地元初開催のふくい桜マラソン、サブ3.5を初達成！好タイムが出せたのは何故かを振り返ります（備忘録）
結果にはそれほどこだわっていなかったけど、練習の成果を結果で示せたことが嬉しい！
…さる3月31日、地元で初開催の「ふくい桜マラソン」でリベンジを果たしてきました。
ふくい桜マラソン2024いい大会だったなー。アメリカから弾丸帰国してきて良かった！
— suguru osako (大迫傑) (@sugurusako) April 1, 2024
来年は桜満開の中走れます様に！
走った方々、関係者の皆様お疲れ様でした🏃♂️
そして既にアメリカ到着🇺🇸！#ふくい桜マラソン2024
https://twitter.com/TatsujiS/status/1774362288176378031?t=ZIZpUV
第一回ふくい桜マラソン、とても盛り上がりました。
— 杉本たつじ(福井県知事) (@TatsujiS) March 31, 2024
走者も声援する人も運営ボランティアもみんな満面の笑み。
「応援凄いし、給水も多いし、スタートゴールスムーズだし、力入れすぎじゃないですかね。素晴らしすぎる💯」
という書き込みもいただきました。
まさに満点！
来年はさらに盛り上げます!! pic.twitter.com/xf5QzEp0og
この記事は、そんな桜マラソンでリベンジを果たしてきた備忘録。2023年11月の富山マラソンの結果が不甲斐なかったので、珍しく「悔しい」モードからその後のトレーニングを試行錯誤してきたあしあと的なもの。
特に誰かの役に立つようには書いておらず、個人的な備忘録・メモみたいなものなので、あまり参考にしないでください(笑)
動画も編集したので、リアルな様子は↑こちらから。
なお、前回の不甲斐ない様子はこちらです↓
今回の方針
桜マラソンのレースは3月31日、マラソン練習に3か月必要と考えると1-3月がトレーニング期間にあたります。
この時期はもともとの趣味であるスノーボードの時期なので、スノボとランニングの両立をしながら、ゆるく練習して、それでどこまで記録を伸ばせるか？という方向性にすることにしました。
やらないと決めたこと
特に今回、やらないよう強く意識したことが「理想のタイムありき」で練習を行うこと。
スノーボードとの両立ができるかどうかも未知数でしたし、前回の反省を踏まえると「私の性格だったら高すぎる目標を立ててしまって、無理がたたって怪我をするだろうな」ということが予想できたためです。
なので、「まぁ、無理せず8割ぐらいの負荷に留めて、それでサブ3.5行けたら御の字だし、ダメだったらダメだったで悲観しない」ということにしました。
ちなみに、スノーボードとの両立は無理でした。3月はまるまるマラソン練習に充て、1日も雪山に行っていないと思います。
レース結果
ネットタイムで3:29:29秒、ギリギリサブ3.5を達成できました。
結果にはそこまでこだわっていなかったのですが、35㎞地点でも足が動いてくれており「このまま崩れなければいけるかも！？ギリギリだけど、いけるかな！？ここまで来たら行きたい！」みたいな感じになりました(笑)
5㎞ごとの平均ラップはこんな感じ。
5㎞ ＠5:03
10㎞ ＠4:59 ここまではウォーミングアップの気持ちで走った
15㎞ @4:57
20km ＠4:56
25㎞ ＠4:56 河川敷らへん。このあたりが最高に楽しかった
30㎞ ＠4:56
35㎞ @4:59 気合でペース維持した。フォーム意識！
40㎞ ＠5:00 さらに気合でペース維持した。気持ちしかなかった！
FINISH @4:50 ギリギリだったので、最大限の気合で無理くり押し切った
やっぱり、どんなに練習を積んできたとしても30㎞以降のしんどさは付いて回るようで、特に35-40㎞は最も精神的な辛さがありました。
勝因1．つっこみすぎない
この結果を支えてくれたのは、ひとつは当日朝直前で決めた第1目標「最初の5㎞を絶対に25分を割らないペースで入る」ということ。
これは前回富山マラソンで前半突っ込みすぎて、30㎞以降が絶望的につらくなったという反省を踏まえてのもの。
色んなYoutubeなどを見ても、「前半突っ込むな！」と多くの方が語っていたので、それを自分でも検証できたことが嬉しかったです。
