睡眠#2 nagi式「睡眠の儀」メソッド
睡眠は生活の中で様々な活動に大きな意味や影響を及ぼしています。
しかし睡眠時間は人によっては時間や質が異なり、それぞれにあった方法で睡眠をとるには、自分で自身の睡眠を注意深く観察する必要があります。
私は生活の中で睡眠は一番大事な行動・作業・生活の営みであると思っています。
それゆえ量と質を同時に充分にみたすために、いくつかの睡眠に関しての本と、睡眠を上手にとるための知識動画などを大量にみて、自分の睡眠にいいものを常に取り入れているわけです。
この記事では、なるべく寝つきをよくするいくつかの方法と、私が開発し実践している10～20分くらいの寝つきのメソッドを紹介しようと思う。
1. なるべく寝つきをよくするための方法
〇瞑想
概要：瞑想は、呼吸や身体感覚などに意識を集中することで、心身をリラックスさせる方法です。
手順：
快適な姿勢で座る。
目を閉じて呼吸に集中する。
身体の感覚に注意を向ける。
不安や心配などの感情を受け止める。
望む未来像をイメージする。
感謝の気持ちを持つ。
効果：瞑想は、心身をリラックスさせ、ストレスや不安を和らげる効果があります。その結果、リラックスした状態で眠りにつくことができ、より深い睡眠を得ることができるとされています。
〇ヨガ
概要：ヨガは、呼吸法やポーズを行うことで、身体をリラックスさせ、ストレスを軽減する方法です。
手順：
快適な姿勢で座る。
腹式呼吸を行う。
肩甲骨のストレッチを行う。
カウンターポーズを取る。
足裏をマッサージする。
効果：ヨガは、身体の筋肉を緩める効果があり、ストレスや不安を和らげることができます。また、呼吸法を取り入れることで、リラックスした状態で眠りにつくことができるとされています。
○アロマテラピー
概要：アロマテラピーは、植物の芳香成分を利用した、心身のリラックスやストレス軽減などの効果が期待できる方法です。
手順：
好きなアロマオイルを選ぶ。
アロマディフューザーで香りを広げる。
ハンカチなどにアロマオイルを垂らして枕元に置く。
アロマキャンドルを灯す。
効果：アロマテラピーにより、リラックスした状態に導かれることで、眠りにつきやすくなる効果が期待できます。また、リラックス効果により睡眠の質の向上も見込めます。
〇睡眠環境の整備
概要：睡眠環境の整備も、寝つきを良くするために重要です。以下のような点に注意して、快適な睡眠環境を整えましょう。
手順：
寝室は暗く静かにする
温度調節を行い、快適な温度に保つ
寝具や枕は自分に合ったものを選ぶ
香りの良いアロマキャンドルやエッセンシャルオイルを使ってリラックス効果を高める
効果：睡眠環境の整備は、寝つきだけでなく、睡眠の質や深さにも影響を与えます。良質な睡眠を得るためにも、睡眠環境の整備は欠かせません。
〇食事や飲み物の摂取に注意する
概要：食事や飲み物の摂取も、睡眠に影響を与える要因のひとつです。以下のような点に注意して、良質な睡眠を得ましょう。
手順：
夕食は遅くとらず、消化に負担をかけないものを選ぶ
カフェインやアルコールは就寝前に摂取しない
寝る前の軽い食事は良いが、過剰な食事は避ける
効果：特に、カフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質や深さを悪化させる原因となるので、注意が必要です。
以上が一般的に寝入りをよくするのにいい方法です。
なにが寝つきによくないことなのか把握しておくだけでも
あなたがこれから良質な睡眠を得るために重要な行動になるでしょう。
2. nagi式「入眠の儀」メソッド
上記から最も寝つきをよくするために重要な要素を抽出するとしたら
私は「呼吸」と答えざる負えないでしょう。
「呼吸」のリズムを整えれば、血流もよくなり、リラックスをすることができます。
寝ている間も人間は呼吸をしています。
その潜在的な呼吸さえも寝る前に整えてしまえば、結果的に睡眠の質にもいい影響がでるわけです。
僕が開発した「入眠の儀」メソッドは呼吸を整え、血流を良くし、手軽にリラックスをすることができます。
