「よく噛む」だけでダイエット！？

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
管理栄養士／ライフミッションサポーター®
成松由佳です。

突然ですが
「ダイエット」というと
どんなことを思い浮かべますか？

食事の内容を変えて、
量を減らして…

なんてイメージは
ありませんか？

実は、それだけではありません。

食べる内容に関わらず、
少しの工夫で
痩せやすい食べ方に
変えることができます。

それは

「咀嚼」
＝噛むこと

です。

食べる速さが速いほど、
肥満になりやすいことが
知られています。

食べる速さと体重の関係を
調査した結果によると

最大で、中年男性で9kg
大学生女子と中年女性では6kg
平均値に差があったそうです。

かなり大きな差ですよね。。

よく噛むとなぜ痩せる？

ゆっくりよく噛んで食べることで
やせやすくなるのは
なぜでしょうか？

理由①満腹感が増すから

しっかり噛むと、
歯の歯根膜や頬の咬筋が刺激され
中脳にある咀嚼中枢が興奮し、
「神経ヒスタミン」という物質が
分泌されます。

この「神経ヒスタミン」が
満腹中枢を興奮させ

「満腹ですよ～」という情報を
他の満腹信号よりも早く
伝えることができるため

結果的に
食べ過ぎを抑えることに
つながります。

理由②内臓脂肪を燃焼させるから

先ほどの「神経ヒスタミン」が
満腹中枢を介し、交感神経を刺激し
内臓脂肪を燃焼するよう働きかけます。

こうして、「よく噛む」ことは
内臓脂肪の減少にもつながっています。

理由③食後のカロリー消費が増えるから

私たちの身体は
食後に熱を発します。

この現象を
「食事誘発性熱産生（DIT）」と言い
1日のカロリー消費の10％を占めます。

この「DIT」が
よく噛むことで上がることが
研究結果から知られています。

約600kcalの食事を
・できる限り早く食べた場合
　（5分間、咀嚼回数の平均238回）
・できる限り遅く食べた場合
　（11分間、咀嚼回数の平均664回）

で比較すると、
食後3時間のDITの合計は
遅く食べた場合の方が
15kcal高かったそうです。

たった15kcalと
思われるかもしれませんが

1日3食繰り返されるとすると
1年間で体脂肪2kg分の
カロリーになります。

「ちりつも」で
体重変化に影響している
可能性もありそうです。

よく噛むためにはどうしたらいい？

よく噛むことが
ダイエットに繋がることは
おわかりいただけたと思います。

目安としては「一口30回」と
よくいわれますが、

回数までは数えなくとも
少ないな…と思った方は意識して
少しでも増やせるよう
工夫してみましょう！

では、具体的に
どんな工夫ができるでしょうか？

①よく噛める食材を選ぶ

野菜なら根菜類、
肉ならひき肉よりも塊肉を
選ぶようにすることで
咀嚼回数を増やせます。

また、大きめに切る、
硬めにゆでるといった
料理での工夫もできます。

②一口を小さくする

一口の量によって
噛む回数は変わらないそうです。

ならば、一口の量は減らして
何口で食べるかを増やしていけば
トータルの噛む回数は多くなります。

③噛んでいる間は箸をおく

噛んでいる間に
次の食べ物を口に入れてしまうこと
ありませんか？

実は、私も
食べるのが速い方なのですが…
意識しないと、これを
やってしまいがちです。

なので、それを防ぐために
噛んでいる間は箸を置いて

噛み終わり、飲み込んでから
次の食べ物を口に入れるように
しています。

日常の少しの工夫で
できることなので
日々の食事にお役立ていただけば
幸いです。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

【参考文献】
・佐々木敏「佐々木敏の栄養データはこう読む！」(2015) 145-153
・Yuka Hamada,Akane Miyaji,Naoyuki Hayashi. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis. Obesity 2014; 24(4): 878-885
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21421
・保健指導リソースガイド　肥満予防に「ゆっくり食べる」ことが効果的　よく噛んで食べるための8つの対策（2019年9月4日）
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2019/008572.php
・噛むこと研究室　噛むこととメタボの意外な関係
https://kamukoto.jp/beauty/644

Webサイトはいずれも2021年9月1日閲覧

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