フィジーク大会に向けて 効率的に筋トレする為に トレーニング編
こんにちは 直治郎です。
本日はフィジーク大会に向けて効率的に筋トレする為の
トレーニングについて書こうと思います。
5分割法
みなさんはトレーニングをする上で
どのようなサイクルで筋トレをしていますか？
私が実践しているのは、5分割法といって
トレーニングする部位を5つに分割する方法を採用しています。
月曜日 胸
火曜日 脚
水曜日 二頭 三頭
木曜日 肩
金曜日 背中 腹筋
というようなサイクルで筋トレをしています。
土日は完全オフで休養にあてています。
分割することにより、筋肉痛になっても
別の部位を効率的に毎日筋トレをする事が出来ます。
続いてはトレーニングメニューを説明したいと思います。
胸
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルフライ
ディップス
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー
脚
レッグエクステンション
シーテッドレッグカール
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
Vスクワット
ヒップアダクション
アブダクション
シーテッドカーフ
ドンキーカーフ
腕 二頭
ダンベルカール
バーベルプリチャーカール
スタンディングバーベルカール
インクラインアームカール
腕 三頭
ケーブルプレスダウン
トライセップス
スカルクラッシャー
肩
ダンベルプレス
バーベルプレス
スミスマシンミリタリープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
45°インクラインリアレイズ
リアデルト
背中
デットリフト
ベントオーバーロウ
インクラインレバーロウ
ラットプルダウン
シーテッドケーブルロウ
シュラッグ
解説をします。
筋肉を大きくする為に
ギリギリ8〜12回のレップ数でトレーニングをします。
トレーニングパートナーがいる場合は
限界のところから、もう1レップ補助してもらうと追い込めます。
セット間は1分〜1分半で回して
全体のトレーニング時間を1時間半くらいに納めます。
あまり長時間のトレーニングは
ストレスホルモンが出てしまうため
なるべく短時間で終わらせるようにしましょう。
トレーニング後は必ずプロテインを飲むなど
栄養を摂取して毎日トレーニングできるようにしましょう。
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