自分に優しくすること～セルフ・コンパッションとは～

最近はバナナをよく食べるようにしています、ななしのナナコです。
少しでもセロトニンが出るようにと、よく噛みながら、味わって食べるようにしています。お菓子よりも、自然な甘みでいいかな？でもお菓子も食べちゃうんですけどね笑。

今日はデイケアで初めて聞いた言葉があって、「セルフ・コンパッション」という言葉です。
直訳で、コンパッション＝慈悲という意味だそうです。セルフ・コンパッションは、自分で自分に向ける優しさや、思いやり、慈愛のことを指します。
セルフ・コンパッションを構成する要素としては、大きく３つのことがあります。

１．自分へのやさしさ
　例：失敗したときに、自分をいたわり、優しくする。
２．マインドフルネス
　例：自分の感情を偏りなく広く受け入れ、バランスのとれた見方をする。
３．共通の人間性
　例：完璧にできなくても、多くの人も同じように完璧でないことを認識する。

https://psych.or.jp/publication/world087/pw05/

今日は特に、「自分へのやさしさ」について書こうと思います。
セルフ・コンパッションを高めるためには、まずは他者へのやさしさから考えてみると、理解しやすいです。

例えば、親友が落ち込んだり、困っているときのことを想像してみます。
その時どう声をかけるでしょうか？「ここが悪かったから失敗したんだよ」と批判したり、怒ったり、「いつもだめだよね」など厳しい言葉をかけたりするでしょうか？
多くの人は、親友に対してそんな態度はとりませんよね。「よく頑張ったね」とねぎらったり、「気持ちわかるよ」と共感したり、「そういうこともあるよ」と励ますのではないでしょうか？

ポイントは、自分が自分自身の優しい友人になり、自分に対しても上記のような慈しみや思いやりのある態度をとることです。
私たちは、自分に対しては厳しくなりがちです。
私なんて、失敗したときは自分を責めるし、後悔するし、「こうあるべき」という厳しい基準に照らし合わせて、自分はなんてできてないんだろうと批判のオンパレードになります。
そうすると、どんどん不安や悲しみなどの負の感情に圧倒されてしまい、「私だけいつも失敗してる」と考え孤立感も深まってしまいます。余計につらくなるし、自分のことを嫌いになってしまいます。

そういう時こそ、自分自身を生涯つきあう親友だと思って、優しくしてみましょう。この時の優しさというのは、仏教的な、困っている人をみたら助けてあげたくなるような、自然に沸き起こってくる無償の感情を指すようです。
例えば、失敗して自信を失っている自分に、親友として声をかけるとしたら……。私なら「よく最後までがんばったね。うまくいかなくて泣きたいよね。気持ちわかるよ。誰でもそういう失敗することあるよ。大丈夫。」と声をかけてあげたいです。
自己批判するより、ずっと温かい気持ちになるのがわかります。

セルフ・コンパッションを高めるためにできる具体的なワークとしては、落ち込んだ時や不安などに圧倒されているとき、そのことについて自分に手紙を書いてみる、というのがあります。
慈しみや愛情をもって、自分に親友として声をかけるつもりで手紙を書くのです。
文字に起こすことで、だんだん不安や悲しみなどが整理されていったり、優しく慰められる感覚を得られると思います。書いておけば、またつらくなったときに見返すことができます。

もう１つはジャーナリングという方法があります。
「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングでは、心に浮かんだ感情を「ありのままに」書いていきます。自己批判的な感情や、不安、悲しみ、怒りなどたくさんの感情が出てくると思いますが、それをとにかく書いていきます。モーニングページにも少し似ていますね。
時間は５分とか１０分とか、短い時間でいいそうですよ。
読み返すと、「私は今、こんな感情に圧倒されているんだな」と少し距離をとって冷静に見ることができます。また無意識にこんなこと思っていたんだ、と自分を理解することにもつながります。
そして、出てきた感情に、先ほどのように親友として慈しみをもった言葉をかけます。
そうすると、先ほどまで圧倒されていた感情も、紙の上におさまって、そのままにおいておくことができます。

自分への手紙や、ジャーナリングは、少しの時間で良いし紙とペンがあればできるので、手軽にとりかかれそうです。
私は、「こうあるべき」というべき思考が強いし、親からは「生まなきゃよかった」という呪いをかけられているしで、すぐに自分を批判したり、今の自分じゃだめだ、と自分を否定することがあるのですが、今まではそれでつらくなる一方でした。
今回セルフ・コンパッションという考えを知って、どんな自分にも、親友として共感や優しい言葉をまずかけてあげよう、そうすると自分ファーストや自分を大切にするってどういうことかもっとわかるんじゃないか、と思いました。

セルフ・コンパッションはもともと仏教の考えに基づいていて、もっとその概念も深く知ってみたいと思います。本を借りて読んでみようかな。
また何か共有したい良い考えがあったら書きたいと思います。

最近は、激うつで苦しんでいたときより、自分の心地よい過ごし方を探るとか、自分にお金を使うとか、そういうことが少しできるようになってきたと思います。自分を大切にするということは、なかなか奥が深いです。
今日もゆっくり寝て、明日は好きな朝ごはんを食べて、好きな服を着てでかけるなど、身近な生活上のことから、自分をいたわることを続けていきたいと思います。

寒暖差が激しいですね。昼間温かいのはうれしいです。
上野公園の入り口では、早咲きの桜がもう咲き始めていてきれいでした。
あたたかくして、春を楽しみたいですね。ではでは。