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中年男がやるべき、健康を守る食生活

何かしらの縁で持病や障害を抱えてしまっても、幸福な人生を送れるかどうかに直接の相関性はないのかもしれない。ただ、今残っている健康は積極的に維持することが自分の人生の損得だけでなく、社会的な責任であることも感じてきた。

僕の場合は、身体的な問題といえば裸眼視力が弱いくらいで、メガネやコンタクトのおかげで、他には日常生活に困るようなことはほとんどない。

それでも当然、年を取っていくし、諸先輩に若者扱いされてその気になっているものの、「年のせい」と思われる体調不良を感じることも増えてきた。

いくら健康でも、若いときと同じような食生活を続けたり、健康を維持する努力をしなければ、その老いも早い。

僕が長年実践していること、最近気になっていることも含めて書いてみよう。体質やその他の生活習慣にもよるので、全ての人に合うわけでは無いと思うけど、これは良いと実感していることを挙げるのにで参考にしてほしい。

情報過多に振り回されてはいけない

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ダイエット情報が世に溢れているので、気にしている人も多いと思うが、具体的に何か実践している人はほとんどいないと感じる。

テレビやネットの記事など、向こうから飛び込んできた楽そうな情報というのはだいたい疑った方がいい。医者やパーソナルトレーナーなど、優良な本を出している先生もたくさんいるので、そういう人の本を軸にその人のブログやSNSへと広げていくと、より最新で有益な情報が手に入る。

何かが身体に良いとか、これを食べたら(これを抜けば)痩せるとか、そういう安直な情報には飛びついて一時的にやる人がいるのだけど、本当に良いことを知っても何年も続けるということは本当に難しい。

以下に書くことも、僕自身は医学的根拠に基づいて選択した方法だけど、あくまでそれぞれの体質に合わせて、検証するべきだ。

高タンパク、低脂質

今や常識で今さらいうことでもないけど、なによりこれが基本。
実は普通に生活しているかなり工夫しないとできない。

例えば、朝ご飯はトースト、目玉焼き、コーヒー。昼は手作りお弁当で、ご飯に卵焼き、唐揚げやウインナー。夜はファミレスでカルボナーラとサラダを頼んだ、としよう。

20代なら、かなり気を使って真面目にご飯を食べているほうだろう。30代になっても相変わらずだと、けっこうスポーツマンや体力勝負の現場仕事出なければ、たぶん年に1キロくらいずつジワジワ体重が増えてきそうな食事だ。40代になっても生活習慣病まではいかないが、年相応に中年腹という気がする。

僕の20~30代は、さらに間食にケーキや菓子パンを大量食いし、遅い夕食のあと、さらに深夜にラーメンなんて言うことがけっこう多かった。お察しの通り30代前半では、酷い体型をしていた。

30代半ばで筋トレに目覚めたのを機に、「脂肪は筋肉に変わらない」という理論を学んだ。デブが筋肉を付けても、でっかいデブになる。それは望むところではないと思って、脂肪を減らす理論も学んだ。

正確には測りようがないけど、数年で脂肪を15キロ落として、筋肉を5キロつけたと自分では思っている。

まずは総カロリーを並に抑える。そして、3食かならずタンパク質を摂る。脂質はあまり気にしない。そして、炭水化物を、日常生活に支障の無い範囲で減らしてみた。

ライザップの流行くらいから、「炭水化物を抜けば痩せる」と言う人が多いが、素人が1人で極端なことをやるのはオススメしない。自分でパーソナルトレーナーを開業できるくらい勉強し、さらに鉄の意志で自己管理できる人なら別だが、そういう人は、もともとダイエットの必要ない体型をしているはずだ。

そして、「日常生活に支障の無い範囲で」というのがポイント。これはダイエット本にはあまり書いてない。実生活で、急に食べものを捨て始めたり、家族と食事を別にしたり、友人との食事を断ったり・・そういうのは、社会的な副作用が大きすぎるし続くわけがない。

できることから少しずつ

ご飯をおかわりしていた人ならおかわりをやめる。茶碗山盛りだった人は並盛りにしてみる。3食以外に菓子パンや麺類を食べていた人は、少量のお菓子にしてみる。

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もともと普通にしか食べていないという人は、主食を抜いて食事が成り立つかを考えてみるといい。(実際に、計算なしに抜くのは良くない)例えば、昼食がうどんとお稲荷さんというのは、主食を抜くと出汁と、お稲荷さんの皮しか残らない。これでは食事にならない。つまり、ほぼ炭水化物しか食べていないということだ。大豆製品や卵は和食とも相性がいいので、そういったものを組み合わせて、主食の量を少し減らすことを考えよう。