また10～20分におさめることによって、毎日続けるハードルが下がるため継続しやすく、毎日寝る前にやることによって、身体の「これから寝るぞ」のスイッチにもなりえるわけです。能書きはこれまでです。さっさと紹介してしまいましょう。
〇nagi式「入眠の儀」メソッド
・簡単なヨガのポーズ
所要時間：10分
ターティヤ・トリコナーサナ（三角のポーズ）
1.立位で、足を広げて両手を肩の高さまで上げる。
2.右足を90度外側に開き、左足を少し内側に向ける。
3.上体を右側に倒し、右手を右足につける。
4.左手を上に伸ばし、頭を左手に向ける。
5.15秒間維持し、反対側も同様に行う。
ヴィパリータ・カラーニ（足上げのポーズ）
https://www.yoga-gene.com/post-18714/
1.壁に向かって座り、お尻を壁につける。
2.両脚を壁に上げ、背中を床につける。
3.手を脇に置き、深呼吸を行う。
4.1分間維持する。
スプタ・バッドダ・コナーサナ（寝たrままのバタフライのポーズ）
https://yogajournal.jp/pose/91
1.仰向けに寝る。
2.足を開いて、両足の裏をくっつける。
3.膝を開いて、足裏を床につける。
4.深呼吸を行いながら、3分間維持する。
シャバーサナ（死体のポーズ）
https://yogajournal.jp/pose/88
1.仰向けに寝る。
2.手足を開いて、全身をリラックスさせる。
3.深呼吸を行いながら、5分間維持する。
ゆっくり丁寧に深呼吸しながら、最後のポーズでゆっくり目を閉じて
そのまま寝落ちできるならしていしまいましょう。
・仰向けになりながらそのまま寝落ちできる瞑想
所要時間：5～10分
ゆっくり過ぎるくらい細ーく、長ーく鼻から吸って、口から吐きます。
なるべく一定のリズムで行います。
リラックスできる音楽を聴きながらでも構いません。
誰かの配信を聴きながらでも問題ないでしょう。
目は無理をして閉じなくていいです。
はじめのうちはタイマーを設定しておくのもありです。
なれると、ある程度やったところで「もういいよ」って感覚が教えてくれます。
＜意識するといいこと＞
1.快適な姿勢で座り、目を閉じます。
仰向けの体制で手のひらを上に向けて瞼を無理しない程度におろします。
大きく吸って吸った勢い分、吐くのと同時に体の力が抜けるのを感じたらそれがあなたの快適な姿勢です。
2.呼吸に集中します。
ゆっくり過ぎるくらい細ーく、長ーく鼻から吸って、口から吐きます。
吸うときは吸う息に、吐いてるときは吐く息に、意識を向けます。
3.身体の感覚に注意を向けます。
左手、右手、全身と一つずつ体の感覚に意識を向けながら、心臓の音と血液の流れに耳を澄ましていくと、意識した部分がじんわりとあったかくなっていくことがわかります。それを最後部屋全体に広げていく感覚まで至れば完璧です。
4.不安や心配などの感情を受け流します。
浮かんでくる負の感情が呼吸によって身体の外に流れていくことをイメージします。一つ一つ浮かんできたものをふっと眺めて目の前を横切っていくのを待ちます。
5.望む未来像をイメージします。
もし、なりたいものがあったり、明日の自分へのメッセージやうまくいってほしいことがあればできるだけ具体的に思い浮かべるのもいいでしょう。
寝る前のこういったアファメーションは寝起きにもいい影響を及ぼします。
6.感謝の気持ちを持ちます。
今日の一日に感謝し、自分が今持っているものに感謝することで、心を穏やかにします。今日あった出来事、会った人に感謝を唱えましょう。
吸う息で「よかった」吐く息で「ありがとう」と心の中でいうと尚いいでしょう。声に出してみても全然ＯＫです。
3. まとめ
なかなか普段寝付けない人はものは試しくらいにやってみることをお勧めします。
なれるまで時間がかかりますが
なれるとながらでもできるし
なにより継続しやすいように
なるべく時間がかからず、道具も何もいらないし、難しい手順もないので
簡単に流れを覚えることができます。
できるだけ寝つきを良くしたいと思うなら
一応、これくらいのことはした方がいいって感じです。
参考までにどうぞ。
nagi
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