【ダイエット】良い油、悪い油はあるの？
こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。
（初めましての方は▶こちら♪）
今日のテーマは
ダイエットに良い油、悪い油はあるの？
保健指導でもよく聞かれるので
書いてみることにしました。
「油」を栄養素で言うと
「脂質」ですが
「脂質」と一言で言っても
実はたくさんの種類があり
・とったほうがいい脂質
・とらない方がいい脂質
に分かれます。
脂質の種類
「脂質」を分類すると
以下の3種類に分けられます。
・飽和脂肪酸
：肉類の油に多い
・一価不飽和脂肪酸
：オリーブオイル、紅花油など
・多価不飽和脂肪酸
：植物油、魚類の油に多い
「多価不飽和脂肪酸」は、さらに
・n-6系（オメガ6系）脂肪酸
・n-3系（オメガ3系）脂肪酸
に分かれます。
このうち、
・体のためにとるべき脂肪
→多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）
・とらないほうがいい脂肪
→飽和脂肪酸
として、
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に
・n-6系、n-3系：下限値
・飽和脂肪酸：上限値
の基準値が
それぞれ設定されています。
飽和脂肪酸
バター、牛脂、豚脂（ラード）など
肉類や乳製品に
多く含まれる脂質です。
血中のLDL（悪玉）コレステロールを上げやすく
とり過ぎると生活習慣病の発症、
心筋梗塞、脳梗塞のリスクにつながります。
ハムやベーコン、ウインナーなど
加工肉には特に多く含まれるため
注意が必要です。
多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）
体内で合成することができないため
「必須脂肪酸」と呼ばれ
食べ物から摂取する必要があります。
代表的なn-6系脂肪酸は
植物油全般に含まれる「リノール酸」です。
代表的なn-3系脂肪酸は
なたね油、大豆油などに含まれる「リノレン酸」
魚油に多い「DHA」「EPA」などです。
えごま油、あまに油などに
n-3系（オメガ3系）が多いとして
よくメディアでも話題になっていますね。
動物性の油（飽和脂肪酸）を
このような植物油などに置き換えることで
心筋梗塞や脳梗塞のリスクを
下げることができるといわれています。
また、これらの脂肪酸は
皮膚の健康を保っているため、
欠乏すると皮膚炎が起こります。
ただし、健康な日本人で
一般的な食生活を送っている場合には
不足することはほとんどありません。
体につきにくい油がある？
「ダイエット」という観点で言うと
「体につきにくい」
「体脂肪になりにくい」
そんな油があったらいいな…
と思いますよね。
実は、あります。
「中鎖脂肪酸」「MCTオイル」
と呼ばれるもので
ココナッツオイルやパーム油に
多く含まれています。
普通の油とは
体内で代謝される経路が異なり、
短時間でエネルギーになることが
知られています。
日清オイリオの研究結果によると、
・BMIが高め（23以上30未満）の方が
・MCTオイルを1日2g
・12週間続けてとった場合
普通の油をとった人に比べ
体脂肪やウエストサイズが減少したことが
報告されています。
ただし、
普通の油をとった人でも
体脂肪やウエストサイズは減少しているため
MCTオイルにだけ頼るのではなく
「バランスの良い食生活」が
基本になることが伺えます。
また、
BMIがそこまで高くない人
（BMI23未満）にも効果があるかは
この結果からは分かりません。
▼自分のBMIを計算したい方はこちら
たくさんとって良い油はない！
ここまで、
「体のためにとるべき油がある」
「体につきにくい油がある」
ということをご紹介してきました。
ここでよくある質問が
n-3系が多いえごま油なら、
中鎖脂肪酸が多いココナッツオイルなら、
たくさんとっていいの？
ですが…
答えは残念ながら
「×」です。
健康のために
いろいろな油を活用する
その心がけは素晴らしいのですが…
「ダイエット」という観点で考えると
たくさん食べていい油は
残念ながらありません。
どんな油でも
カロリーは同じ
1gあたり9kcalです。
他にカロリーを持つ栄養素は
炭水化物とたんぱく質ですが
ともに、1gあたり4kcalです。
脂質が最も
重さあたりのカロリーが高いので
使いすぎによるカロリーオーバーにも
なりやすいです。
どんな油でも
使い過ぎには注意しましょう。
油の多い料理（揚げ物、炒め物）は
1食に1皿まで
を目安にすると分かりやすいので
参考にしてみてくださいね！
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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【参考文献】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
・日清オイリオ「日清MCTオイルHC」MCTとは
https://www.nisshin-oillio.com/mct/health/
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