うつのひとの季節の変わり目の体調管理

今日は一人でお蕎麦を食べに行きました、ななしのナナコです。
一人外食は初心者ですが、最近「行ったことのないところへなるべく行こう」と思っているので、気になるお店にも出かけてみるようになりました。
お店に入るまではとても緊張しますが、美味しかったり居心地の良いお店だったりすると、「頑張って来てみて良かった～」と思えます。

最近はnoteを書こうとしても、低気圧ですごく眠かったり、地震があって気持ちが高ぶってしまって書けなかったりして、更新が空いてしまいました。
今日は自分の勉強もかねて、季節の変わり目の体と心のケアをまとめておこうと思います。

１．季節の変わり目に体調を崩しやすいのはなぜ？
季節の変わり目は、寒暖差や気圧の変化が激しいです。これらの変化の影響を受けて、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経が乱れると、うつの人が普段感じるような、体のだるさ・頭痛・強い眠気・吐き気・お腹が痛い等々、いろいろな身体症状が出やすくなります。
また、特に3月4月は、異動や卒業、入学など、いろいろな環境変化が起きやすい時期でもあります。変化というのは大きなストレスなので、体や心のバランスも乱れやすいと言えそうです。

２．低気圧や季節の変わり目の対策
季節の変わり目の体調不良は、予防が大事なように思います。
自律神経のバランスを整えるよう生活するのが、一番の予防になるので、うつの人は普段からしている工夫をさらに気を付けて行う必要がありそうです。
一般的には、以下のようなことが大事と言われています。
・規則正しい生活
・日光を浴びる
・適度な運動、睡眠、バランスの良い食事 　など。
ただし、私のようなうつの人が全部を頑張るのは無理なので、その中でも特に私が気を付けようと思っていることや、実際にやっていることを、具体的に書こうと思います。

①シャワーではなくお風呂に浸かるようにする
春は特にぬるめのお風呂になるべく浸かるようにしています。寒暖差があって寒かったり、意外と薄着になったりするので、体が冷えやすい時期です。また、私は筋肉が少ないせいか、血行不良になりやすいです。足とかもすごくむくんでしまいます。なので、お風呂に浸かることで、血行を良くして体を温めることと、精神的にもリラックスするようにしています。

②耳のくるくるマッサージ
お風呂の中などでよくやっているのが、耳を優しくくるくる回すマッサージです。低気圧の時などは、耳の中の内耳が影響を受けやすいそうで、耳を優しくひっぱったりくるくるして血行を良くすると、頭痛などの予防になるようです。耳を折りたたんで優しくくるくるするのも気持ちいいですよ。
無料で簡単にできるのでよくやっています。

③着圧ソックスを履いて横になる
私は普段はそんなに低血圧ではないのですが、春はめまいがすることが多くなります。低気圧や寒暖差で、血管の収縮が関係しているのでしょうか。
今回調べていると、「低気圧に着圧ソックスはあまり意味がない」という記事が出てきたので、もしかしたら効果がないのかもしれませんが、
私はめまいがひどいときは、着圧ソックスを履いて、タオルなどで少し足を挙上して寝ることにしています。着圧ソックスには、ふくらはぎの血流が心臓に戻るのを助ける働きがあるので、私は効果が少しはあるような気がします。

④旬のものを食べる
私はセロトニンを出すために、卵やバナナ、ヨーグルトなど、そのまま食べられてかつ高たんぱくのものを食べるようにしています。
さらにそれに加えて、旬のものを食べると栄養価が高いので良いようです。今なら新玉ねぎ、新じゃが、いちご、アスパラなどでしょうか。あまり凝ったものは作れないですが、例えばコンビニでご飯を買う時などにたけのこご飯にしたり、少し旬を意識したチョイスにするようにします。

⑤たまーにつま先立ちの運動
歯磨きをしているときに、１０回だけやることにしているのが、つま先立ちを繰り返す運動です。先ほどの着圧ソックスと同じで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるとめまいの予防になるような気がします。血圧が下がりにくくなるのだと思います。下半身の筋肉はとても大きいので、できたらスクワットなどを少ししてみたらいいのかもしれません。私はまず「ながら運動」から始めています。

⑥頭痛ーる
最後は、皆さん使っているかもしれませんが、「頭痛ーる」というアプリです。気圧の上がり下がりが目に見えてわかるのと、「明日は気圧が下がりますよ～」と教えてくれるので、体を冷やさないようにしたり早く帰るようにしたり、対策をとることができます。
私は、調子が悪くても、このアプリを見て「気圧低いから仕方ないな」と思うようにしています。自分のせいではないと思えると少し気が楽になります。

以上のように、いろいろ書きましたが、たくさん工夫しても体調を崩すことはもちろんあります。体が変化に適応しようとして頑張っているので仕方がないのです。体調が悪くなってしまったら、無理せずに早めに休むようにしましょう。そして、調子が悪くても自分を責めずに、ゆっくり過ごして、自分をいたわるようにしましょう。
私も「デイケアに毎日行かなきゃ」とか「毎日元気になるための努力をしなきゃ」とすぐ考えてしまいますが、体も心も変化するので、毎日変わらずずっと頑張るなんて難しいですよね。
「〇〇しなきゃ」よりも、「〇〇できたな」とか「〇〇したいな」という感覚の方を大事にしていきたいと思います。

この間上野公園を通ったら、雨に濡れながらも、ピンク色のつぼみが大分膨らんでいました。お花見できるようになるのが待ち遠しいですね。