〇〇だけダイエット

簡単そう・手軽そうだからか、行動だったり食事だったり、「〇〇だけダイエット」が話題になる、流行ることがあるようだ。
取っ付きやすいのは分かるし、自分としてもイチオシの「〇〇だけダイエット」がある。

それは、「食事制限と運動だけダイエット」だ。

それができれば苦労しない、といったところかもしれないが、それならばほとんど苦労しないことから始めていけばよい。

自分の場合は概ね過去記事のとおりやっている。
運動と言えるか怪しいレベルのことから始めて今ではそれなりの強度の運動を習慣化できているし、食事は自炊せずに手間を省いておりお金もそれほどかけていない。

1つ目の記事で書いた「入口のハードルを低くして、やっていく中で徐々に強度を上げていく」という運動の習慣化方法は食事にも応用できる。

• 減量飯を食事の一部だけ→食事の大部分→1食分→1食分＋2食目の一部だけ→……→全食分

• 全食減量飯にするが、減量飯度を徐々に上げていく

などの方法があるだろうか。

個人的に、食事制限と運動の組み合わせについては(基礎代謝は置いておくとして)「食事量(摂取カロリー)と運動量(消費カロリー)によって『痩せるか太るか』が決まり、運動内容と食事内容(PFCバランス等)によって『どう痩せるか太るか』が決まる」というイメージを持っている。

• どれだけ運動でカロリーを消費しても、それをさらに上回るカロリーを摂取していては痩せない。一方で、PFCバランスが適切であれば、ブクブク太るというよりは運動内容に応じて筋肉多めの体になっていく(基礎代謝がさらに上がる)。

• ろくに運動らしい運動をしなくとも、摂取カロリーさえ抑えられていれば痩せはする。一方、その運動ぶりでは(たんぱく質が摂れていない場合は特に)筋肉が落ちやすく脂肪多めの体になっていく(基礎代謝がさらに下がる)。

などと、「食事量-食事内容-運動量-運動内容」の要素があり、その組み合わせによって結果のタイプが分かれるイメージ。

とりあえず痩せたい(≒体重減少重視)ならカロリーをあまり摂らないこと重視(運動の消費カロリーは意外としょぼい)となるだろうが、体型改善重視(筋肉質に、ということで痩せが必須ではない)なら気を付ける優先度が変わってくるはず。

• 体重減少重視
  →食事量＞運動量＞食事内容＞運動内容

• 体型改善重視
  →運動内容＞食事内容＞運動量＞食事量

という感じか。あくまで自分のイメージではあるが、優先度が真逆となっている。
(ただし、体重減少重視の場合は食事量が飛び抜けて重要なのに対して、体型改善重視の場合は下位もそれなりに重要という違いがある)

個人的には体型改善重視派。

なお、筋肉質に痩せたい・基礎代謝(≒筋肉)をなるべく落とさずに脂肪を落としたいという場合は、結局全部重要になると思われる。

食事内容と食事量について、総カロリーも大切だが、カロリーの内訳、PFCバランスを意識するようになると食事制限の解像度が上がる。

「肉はダメ」、「お菓子はダメ」などではなく、自分の食事を数値で把握、管理できるようになる。食品単位ではなく食事単位で考えればいいし、モノによって唐揚げやポテチなど意外なものが数値的にはOKだったりする。

・P…Protein/たんぱく質。1g=4kcal
・F…Fat/脂質。1g=9kcal
・C…Carbohydrate/炭水化物。1g=4kcal

出来合いのものを買う場合は成分表示があることが多いが、自炊用に買う食材に成分が書かれていることはあまりない。
また、外食の場合、店のサイトに成分が載っているのはチェーン店くらい。

自炊や外食の場合は食材や料理の成分を検索できるサイトが頼りになるが、外食する時くらいはカロリーや成分を気にしないというのもありだと思う。
自分は友人などとの食事や飲み会の場合は減量中でも好きなものを好きなだけ飲み食いする。

カロリーが気になるからと会食を断るのは違うと思うし、せっかくの機会なのだから思いっきり飲食も楽しみたい。日頃の食事制限で溜まったストレス(慣れると特にストレスでもなくなるが)の解消にもなる。

それに、食事制限の習慣ができているのであれば、好きなだけ飲み食いする日が月に数日くらいあっても問題ないはず。むしろチートデイとしてダイエットに役立つまである。

以上のとおり、取っ付きづらく思えても取っ付きやすいことから始めればよいし、食事制限にしても運動にしても意外とやりようはある。
「〇〇だけダイエット」をするのなら、「食事制限と運動だけダイエット」をオススメしたい。