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私が毎朝5時に起きる早起き習慣を身につけて人生を変えた話 - 知識編

よこちょの本棚

はじめに

どうも、よこちょです。

昨日は、私が朝早起き習慣を手に入れて人生の質を向上させた話をしました。

まだ前の記事を見られていない方は、下のリンクから読んでみてください

私が毎朝5時に起きる早起き習慣を身につけて人生を変えた話 - 初編

ということで今日は、私がその早起き習慣をどのようにして身に付けたのかについてお話ししていきます。

きっと早起きしたいけど、なかなか始められないだったり、習慣化できないと悩んでいる方もいるかと思います。

今日の話は、そんな方の助けになれば良いなと思い、書くことにしました。

それでは、ぜひ楽しんでいってください。


朝から戦いの日々

それでは、「私がどうやって早起き習慣を手に入れたのか」をお話しする前に、早起き習慣を手に入れる前の私はどんな状態だったのかというお話をしようと思います。

早起き習慣を手に入れる前の私は、本当に朝に弱く、全くと言っていいほど朝方の人間ではありませんでした。

毎朝アラームに起こされながら出勤前ギリギリの時間に起き、眠い目を擦りながら超速で準備をし、家を出てバス亭までダッシュする。

そんな生活をしていました。

私は、昔から夜眠れないことが多く、いつも寝ている時間になりベッドに入って目を瞑っていても、全く眠れないということがよくありました。

そして、毎朝何とか母親に起こしてもらい、眠い目を擦りながら準備をし頭が十分に起きていないまま学校へ向かう生活をしていました。

しかし、毎朝親から無理やり起こされるという生活はなかなかに辛く、さらにはちゃんと寝たはずなのに、なぜか昼になったら眠くなる。

そうやって何回も何回も授業中で居眠りをして、廊下に立たされていました。

（学校のなかで一番廊下に立たされていた自信があります。。）

クラスの中では、「また寝てるのかよ」という空気になり、やりきれない気持ちになっていたのを良く覚えています。

そして、大学生になってもその習慣は変わらず、社会人になっても結局アラームに無理やり起こされるという生活は全く変わりませんでした。

学生の時はまだギリギリの時間に起きて準備してというのが通用しました。

しかし、社会人になると時間にルーズなのは許されにくく、しっかり自分をコントロールする力が求められます。

私は、学生の頃からそういった生活を続けていたため、職場でもよく寝坊してしまったり、仕事中に眠りこけてしまっていました。

そんな私のことをもちろん同じ会社の先輩は良く思うことはなく、かなり手厳しいお叱りを受けました。

（あの時は本当にご迷惑をおかけしました。。）

そんな生活を続け、私は心も体もボロボロの状態で会社に通勤していました。

そして、あるふとした時に、「このまま会社を続けていて良いのか？」そう思うようになりました。

「自分は、眠気に勝てず仕事中に眠ってしまうような弱い人間だ。」
「そんな人間が社会に出てうまく適応できるはずがない。」
「自分には今みたいな仕事は向いていないんだ。」

