ダイエット計画

前回、1年間で31kgの減量を目標に設定しました。99kgの体重を、68kgまで落とします。これは、2.6kgの減量を12ヵ月続けると達成できますね。決して無理な数値ではないですが、後になればなるほど、基礎代謝量が少なくなるので難しくなっていくと見ています。
どうあれ、食事内容の改善だけでは限界がありますので、運動もしなければいけません。今回は、数字を使ってダイエットの目標を立てます。

脂肪1kgを燃焼させるには、7200kcal必要です。1ヵ月で2.6kgを燃焼させるので、18720kcal。1ヵ月を30日とすると、1日あたり624kcalの燃焼が必要です。
現在の基礎代謝量が約2100kcal。積極的運動をしないで生活しているときの、僕の平均運動量が約700kcal。足して2800kcal。燃焼したい624kcalを引いた数字、2176kcalが1日に摂取してよいカロリーになります。
しかし、体重が落ちれば基礎代謝も落ちます。筋肉量も落ちるので、脂肪だけが燃焼するわけでもありません。そもそも2176kcalという数字が、基礎代謝にかなり近い数値なので、リスクが大きいのです。

というわけで、今回のダイエットは食生活を変えるだけだと、達成が困難です。運動をします。

最初からハードな運動を課すと、絶対に続かないので、まずは筋トレの基本から。
腕立て伏せ10回、上体起こし10回、スクワット10回を正しいフォームで行います。なお、腕立て伏せは膝をつけて行わないと、腰に負担がかかりそうだったので、腕にかかる負荷も減っています。
これを徐々に増やしていきます。自分が「もう無理だ」と思う回数だけ行います。腕立て伏せなら腕がもげそうな感覚、上体起こしなら腹がねじ切れそうな感覚、スクワットなら太ももが爆発しそうな感覚。運動した後にぷるぷるしてしまう、心地の良いだるさが残ればよしとしています。
筋トレに体が慣れるまでは、体全体を鍛えていきます。慣れた後は、日によって部位を分けてトレーニングしていきます。

体重を落とすのに欠かせないのは有酸素運動です。しかし、これは休みの日のみ行うことにします。有酸素運動は20分以上続けると有効ですが、仕事のある日はその時間をとれません。立ち上がって動き回ることの多い職種ですから、仕事の日はそれで代わりとします。
梅雨前までの半年間は、外でのランニングをベースにします。梅雨に入ってから、気温が下がる季節になるまでの4ヵ月間は、室内での『リングフィットアドベンチャー』をベースにします。できれば、それまでに引っ越してエアロバイクを導入したいですね。