【50代でも継続は力なり✨】自宅トレーニング ［3選］ -下半身ダンベル - ＆ 「抗重力筋」について
今日も、できるところからチャレンジ👍✨
アラフィフ☆ナオさんの宅トレ①【下半身】3選 - ダンベル - ＆「抗重力筋」について
🌟おひさまsun sunナオさんchannel
このチャンネルは
普通の50代女性がダイエットのためと、
ただただ筋トレが楽しいので続けているものです。
⚠️刺激はありません。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
皆さん、こんにちは！
昨日はコツコツ動画を作っていました。
大きくは宣伝していませんでしたが、私はYouTube歴は1年半ほど。
ありがたいことに…
▪️メインチャンネル、2ndチャンネルを合わせて登録者は200人。
▪️1つだけ、視聴回数2.0万回突破‼︎
という感動✨を味わっています。
なんの取り柄もない私が、愛犬の死をキッカケにはじめたYouTube。犬のイラストを描いて「それを動かしてみたい！」と単純な思いから動画を作り始めました。
そう思いながらもペットロスは続き…
「落ち込んでいてはいられない！」と、身体作りをはじめたのもその頃。
初めての筋トレ！
記録としてYouTubeに投稿し続け、現在、最初の頃と比べると体型が変わりました。
ストイックにやると、絶対、続かないので「楽しむこと」をモットーにやっています。
ただし、知識とフォームはしっかり意識する！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
5kgのダンベルで宅トレ！
今日は下半身。
下半身は大きい筋肉が多いので鍛えると、基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい体になります。
🌟ナオさんのオススメ3選！
↓
【ダンベルスクワット】
① ダンベルを持ち、肩幅と同じくらい足を開きます
②胸を張って背中を伸ばします
③つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていく
④膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める
10回✖️３セット
＜効果＞
効果1. 大きな筋肉を鍛えられる
効果2. 基礎代謝が上がってダイエットになる
＜鍛えられる筋肉＞
①大臀筋
お尻にある体の中でもっとも大きい筋肉
②大腿四頭筋
太もも前にある体の中で2番目に大きい筋肉
③ハムストリング
太もも裏にある筋肉
⚠️注意点
膝とお尻が同じくらいの高さになるのが正解！
【ダンベルカーフレイズ】
①脚を肩幅に開き、段差でかかとを浮かせた状態で立つ
②両手にダンベルを握り、太ももの外側に付ける
③かかとを上げてつま先立ちになる
限界の高さまでかかとを上げる
10回✖️3セット
＜効果＞
効果1. 血流が促進され、冷えやむくみが改善される
効果2. ふくらはぎ全体が引き締まる
＜鍛えられる筋肉＞
ふくらはぎ=下腿（かたい）三頭筋
↓
①腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの膨らみを形成する筋肉
②ヒラメ筋
腓腹筋に覆われている扁平な筋肉
⚠️注意点
ふくらはぎの筋肉が収縮するのを意識する！
【ダンベルデッドリフト】
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる
②背中を丸めないようにして、前傾姿勢をつくる
③ハムストリングの緊張を感じながら、上体を起こす
④上体を起こしながら、広背筋を寄せる
10回✖️3セット
＜効果＞
効果1. 全身をバランスよく鍛えることができる
効果2. 新陳代謝を高める
＜鍛えられる筋肉＞
①広背筋
背中の中部〜下部かは脇にかけて広がる面接の1番大きい筋肉
②脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭部から骨盤まで縦に連なっている筋肉
③大臀筋
お尻にある体の中で最も大きい筋肉
④ハムストリング
太もも裏にある筋肉
など。
⚠️注意点
腰にくるので、ダンベルは足に添うように上げ下げする！
＼美しい姿勢の維持！／
若さの秘訣は「姿勢の良さ」
人間は加齢に伴い、だんだん姿勢が悪くなり、なにもしていないと腰や背中が丸まってきます。
その原因は
↓
「抗重力筋」が衰えるため！
「抗重量筋」とは
地球の重力に対して姿勢を保つ筋肉のこと。
↓
①背中=脊柱起立筋、広背筋
②腹筋=腹直筋、腸腰筋
③お尻=大臀筋
④太もも=大腿四頭筋
⑤ふくらはぎ=下腿三頭筋
デッドリフトは、全身をバランス良く鍛える
のでオススメです🙆♀️
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
🌟おひさまsun sunナオさんchannel
このチャンネルは
普通の50代女性がダイエットのためと、
ただただ筋トレが楽しいので続けている
ものです。
刺激はありませんが…
よろしければ、
チャンネル登録者お願いします♪
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
🌟＜2ndチャンネル＞ のんびりナオさんワールド
も覗いてみて下さいね♪
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
【初めましての方！】
遅くなりましたが
自己紹介☆
◆名前：ナオさん
◆年齢：アラフィフ
◆趣味 筋トレ
イラスト・創作活動
簡単ごはん・デザート作り
おひさま☀️のように
明るい笑顔になれるような
動画を作っていけたらと
思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました🍀
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？