ハムスト肉ばなれ予防

最近ちょっと時間があります。 ヤクルトラグビー部がオフに入ってるので、時間があるのは最初は良かったんですけど、2週間もすると退屈になってくるものですね。 

最初は人と会ったりしていたんですが、 もう2週間もすると、だんだん何かしてないと落ち着かなくなってくるもんで、空いた時間、特にろくなこともしないんで、スマホいじったりとか、テレビ見たりとか。

 それはそれでいいんでしょうけど、なかなか、ちょっと物足りなくなってきたんで、ちょっと勉強しようかなと。やっぱり勉強っていうと誰かのためにインプットする、それがとっても大事だなと思いましたので、またこうやってnoteに色々書いていこうかなと思ってます。

で、 今は春なので、いろんなスポーツチームのトレーニング期間、ビルドアップの時期ともいうんですけど、選手たちがたくさんトレーニングを積んで、強くなろうっていうそういう時期です。

この時期は怪我が多くなります。怪我と言っても、追い込みすぎとか、オーバーワークによる 怪我ですね。故障って言いますけど、体の使い方が悪かったりとか、姿勢が悪かったり する中で、積み重なるダメージ。

1箇所にダメージが積み重なって、それによる故障っていうのが増えてきます。代表的なのは、腰痛であったり、肉離れであったり、 膝の痛み、シンスプリント。他に投げる競技だったら、肩の障害とか、色々とあるんですけども、 今回は、ハムストリングスの肉離れについて、お話ししたいなと思います。 

ハムストの肉離れは、瞬発系のトレーニングでよく起こります。短距離陸上選手がよく起こし、 走り込みの時期にいろんなスポーツで瞬発系のダッシュ練習が増えるとハムストリングスの肉離れは増えてきます。程度があって、 1型損傷、2型損傷、3型損傷とありますけれども、一般的な肉離れっていうのは、2型損傷になります。

1型っていうのは、だいぶ軽いものですね。3型は相手に乗っかられたりとか、 自分の力以外の力が加わることによって、完全に断裂するようなものなんですけども、走っていて 起こす肉離れで重症なものは、ほぼ2型損傷になります。この2型損傷を予防するというお話を、今日はちょっとしたいと思います。

エキセントリックっていう言葉があります。エキセントリックっていうと、ちょっと個性的な人とか、変わった人、風変わりな人なんて言われるんですけども、トレーニングの場面で使うエキセントリックのはなしになります。

エキセントリックトレーニング、コンセントリックトレーニング、アイソメトリックトレーニングっていうのがあるのですが、 それぞれ力の発揮の仕方が違うんですね。

腕相撲を思い受け浮かべてほしいんですけど、腕相撲で相手を打ち負かしている、 相手より圧倒的に強い時の力の使い方がコンセントリックです。相手と 力が拮抗して、その場から全く動かない膠着状態がアイソメトリックです。

そして、相手に負けて耐えている状態。 相手に負けてるんだけど、なんとか耐えてる状態。徐々に徐々に、ゆっくりゆっくり負けていく状態。これがエキセントリックです。

このエキセントリックのトレーニングが、ハムストリングスの肉離れ予防に、効果的だと言われています。 

筋力トレーニングをしたことがある方はわかると思うんですけど、ベンチプレスであったりとか、スクワットで重い重量を持ち上げると、すごい達成感があるんですね。でも持ち上げるためには、1回降ろす必要があって、この降ろしてる状態、 沈み込んでいく状態の時が、エキセントリックです。

このエセントリックの運動ってのは、コンセントリックよりも1.5倍の力を発揮すると言われていて非常に強い力が出せるんです。ただこの エキセントリックのトレーニングっていうのは、耐えてる状態なので、 トレーニングとしては少し受け身というか。

ちょっと負けてる状態って嫌じゃないですか。筋トレも、 重りに勝ってる状態をみんな好むのでおろそかになりがちなんですけど、このネガティブな、ちょっと負けている状態をあえて作っていきます。

1.5倍の力出せますので、このトレーニングをしていけば、打ち勝つ力、コンセントリックの力も自然と上がっていきます。

ハムストリングスの肉離れは、筋肉が引き伸ばされていく瞬間にコントロールできなくて損傷しますので、エキセントリックトレーニングは絶対に必要になります。

腹ばいで膝曲げた状態で足を誰かに引っ張ってもらってもいいですし、 レッグカールのマシーンを使って両足で持ち上げて片足で耐えていくでもいいですし、やり方は色々ありますけれども、そういったトレーニングが、ハムストリングスの肉離れの予防で非常に大事になってきます。

トレーニング時期、走り込みの時期の選手やコーチはそういうトレーニングが大事なんだということをわかって欲しいです。負荷量は見た目以上に強いので、筋肉痛にもなりやすいです。今度ケアの話もしたいと思いますが、しっかりとケアをしながら、またいい状態で次の日の練習に臨んでほしいなと思います。 

てはまた、よろしくお願いします。