そういうネガティブな感情が心を埋め尽くします。

いつの日からか、朝起きては「仕事に行きたくない」が口癖になっていました。

しかし、そんな生活を続けていて、流石に自分を変えなければと思った私は、朝活を始めることを決意しました。

そして、睡眠についてしっかり勉強して、ちゃんと自分の人生を変えてみようと思ったのでした。

睡眠について、勉強していくと、自分がこれまでどれだけ睡眠について誤った認識を持っていたのかが、明らかになりました。

そして、これまでの自分がなぜ朝起きるのが辛く、日中ずっと眠い状態が続いているのかが理解できました。

その中でも、最も私の中で衝撃的だったこと。

それは、長時間寝ても実は意味がないということ。

私は、これまで自分が眠いのは、睡眠時間を十分に確保できていなかったからだと思っていました。

なので、眠れない時は自分が眠ることができないという自己嫌悪でいっぱいになりましたし、寝れるチャンスがあれば、ちょっとでも睡眠時間を稼ごうと必死でした。

しかし、これは実は間違っていて、たとえ長時間眠っていても、朝スッキリと起きれなかったり、日中に眠くなったりするのです。

このように、私たちは、睡眠について、あまりにも事実を知らなすぎるのです。

なので、私たちはまず、朝早く起きるということに挑戦する前に、睡眠について詳しく知る必要があるのです。


あるテレビ番組での話

前回お話したように、いろいろあって朝活を始めることを決意した私は、徹底的に朝活を習慣化するために、睡眠について勉強することになりました。

そして、睡眠について勉強するとなった時に、テレビで見た番組を見ました。

そこでは、スタンフォード大学の西野教授という方が、睡眠について日本人がどれだけ知識がないかということを話していました。

そこで、先ほど言っていたような睡眠は、その長さが重要だということではないということを知りました。

ちょうど睡眠について勉強しようと考えていた私は、その方の出していた本を買って読んでみることにしました。

そこには、これまで私が知らなかったことがたくさん書いてありました。

それがこちらの本です。

『スタンフォード式　最高の睡眠』

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この本は、今やいろんなところで紹介され、たくさんの人に読まれている本です。

これを読み終わって思ったのは、これまでどれだけ自分が睡眠について誤解していたのか。

そして、自分がどれだけ損をしてきたのかです。

もっと早く睡眠について勉強しておくべきだった。

そう思いました。

なので、今回はこの本に書かれていた知っておくべき知識で重要な部分のみを紹介し、実際に私が早起きを習慣化させるために実践したことを紹介できればと思います。


黄金の90分

それでは、これから『スタンフォード式　最高の睡眠』から学んだ睡眠に関する知識を共有し、私が早起きを習慣化するために実践したことを紹介します。

まず睡眠に知識の大前提として、「黄金の90分」が睡眠の質には非常に大事だということを知っておかなければなりません。

「黄金の90分」とは、私たちの睡眠の質のほぼ全てを司ると言っても過言ではない眠りはじめの90分のことを指します。

この90分が超重要な理由は、眠りはじめの90分の眠りが浅くなってしまうと、それ以降の眠りも浅くなってしまうからです。

次のような研究があります。

被験者の「眠りはじめの90分」を阻害することで、脳波にどういった影響が起こるのかを調べました。

通常人間が眠っている時は、脳波を測定することで、それによってレム睡眠（※）なのかノンレム睡眠（※）かを観察することができます。

（※）レム睡眠とは、体は眠っているが、脳は起きている状態のことで、ノンレム睡眠とは、体も脳も眠っている状態のことです。人間は寝ているとき、このレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返している。

