多くの栄養素を含むため

ある面からは
積極的にとりたいけれど
別の面からは
とりすぎに注意したい

という食べ物は
少なくありません。

特定の食品に偏りすぎないよう
さまざまな食品から
栄養をとるようにしたいですね。

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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参考文献
医療情報科学研究所編「病気がみえる vol.5 血液 第2版」メディックメディア（2018）
厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」（2022.8.16閲覧）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html