【ダイエット】まずはランニング1分、スクワット1回から(運動の習慣化)

ダイエットは一日にして成らず。
食事制限はもちろん、筋トレやランニングなどの運動も習慣化する必要がある。

個人的に、運動を習慣化するためには入口のハードルを低くすることが大切だと考えている。
いきなりボディビルダーじみた運動計画を立てるよりも、まずは少しだけ運動するような計画を立てる方が三日坊主になりづらい。

例えば、1週間ごとのサイクルとして、最初はこれくらいの運動計画でもかまわない。

月:腕立て伏せ1回
火:腹筋1回
水:背筋1回
木:スクワット1回
金:予備日
土:ランニング1分
日:休養日

これができたら次週も同じだけやり、あわよくば種目ごとに負荷を上げていく。
運動計画をスマホのメモなどに入れておき、数字の部分を更新する。
1回(1分)できたら2回(2分)、それができたら3回(3分)……と繰り返していくうちに自然と習慣化していく(はず)。

どんなに忙しい人でも、流石に腕立て伏せ1回分くらいなら時間を確保できるだろう。
最初は1日のうちほんの5秒ほど運動に割くくらいでかまわない。徐々に増やしていけばいいのだ。

もし1回もできなければ「やろうとする」だけで十分。それだけで負荷はかかるし、続けていればきっとそのうちできるようにもなる。前の週と同じだけできなかった場合も同様。

慣れてきたら、セット数や他の部位の種目を増やしたり、ダンベルや腹筋ローラーなどの器具を使ったりするとさらに良い。

重さを変えられるダンベルなら、クリア時に回数ではなく重さを増やしていくことも可能となる。
特に、水を入れるタイプのダンベルであれば「達成するたびに◯mlずつ増やす」といったより細かな調整もできる。

このやり方は、はじめの頃ほど……つまり習慣化していない頃ほど時間も体力も使わない上に自己ベストを更新するプチ達成感を味わいやすい。
その手軽さは運動する億劫さを軽減し、「自己ベストを更新できた」というプチ達成感は継続の意欲や自己肯定感につながる。

そのうち毎回毎回自己ベストを更新することはできなくなるだろうが、成長の壁にぶつかる頃には既に習慣化しているはず。
そして一度習慣化してしまえば意外と簡単に続けられる(実体験)。

上で挙げた中でも、1分ずつ時間を伸ばしていくランニングが自分としては特に気に入っているので、ここからはそれについて。

「距離やペースは考えず方々に走り回り、時間だけを毎回1分ずつ伸ばしていく」という風にしてみたところ、これがかなり自分に合っていた。

時間を計りながら(スマホやスマートウォッチを使うと歩数や大体の走行距離も分かって参考になる)、その日の気分、路面や信号などの状況に応じて好きなように走る。「今日はあの辺りまで行こう」などと目的地を決めてもいい。
そして、予定時間の半分を過ぎたあたりで帰路に着く。

このやり方の長所のひとつとして、「楽しい、飽きづらい」というのがある。
最初の頃は全然でも、徐々に遠くまで行けるようになってくる。やってみると分かるが、走って行けるエリアというのは意外なほど広い。
毎回新たな道を切り開き、まだ見ぬ地へ行くというのはなかなかに楽しい。往路と復路で違うルートだとなお良い。

※切り開きすぎて道に迷わないよう注意。自分は100分強走った後2時間強歩いて帰る羽目になったことがある(もちろん飲まず食わず)。スマホや非常用の500円玉などを持っていると安心かも。

コースが決まっていると景色に飽きがちだが(周回系ならなおさら)、このやり方なら景色に飽きることはそうそうない。
2023年2月現在、自分のランニング時間は100分強まで増えているが、(自宅近くのエリアには多少飽きつつも自宅から離れたエリアなら)まだまだ毎回のように新しい発見がある。道に迷うのがその証拠

また、別の長所として「回数を増やしていく筋トレよりも自己ベストを伸ばしやすい」(=達成感を味わいやすい)というのもある。

少しずつ負荷を上げていくとして、筋トレで「あと1回追加なんて無理……」というのは当たり前にあることだが、ランニングで「あと1分追加なんて無理……」というのはほぼない。走り出してしまえば100分も101分もほぼ同じ。
(筋トレの100回と101回もほぼ同じだが、そもそも「100回もできる動き」は筋トレとしてどうなんだ？という)

変な話、ランニング時間を1分伸ばすのは「そんなに頑張らなくてもできる」のである。
そのため、自分は気付けばやたらと長い時間走れるようになっていた。良い意味でゆでガエル現象っぽい。
(水を入れるタイプのダンベルを使えば筋トレでも同じようなことができるかも)

なお、「今日はもっと走れる」という場合でも5分10分などと大きく伸ばさなくてもいいと思う。
その日だけ調子がいいということもあるだろうし、焦らなくても5回後には5分伸ばしているだろうから、せっかくなので「プチ達成感」をこまめに味わいたいところ。

一応短所も書いておくと、「時間を食う」ということが挙げられるだろうか。
ペースを上げようが何しようが、続ければ続けるほど時間を食うようになるので、朝から仕事や学校などがある人の早朝のランニングなどにはたぶん向かない。

もうひとつの短所として、「高頻度でやるのは困難」というものもあるかもしれない。
どんどん負荷が大きくなるので、スタミナ的には大丈夫でも足の筋肉の回復が追いつかなくなってくる(実体験)。
週に1〜2回ならともかく、毎日ランニングしたい場合などにはたぶん向かない。

上記の短所2つを克服すべく、一定の時間まで伸ばせたらそこで時間を固定するのもあり。
希望する時間帯や頻度などに応じて目標を定め、そこに到達したらあとはそれを継続すればいい。
いずれにしろこのやり方なら「習慣化」しやすい。

※長時間走るためにペースが遅くなりがちにはなるが、何か競技をしている人以外には別に短所というほどのことでもないだろう。

(余談)
運動に限らず、「入口のハードルを低くして、やっていく中で徐々に強度を上げていく」という方法は割と汎用性がありそう。
何かを習慣化したいとき、この方法を応用するといいかもしれない。