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私が毎朝5時に起きる早起き習慣を身につけて人生を変えた話 - 実践編 ~眠りの質を上げる~

よこちょの本棚

どうも、よこちょです。

前回は、私が早起き習慣を手に入れるために、睡眠のことを学び、その知識の中の重要な部分をお伝えしました。

今日は、その知識を踏まえて、私が早起き習慣を手に入れるために実践したことを紹介していきます。

もし前回までの記事を読まれていない方は、こちらのリンクから読まれてください。

私が毎朝5時に起きる早起き習慣を身につけて人生を変えた話 - 初編
私が毎朝5時に起きる早起き習慣を身につけて人生を変えた話 - 知識編

それでは早速内容に入っていきましょう。


夜全力で寝るためにやった事

ここではまず夜全力で寝るためにやったことについて、話していきたいと思います。

私が夜全力で寝るためにやったことは次の4つです。

寝る90分前に入浴する
寝る直前1時間は作業をしないようにする
ベットに入り部屋を暗くしたら、二度とスマホは触らない
夕食を抜かない


寝る90分前に入浴する

これは前回紹介した3つのスイッチの「体温」に関わります。

前回は、深部体温を変化させるのは、難しいと言う話をしました。

しかし、実は私たちが普段行っていることで深部体温を簡単に上げる方法があります。

それが、「入浴」です。

しかし、前回「寝る前は深部体温を下げなければいけない」と説明しました。

「寝る前に深部体温を上げてしまうと、逆に眠れなくなるんじゃないか？」と思うでしょう。

もちろんそれは正解です。

しかし、一度深部体温を上げておくことで、眠る頃には、深部体温を下げることができます。

そこでキーワードになってくるのが、ホメオスタシスです。

人間の体は、常に一定の状態を維持しようとする恒常性と言う性質を持っています。

つまり、体が急激に変化しないように保つ仕組みです。

この恒常性のことを「ホメオスタシス」と言います。

そして、ホメオスタシスは、もちろん体温についても働きます。

私たちはいつ体温計で体温を測ったとしても、寒い日は32度になったり、暑い日は40度になったりしないでしょう。

これは、体のホメオスタシスが働いているからなのです。

つまり、このホメオスタシスを使って、一度入浴で温めた体温を下げるように体に働かせるのです。

これによって、入浴から90分立った頃には、深部体温が十分に下がった状態になっています。

大体15分間の入浴で、深部体温が下がるのに90分間かかるそうです。

しかし、一人暮らしなどなかなかお風呂をためるのが難しい人もいるはずです。

私も一人暮らしなので、お風呂を貯めるのが面倒だなと感じます。

なので、私はシャワーを少し長めに浴びます。

そうすることで、シャワーだけでも割と体温を上げることができます。

さらに、シャワーだけでは足りない気もするので、シャワーの後に柔軟体操をしています。

その理由は、足や腕の血流を良くするためです。

これによって、皮膚体温の上昇による熱の放出を促します。

先ほどの入浴やガッツリ目の運動が難しいと言う方は、この柔軟体操によっても深部体温を下げる助けになります。

しかも、音楽を見ながらや、YouTubeを見ながらなど、手軽にやれるので、習慣化するのがすごく楽です。

ぜひ取り入れてみてください。


寝る直前1時間は作業をしないようにする

これは、3つのスイッチの「脳」の部分です。

よく寝る前にスマホやパソコンを見ると、ブルーライトで目が冴えてしまうという話があります。

しかし、実はこれはブルーライトのせいではないと言われています。

なぜなら、よっぽど強い光でないと、ブルーライトを浴びても目が冴えることはないからです。

しかし、それでは「寝る前にスマホやパソコンを見るな！」という話はどこから来ているのでしょうか？

実は、寝る前にスマホやパソコンを見ることによって目が冴えてしまう理由は、スマホやパソコンの操作により、脳が刺激されるためだと言われています。

つまり、スマホなどを操作することで興奮状態になり、交感神経が優位になってしまっているのです。

先ほども話した通り、寝る前は副交感神経を優位にする行動をとり、交感神経が優位になる行動は控える必要があります。

そのため、交感神経を優位にしてしまう次のような行動は控えるべきです。

スマホやパソコンを操作する
運動
食事

他にも、ストレスがかかる状態でいるときや肉体的疲労を感じているときは、交感神経が優位になってしまうと言います。

なので、寝る前は上記のような行動は極力控えましょう。

では、寝る直前は何もやってはいけないのか？

確かに何もしないのが最適でも、やはり1時間何もしないのは辛いですよね。

でも大丈夫です。

寝る直前は全く何もしてはいけないわけではなく、脳を使わなくて済むものであれば、やっても良いようです。