うどん+お稲荷さん → 月見うどん+冷や奴

しばらくは物足りないし、食物繊維が不足して便秘気味になるので、水分をたくさん採る方法を考える。

筋トレや運動も合わせてだが、最初はこれだけでみるみる痩せた。思考もシャキッとするし、胃腸の調子も良く、身体も軽くなった。

大事なことは、一次的なダイエット期間では無く、ご飯のおかわりをしない人生を歩むとパラダイムシフトすることである。

具体的に食べていたもの

冒頭にも述べたが、特に活躍した食材を紹介しよう。もちろん、今でも毎日のように食べるものばかりだ。

《高野豆腐》
これ素晴らしい。従来の食べ方でも美味しいのだけど、オススメの食べ方がある。一度水で戻して、水分を固く絞り、フライパンで焼くとほぼパンのようになる。焼くときは少量の油でもいいけど、バターを使うと良質な脂質という面でも、風味をよくするという意味でもよい。これで、作ったサンドイッチなんて毎日いける。

《鶏肉》
何がいいって、肉類の中で一番安い。そして、脂質が少ない。ササミが良いというイメージがある人も多いと思うけど、そんな高価な部位を毎日バカスカ食べるのは現実的ではない。ムネ肉とモモ肉では、脂質はムネの方が少ないが、小さな差異にこだわるよりも、料理に合わせて美味しく長く続けることの方が大事だ。強いてデメリットを言えば、皮だけは、極端に脂質が多いので、勇気を持って剥がすと良いかもしれない。

コンビニで定番となっている、サラダチキンをご存じだろうか。出先では重宝するので時々買うこともあるが、実は家でも簡単に作れる。
検索するとたくさんのレシピが出てくるのだ試して欲しい。より美味しく作る方法もあるが、うちではムネ肉を低温でゆでるだけ。味は塩のみで大量につくる。煮汁はチキンスープなので、そのまま味を調整してポトフのように具を足したり、茶碗蒸しを作っても美味しい。

《卵》
とにかく卵は使わない手はない。特に卵白は天然のプロテインといってもいいくらい。ただ、卵料理は油や砂糖と相性が良いというのは、身体には嬉しくない。美味しいだけに辛い。

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ゆで卵が、まったく油を使わずに調理できるので、オススメ。食事制限を厳しくしているボディービルダーでもゆで卵をたくさん食べている人がいる。

《ミックス海藻》
乾燥ワカメは常備しているうちは多いかもしれないけど、あれのミックス版だ。サラダにしてもいいし、スープにしても良い。穀類や芋類を減らした食物繊維も補ってくれる他、期待できる成分も多い。

《調味料》
ソースやケチャップを掛けることは、糖質マシマシで食べていることをイメージしよう。焼き肉やステーキもなかなか良いメニューだけど、タレを使うと台無しになる。

甘みが欲しいので、エリスリトールやラカントSといったものを利用するという手もあるが、意外と満足度は低い。そして値段が高い。現実的には、砂糖の少ない味に少しずつ慣れるように、少しずつ減らす方が、将来的に長く続きそう。

意外と重宝するのは、コンソメ、マヨネーズ、バター、酢。この辺はかなり味にバリエーションがでて満足度があがる。その上、糖質も低い。マヨネーズやバターが低糖質というのは意外だが、カロリーは高いので、使いすぎは当然良くない。ほとんど脂質のため糖質と一緒に摂ると最悪なので、低糖質だからって、ご飯にマヨネーズなんてことはやってはいけない。

オススメメニュー

上記のオススメ食材を組み合わせると、ランチにぴったりなメニューができる。

バターで焼いた高野豆腐パンで作った、チキン玉子サンドは旨い。

玉子は少量のマヨネーズと酢、塩コショウで味を調える。マスタードはオススメ素材ではないけど、少しプラスするとより美味しい。

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そして、チキンの煮汁をコンソメで味を調えて、海藻ミックスを入れてスープにする。海藻スープに白ごまはとても相性がいいが、そのまま入れずに半摺りにすると、香りも良く栄養価も期待できる。

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美味しいし、満足度も高い高タンパク低脂肪メニュー。我が家では頻繁に登場する。

ダイエット目的だけでなく、日頃の食生活の乱れが気になっている人は是非お試しを!
毎日3食を急に変えるのは難しいけど、1日1食でもチャレンジしてみよう。細かいウンチクよりも、大切なのは毎日続けること。

これならやれそう?
それとも、面倒くさいから無理?
その心理を偶像にしたのが、今の体型だ。


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北海道江別市在住。既婚、三児の父、念珠屋、保護司、民生委員、小学校PTA、料理、家事、教育、地域活動、筋トレ。ギター他、弦楽器色々鍵盤も少し。コーヒーが好き。焙煎もする。木工全般。LGBT Ally
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