走った後のストレッチとしてのヨガ
きっかけは2019年10月のイタリアでした。
イタリアでぎっくり腰で救急車
イタリアでギックリ腰になり、夜１０時に動けなくなりました。文字通り１ミリも動けなくなり、救急車で救急外来に運ばれ４時間待たされた後、ブロック注射で一時的に回復し早朝にホテルに戻りました。
↓タンカに乗せられ救急車で救急外来に運ばれたとき
思い返せばその当日の早朝にイタリアの街をランニングしてたときに後背部にハリを感じてました。季節の変わり目で急激に気温が下がった日だったのも影響していたのかもしれません。
↓当日朝のランニング、晩秋のイタリア
これまで日本でも救急車や救急外来にお世話になったことがなかったので、海外でのこの体験は強烈なインパクトで、ある意味この旅のハイライトでした。
それまでイタリア語は”チャオ！（やあ！）”くらいしか知りませんでしたが、”プロントソッコルソ”（救急外来）という言葉を覚えてしまったくらいです。
原因は明らかで、走ってばかりでストレッチ全然してなかったことです。蓄積していた疲労が爆発したのだと思います。
（その後反省し、ラン後のストレッチとしてヨガを習慣にしました。現在２年ほど継続できています。この記事では、ラン後のヨガの良い点・コツ、そして良い先生となるヨガアプリ、を書いています）
ラン後のストレッチはやりにくい
ランニング後のストレッチは大事。こわばった筋肉をほぐすため、疲労の蓄積を抑制するため。
というのはわかっているのですが、走り終えたあとは”すぐに休みたい・早くシャワー浴びたい、早く何か飲みたい食べたい” という欲求が勝り、ほとんどしていませんでした。いつも屈伸を三回くらいでお茶を濁していました。
このイタリア事件を反省して考えたのは
・ランニング後のストレッチ大事だと痛感。やらなくては。
・継続には工夫が必要。
ということでした。
ラン後のヨガ
ストレッチだと退屈で自己流にもなってしまいそうだったので、ヨガをしてみることにしました。ヨガはストレッチの動きが多そう、という単純な思い込みでしたが、うまくハマり、この２年継続できています。体の柔軟性も上がり、ぎっくり腰も再発していません。
開始当時は完全に初心者だったので、以下を意識しました。
・良いお手本を探す
・まずは短時間（５分や１０分）で始める（継続しやすくするため）
お手本
Youtube
多くのヨガYoutuberの方が良いコンテンツををUPしてました。ストレッチ中心のヨガもあって、コンテンツとしてはよかったのですが、
・広告が残念（ほぼ毎回入り、ラン後の良い気分が削がれる）
・その他のおすすめ動画に目移りしてしまう
という点が、朝ラン後の慌ただしい時間には合わずYoutubeは諦めました。
アプリ
ヨガアプリは多くありますが、その中でも評価の高いものをいくつか試し、Downdogというアプリに落ち着きました。
このアプリの良いなと思ったところ：
シンプル
余計な情報（広告や文字）が少なくてクリーンな画面で、アーサナ（ポーズ）がよく分かる。
短時間
５分〜90分まで好きな時間を設定できる（私は継続したかったので１０分前後の短い時間で高い頻度（基本毎朝））
飽きない
毎回シークエンス（ポーズの組み合わせの流れ）が違う。時間に応じて毎回ランダムにシークエンスが組まれます。飽きない。
声のガイド
初心者だったのでポーズの名前だけ言われてもわかりません。ポーズ自体の解説・コツ・呼吸ガイドも声（日本語）でやってくれて、画面映像とともにすれば大体わかりました。声のガイドの増減も設定可能なので、慣れてきたら説明を少なくもできます。
音楽
ヨガ向きなBGMがついてきます。音楽のジャンルも選べます（例：Beat, Ambient,など）意外と音楽があると集中しやすいです
会社の姿勢
コロナが始まった頃にいち早く、学生と医療従事者に対して無料でフルサービスを提供していました。コロナで外出が制限されている人、経済的に厳しい人、フロントで頑張っている方、に対して自社サービスを無料で提供する、というのをかなり早い段階でやっていたのは、良いなと思いました。
有料Appですが使いやすさ、継続しやすさの意味で良いAppと感じました。時々Discountもしているようなので、ご興味あれば見てみてください。
ラン後のストレッチに良いヨガポーズ
Downdogで２年ほどヨガやってみました。その中で、ラン後に特によかったアーサナ（ポーズ）をごく一部ご紹介します。実際のAppの中でも頻繁に登場するポーズです。Appでやってもいいですし、これだけみて自分でやっても良いと思います。
Child’s Pose（子供のポーズ）
正座をして手を前に出して平伏すようなポーズ。背中・肩甲骨周り・臀部のあたりのストレッチになります。シークエンス序盤で登場するポーズで、やりやすくて気持ちも良いです。
Forward Fold（前屈）
見た目通りの前屈ポーズ。脚部の背面部（ハムストリングやふくらはぎ）がよく伸びます。意外と普段やらないポーズです。一度のシークエンスで何回か出てきます。
Downdog（下向きの犬）
App名にもなっている下向きの犬のポーズ。これも脚部背面部、臀部、背中、肩甲骨周り、と広い範囲のストレッチになります。意外と体幹も使います。最初はきついですが、慣れてくると気持ち良いポーズです。高頻度で登場します。
Half Splits（半分の猿神）
太もも中心に脚部背面を深く伸ばすポーズ。かなり深いストレッチで少し痛いくらい。見た目地味なポーズですが、この手本のように綺麗にはできず、膝や背中が曲がってしまうことが多いです。股関節などの柔軟性も必要なのかもしれません。
Warrior II（戦士のポーズII）
とてもヨガらしいポーズ。後ろ足全体をストレッチしつつ、支える前脚太ももの筋力も使います。ラン後だと前脚は結構きついけど、筋トレっぽくがんばります。また、ランでも大切な、骨盤にも意識が行きやすくなります。
肩入れ
これはランニングのストレッチとしてもよく見ますね。肩甲骨から腰にかけてよく伸びます。ラン後にやるととても気持ち良い。左と右の肩入れで体感が違うのは左右差があるからかもしれません。ぎっくり腰の影響か、私は右の方がちょっと痛いです。
Skandasana（スカンダーサナ）
深い伸脚。このポーズでは背中も伸ばして合掌します。これが意外とできません。背中も伸ばすことで、普通の伸脚よりもかなり深く行われます。これも股関節の柔軟性が必要かと。
Boat（舟）
ストレッチというより体幹トレーニングです。腹筋、特にランで大事な丹田（おへその下あたり）をつかい脚全体を上げてポーズを作ります。短時間ですが効きます。
ランとヨガの相性
ストレッチの代わりとして始めましたが、ランとヨガは相性が良いなと実感するようになりました。
・身体をほぐすのと鍛えるのがミックスされている。
・深い呼吸を意識することが多く、ラン後の気持ちを落ち着かせることもできる。
このおかげもあってか、この2年は腰も調子良いです。
ご紹介したAppはごく一例であり、どんなやり方（Youtube,App、本、自己流、、）でも良いと思うのでまずは一度やってみると気持ち良いと思います。
そして継続のためには、いきなり15分や30分するのではなく、５分１０分と短い時間で始めるとライフスタイルにも馴染ませやすいと思います。何事も小さく始めましょう。
これから寒くなります。秋までのランニングで身体に溜め込まれた疲労は、寒さで爆発してしまうかもしれません。気をつけながら、ランニング後のストレッチやケアも念入りにしていきましょう。
画像引用：Downdog App
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