そして、あるグループでは、「眠りはじめの90分」で眠りを阻害します。

もう一方のグループでは、「眠りはじめの90分」が終わった後に眠りを阻害します。

そして、それぞれのグループで脳波を計測しました。

すると、なんと「眠りはじめの90分」が終わった後に眠りを阻害したグループの人たちは、通常通り脳波が計測できたのに対し、

「最初の90分」の間に阻害されたグループは、その後の脳波が計測されなくなってしまったというのです。

このことから、「眠りはじめの90分」の眠りが十分にできていないと、その後の眠りが影響を受けてしまう可能性があるということが分かりました。

さらに、この「眠りはじめの90分」の間に、私たちの「睡眠圧」というものが最も解放されるということがわかっています。

睡眠圧とは、分かりやすい言葉に直すと、睡眠欲です。

この睡眠圧は、起床してから14〜16時間後にピークに達すると言われています。

その後も眠らずに何日も眠らない状態を続ければ続けるほど、睡眠圧は上昇していきます。

この「最初の90分」にしっかり深い睡眠に入れないと、いくら長時間寝ても、睡眠圧が下がらず日中に眠くなってしまうのです。

これによって、十分に寝たはずなのに、眠気が続くという症状が起こってしまいます。

つまり、逆に言うと、この「最初の90分」さえしっかり質の良い睡眠が取れれば、それほど長い時間眠りにつく必要はないと言うことでもあります。

そのような理由から、この「最初の90分」は、「黄金の90分」と呼ばれているのです。


理想的な睡眠時間

「最初の90分」の質を上げることで、私たちは長時間眠らなくても良いと言う話をしましたが、それでは私たち理想の睡眠時間はどのくらいなのでしょうか。

国や個人によって差はあるようですが、どうやら平均的な理想の睡眠時間は、７〜8時間ほどのようです。

先ほど「最初の90分」さえと言っていた割りに長いと感じた人もいるかもしれませんが、結局人間は1日の3分の1を寝るように進化してきた動物ですから。

ある程度の寝る時間は必要です。

しかし、「最初の90分」をしっかり眠ることで、最低限の睡眠時間で最大限のパフォーマンスにすることはできます。

ちなみに睡眠時間は、遺伝によって決まるものだそうです。

まずコウテイペンギンやバッファローなど、動物によっては、一定期間全く眠らない動物もいます。

また、人間においても、ショートスリーパーを対称として調査を行ったところ、共通の遺伝子を持っていることが分かったそうです。

そして、その遺伝子を持っているマウスで睡眠時間を調べたところ、やはりその遺伝子を持っているマウスは睡眠時間が短かったと言う結果が出ました。

その結果から、ショートスリーパーは遺伝によるものであると言う結論が導き出されました。

なので、短眠遺伝子を持っていない人が、睡眠時間を無理に減らしてしまうと、健康的な悪影響が出てきたりします。

だからと言って、ショートスリーパーだけが特別良いのではなく、ある研究では、短時間睡眠の人も長時間睡眠の人も、平均的な時間睡眠をとっている人に比べ、6年後の死亡率が1.3倍になっていたそうです。

また、しっかり眠ることによって、バスケットボール選手のパフォーマンスが上がったと言う研究もあります。

あるセミプロレベルのバスケットボール選手10人を対称に、毎日10時間ベッドに入ってもらい、４０日間でパフォーマンスに影響があるか調査しました。

その研究では、最初の一週間は効果が出なかったものの、二週間、三週間と立つにつれて、８０メートル走のタイムが早くなり、フリースローとスリーポイントシュートの成功率が上がったと言う結果が出ました。

その実験が終了しいつも通りの生活に戻ると、またパフォーマンスが戻ってしまったそうです。

このように理想の睡眠時間は、その人にとって変わりますが、少なくとも十分な睡眠時間を確保することが日々のパフォーマンスには重要なようです。


睡眠はただの休息ではない

続いて、「睡眠は休むためにすること」だと思っている方もそう少なくはないのではないでしょうか。

実は、私も睡眠について学ぶ前は、睡眠は体を休めるためにすることだと思っていました。

しかし、睡眠にはそれだけではなく、私たちが健康的に日々生活していくための様々な役割があります。

主に次の5つです。

脳と体の休息
記憶の整理と定着
ホルモンバランスの調整
免疫力を上げる
脳の老廃物を除去する

これらを一つ一つ説明していくと、かなり時間がかかりそうなので、とりあえず一番最後の「脳の老廃物を除去する」について話していきます。

実は、私たちの脳は、頭蓋骨の中身は液体で満たされていて、その中に脳が浸かっているという状態になっています。

そして、私たちが寝ている間、この液体は新しい液体と入れ替わっているのです。

それでは、逆に私たちが起きている時はと言うと、アミロイドβと言う物質が脳に溜まっていきます。

そして、このアミロイドβと言う物質が溜まることによって、アルツハイマーが起こることが分かっています。

私たちは、このアミロイドβが脳に蓄積しないよう、夜寝ているときに排出しているのです。

実は、日中の起きている時も脳の液は入れ替わっているのですが、それが起きている時だけだと不十分なのです。

このように、睡眠の重要性を理解するためには、睡眠の役割がただの休息だけではないと言うことを理解しておく必要があります。

そうでないと、「俺は休まなくても大丈夫だ！」という人が、睡眠を疎かにして病気になったり、パフォーマンスが下がってしまっては、本末転倒ですからね。

それでは、これまでを踏まえて上で、次は実際に早起きを習慣化するために、私が実践してきたことを紹介したいと思います。


「黄金の90分」に命を懸ける

ここまで睡眠に関する基礎知識をお伝えしてきましたが、次はお待ちかねの睡眠の質を上げて、朝起きれるようにするには、どうすれば良いのかという内容に入っていきたいと思います。