トレーニング佳境のロング走では、15-25㎞ぐらいが何も意識しなくても一番スピードに乗ることが分かっていたので、「10㎞まではウォーミングアップだと思って、平均キロ5を少し超えているぐらいでOK！」という心持ちで走れたのが、終盤の粘りに繋がった気がします。多分。
勝因2．ロング走
もうひとつは、12-3月の四カ月かけてコツコツと積んできたトレーニング。
特に前回の反省点で、スピードはあるけど、スタミナが不足していることが浮き彫りになったので、30㎞走を4回挟んで臨みました。
4回のロング走のそれぞれのタイムは後述しますが、やればやるほど後半に足が持つ≒強くなる実感がありました。これにはちょっとした感動！
過去の反省を自分なりに振り返って、次はどうやったらうまくいくだろう？というのを3-4カ月かけて検証する…この過程自体が、実験好きの自分の性格にあっており、とてもやりがいを感じました。たぶん、サブ3.5を達成したことよりも、トレーニングの過程で色んな気づきや発見があったことが何よりの財産になったような気がします。
その他、良かったトレーニング
11月の富山マラソン終了後のボロボロになった状態から、
①回復期
②トレーニング再開のリハビリ
③パフォーマンス向上のための本格練習
と、段階を踏んで来たんですが、全ての段階において「こんなにゆっくりでいいのかなぁ？」というぐらいの低強度JOGにとても助けられました。
私のペースで言うと、リハビリやリカバリーの時だとキロ7分ぐらい。通常の練習期だと、キロ6分～5分半ぐらいです。
低強度JOGはいいパロメーターだった
例えば、疲労を抜きたい時は…
キロ7スタートで5㎞のJOGをしてその日は終わり→翌日休み→再度キロ7スタートでJOGをすると… 体が楽に/軽くなっていることを実感！
例えば、スピード練習の効果を確かめたい時は…
普段のゆっくりJOGの感覚で、キロ6スタートで40分走→翌日スピード練習→休み→再度、普段のゆっくりJOGの感覚で、キロ6スタートで40分走をすると…楽に平均ペースが上がっている！
…そんな風に、心肺能力や、ベースのスピードが向上していることを確かめるのに何度も役立ちました。この手ごたえ感が自分的には良かったです。
練習中もところどころで、「実感できる」仕掛けを入れ込んでおくことで、日々のトレーニングが実を結んでいることが腹落ちしました。
JOGが何で大事かというのが、ようやく分かった気がします。
おすすめされたメニューをこなしながら、こうして自分の体感覚に落とし込んだ知識や知恵は、何よりの財産ですね。
＊あと、とてもよく聞かれたので一応書いておくと、週4-5ぐらいで走っていました。週1休みだと疲労が抜けきらず、週2休みでちょうどいい。週3休みだと回復優先（ケガしかけた時とか）…という感じです。
低強度ペースでのロング走
4回挟んだ30㎞ロング走のそれぞれのタイムは次の通りです。
12/29 3時間22分 @6:45 ＊寒くて辛すぎた！
1/11 2時間59分 @5:49
1/22 2時間49分 ＠5:32 ＊この後故障して2月ロング走できず
3/11 2時間43分 ＠5:20
ロング走を重ねることで、やればやるほど足が強くなる＆ラクに長い距離を走れる自信がつきました。そして普段のJOGがものすごく楽になる！
3時間近く走るトレーニングは負荷も大きく怪我のリスクもかなり高くなりますが、練習のうちから30㎞走を仮想本番と定めて、しっかりとリカバリーや調整をスケジューリングしていけたのが良かったと思います。
人間って、体を壊さない程度にトレーニングを積むと40歳でも成長できるものなんですね…
今後について
次のレースは5月末の地元開催の越前おおの名水マラソン（10㎞）、7月は大好きな小布施みにマラソン（ハーフ）、秋は金沢か富山マラソン（フル）に参加予定です。
とりあえず5月の名水マラソンは、入賞を目指して得意なスピードを磨いて臨みたいと思います。
＊
仮説を立ててコツコツと検証していくことや、その過程で身体感覚が研ぎ澄まされていくことがとても楽しいので、練習のし過ぎでケガしないように、パフォーマンスを上げていきたいと思います。
桜マラソンに向けたトレーニングの効果を検証するために、ところどころ喋りながらGoproで撮影しており、その動画も編集してみたので、良かったら見てみてください。
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