♯2-4　ローファット食事例

①朝食（8：00）
・プロテイン
・白米（おかずにキムチ少量）

②間食（11：00）
・プロテイン
・フィッシュオイル（サプリ）

③昼食（14：00）
・白米
・皮無し鶏胸肉
（味付けはすき焼きのタレ、オリーブオイル、片栗粉を入れフライパンで焼く ）
・ブロッコリー
・トマト
・低カロリースープ

④間食（17：00）
・プロテイン
・フィッシュオイル（サプリ）

⑤晩飯（20：00）
・白米
・皮無し鶏胸肉 （３食目と味付けは同じ）
・ブロッコリー

⑥トレーニング後（就寝前）（23：00）
・プロテイン
・白米
・温泉卵

＋酒

※トータルカロリーは2500Kcalほど

1日に食べる白米は、2合ぐらいでこれを数回に分けて食べます。

鶏胸肉は調理前の状態で「毎食150ｇ」です。

パターン２

①朝食（8：00）
・プロテイン
・お餅３個（醤油味付け）

②間食（11：00）
・プロテイン
・フィッシュオイル（サプリ）

③昼食（14：00）
・お餅３個（醤油味付け）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）
・ブロッコリー

④間食（17：00）
・プロテイン
・フィッシュオイル（サプリ）

⑤晩飯（20：00）
・お餅３個（醤油味付け）
・卵全卵4個（低カロリーケチャップ味付け）
・ブロッコリー

トレーニング中
・マルトデキストリン（砂糖の粉みたいなもの）
・EAA（アミノ酸）

⑥トレーニング後（23：00）
・プロテイン
・お餅2個（醤油味付け）

トータルカロリー：2500Kcal

※白米で停滞してきた感じがしたので、お餅に切り替えて減量が進む

パターン③　減量：中期

①朝食（8：00）
・オートミールスイーツ50ｇ　＋　プロテイン
（材料：味付けはチョコプロテイン＋冷凍ブルーベリー＋冷凍マンゴー＋０キロカロリーキャラメルシロップ＋シナモンパウダー）

②間食（11：00）
・プロテイン
・フィッシュオイル（サプリ）

③昼食（14：00）
・オートミール80g（味付け：お茶漬けの素）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）
・ブロッコリー

④間食（17：00）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）
・フィッシュオイル（サプリ）

⑤晩飯（20：00）
・パスタ100g（味付けトップバリューのナポリタン）＋MCTオイル
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）
・ゆで卵１個
・ブロッコリー

トレーニング中
・マルトデキストリン（砂糖の粉みたいなもん）
・EAA（アミノ酸）

⑥トレーニング後（23：00）
・プロテイン
・オートミール30g（お茶漬けの素）

トータルカロリー：2200Kcal

ポイントは摂取する炭水化物を

白米→お餅→オートミール→パスタと変えていき体に慣れさせない事です。

パターン④　減量末期

①朝食（8：00）
・オートミールスイーツ40ｇ
（味付けはプロテイン＋冷凍マンゴー＋０キロカロリーキャラメルシロップ＋シナモンパウダー）

②間食（11：00）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）
・フィッシュオイル（サプリ）
・ゆで卵

③昼食（14：00）
・オートミール70g（お茶漬けの素） ＋MCTオイル
・皮無し鶏胸肉（キムチ＋めかぶ ＋すだちポン酢）
・ブロッコリー

④間食（17：00）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）
・フィッシュオイル（サプリ）
・ゆで卵

⑤晩飯（20：00）
・お餅３個（醤油味付け）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋ めかぶ＋すだちポン酢）
・ブロッコリー

トレーニング中
・マルトデキストリン（砂糖の粉）
・EAA（アミノ酸）

⑥トレーニング後（23：00）
・皮無し鶏胸肉 （味付けはキムチ＋めかぶ＋すだちポン酢 ）