そして、私がおすすめするのが、寝る直前1時間は昔のアニメを見るということです。

よくブルーライトを見ないことだけに気をつけて、読書などをする人がいますが、実は読書も気をつける必要があります。

読んでいて頭を使うようなミステリー小説などは極力避けなければなりません。

基本的に視覚情報を入れるようなものは全体的に避けた方が良いでしょう。

TwitterやYouTubeを見ることも、脳に刺激を与えてしまいます。

なので、私はアニメを見ています。

私のおすすめのアニメは『シャーマンキング』というアニメです。

『シャーマンキング』というアニメを知ってますでしょうか？

かなり昔のアニメで私が幼稚園くらいの頃にアニマックスで見ていました。

当時は好きだったのですが、今見てみると超つまらないんです。

今YouTubeで全話見れるので、私は寝る前にそれを流して見ています。

この『シャーマンキング』の主人公が、よくジャンプに出てくるような「ガッツでやっていくぜ！」みたいなキャラじゃなく、超ゆるいんです。

そのしゃべり方といい、ストーリーといい、お風呂から上がってぼうっとしながら見ていると、だんだん眠くなってしまいます。

なので、私的には寝る前に見るのが超おすすめです！

その他にも、お勧めできるのは、歌詞のないクラシックなどの音楽を聴くことです。

ちなみに私の友人で少し変わった人がいたのですが、彼は寝るときに怖い話を聞いて寝ていました。

彼の家に泊まったときに、彼のスマホからずっと「ゾッとする話」が流れてきていたので、正直怖かったですが、案外すんなりと寝れました。

なので、ラジオを持っている方はラジオなどを聞いてみるのも良いかもしれませんね。


ベットに入り部屋を暗くしたら、二度とスマホは開かない

これは、3つのスイッチのうち、「ホルモン」が関係しています。

先ほど寝る前にスマホなどの画面を見てはいけないのは、ブルーライトがその理由ではないという説明をしました。

しかし、条件によっては、ブルーライトの影響を受けてしまうこともあります。

それが、暗い部屋で、スマホをいじることです。

真っ暗な部屋では、人間の目の中の瞳孔は、開いた状態になり、より目への光を集めやすくなります。

そのため、暗い部屋では、人間が受け取る光の量が増えてしまうのです。

つまり、暗い部屋でスマホをいじってしまうと、強いブルーライトを目で受け取ってしまい、結果的に目が冴えてしまいます。

そのため、暗い部屋でスマホやパソコンを見るのもやめておきましょう。


夕食は抜かない

これは、3つのスイッチの「ホルモン」になります。

これはなぜかというと、「夕食を食べる」ことによって空腹になり、オレキシンが分泌されることを避けています。

このオレキシンという物質は、どういった効果があるのかというと、私たちを覚醒させてくれる物質です。

そのため、夕食を抜いたことで夜に空腹を感じてしまうと、オレキシンが分泌されて目が冴えてしまいます。

なので、ダイエットなどをしている方には、かなり注意して欲しいのですが、夕食は絶対に抜かないことです。

ショートスリーパーの人ほど、太りやすい傾向があると言うことがある研究でも分かっています。

しっかり質の良い睡眠をとり、効率よくダイエットするためにも、夕食は決して抜かないようにしましょう。


私の紹介とは外れますが、「寝る前にお酒を飲む」のもやめが方が良いと言われています。

私は元々お酒を一滴も飲みませんが、お酒によって睡眠に影響が出てしまいます。

厳密に言うと、お酒は睡眠薬と同じような効果があります。

しかし、それは少量のお酒の場合に限ります。

つまり、飲み会などでガッツリお酒を飲んだ後に眠るのは、あまり睡眠に良くないのです。

それでは、どう睡眠に良くないのかと言うと、「黄金の90分」の質が下がってしまいます。

つまり、お酒をたくさん飲んで寝てしまうと、睡眠の質が急激に低下してしまいます。

それにより、次の日起きるのが辛かったり、日中に眠くなってしまうのです。

なので、寝る前にお酒をたくさん飲むと言うことも、夜全力で寝るためにはすぐにやめるべき習慣でしょう。


ということで、今日は、私が夜全力で寝るためにやったことについて紹介してきました。

いかがでしたでしょうか？

次回は、私が朝全力で起きるためにやったことを紹介していきます。

是非お楽しみにお待ちください。

ということで、今日は以上になります。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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【読書】よこちょ - note @yokocho_note

それでは、また次の記事でお会いしましょう。


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