まず睡眠の質を上げるためには、どうするかについてです。

それは、「黄金の90分」に命を懸けるです。

ここまでで「黄金の90分」がどれだけ大事かは説明してきましたが、やはり結論はこの「黄金の90分」の質を極限まで高めることです。

それ一択と言っても構わないくらい「黄金の90分」に命をかけていきます。

その理由は、先ほども説明した通りです。

「黄金の90分」でしっかり眠れなくては、残りの眠り時間も無駄になってしまいます。

だから、「黄金の90分」に命をかけると言うことを忘れないでください。

そして、さらに言ってしまえば、「眠くなってからの黄金の90分」に命をかけてください。


「黄金の90分」の条件

実は、この「黄金の90分」には条件というものがあります。

その「黄金の90分」の条件とは、何かというと、眠くなったタイミングを決して逃さないということです。

どういうことかというと、この「最初の90分」は、なんと眠くなったときに寝ないと、「黄金の90分」にはならないのです。

例えば、あなたが徹夜しないといけないからと言って、夜眠いのを我慢してずっと作業をするとします。

そして、夜３時ごろになって、流石にちょっと寝たいと思って寝たとしても、残念ながらその睡眠で「黄金の90分」が現れることはありません。

つまり、90分間以上寝るという「睡眠時間」が大事なのではなく、「何時に寝るか」が最も大事なのです。

このことから、睡眠の質を良くする方法として、眠くなったタイミングを決して逃さないということが非常に大事だということがわかります。

では、もしどうしても徹夜しなければならない日はどうすれば良いのかというと、その時はまずいつも寝る時間に寝るということが大事です。

しかし、そのままいつも寝る時間に寝て朝になっていては困るので、100分後と120分後にアラームをかけ、その時間に起きるのです。

すると、「黄金の90分」を眠ることができ、最低限の睡眠時間を確保した上で、徹夜に取り掛かることができます。

ちなみになぜ100分後と120分後に起きるのが最適なのかというと、「黄金の90分」とは、もっと専門的に言い換えると、「第一周期目のノンレム睡眠」です。

そのため、90分後に「第一周期目のノンレム睡眠」が終わり、「第一周期目のレム睡眠」が始まります。

レム睡眠の時は、体だけ休んで脳は起きている状態であるため、レム睡眠時に起きることで、人間は起きたときの眠気を感じにくいということがわかっています。

そのため、睡眠から100分後〜120分後は、レム睡眠に入ったくらいの時間帯であるため、よりストレスなく起きることができるのです。

それでは、朝早く起きるということを目的にした場合はどうなるでしょうか。

次はそのことについて、話していきます。


起きる時間を固定する

では、「黄金の90分」を確保した上で朝早く起きるためにどう行動すれば良いか。

それは、寝る時間をずらすために起きる時間を固定することです。

先ほど「黄金の90分」をしっかり寝るには、いつも寝ている眠くなる時間に寝ることが条件だということを話しました。

しかし、ここで疑問が浮かんできます。

それは、いつも寝る時間に寝て、朝早く起きてしまうと、理想の睡眠時間を確保できなくなってしまうということです。

実は、いつも眠くなる時間の2時間前が最も人間が寝れない時間だということが分かっています。

これは、なぜかというと、人間は生体のリズム、いわゆる体内時計によって、眠くなる時間が固定されています。

いつも寝る時間に近づくにつれて、体の中では眠くなるためのホルモンを精製していくのですが、同時に眠くならないホルモンも生成していると考えられています。

なぜなら、この眠くなるホルモンだけしか生成されなければ、人間は眠さに耐えて起きていること（つまり徹夜）に耐えられないということになるからです。

つまり、眠くなるためのホルモンに対抗するホルモンがあるのです。

そのことから、人間は、いつも寝る時間より早く眠るということが生理的にできないようになっています。

このことから、人間の寝る時間は、後にずらすことは簡単だが、前にずらすのは、非常に難しいということがわかると思います。

ここで、「朝に起きる時間だけを固定する」ということについての説明に戻ります。

「朝起きる時間を固定する」ことで、人間が起床後14時間〜16時間で眠くなるという性質を利用します。

つまり、8時におきた日は、大体22時〜24時の間に眠くなり、5時に起きた日は、大体19時〜21時に眠くなります。

そして、この「朝に起きる時間を固定」した上で、夜の「黄金の90分」に命をかけるということになります。

つまり、朝起きる時間を早めることで、眠くなる時間を前にずらすことが可能になるということです。

では具体的に、「黄金の90分」の質を高め、朝起きる時間を早めるためにはどうすれば良いのでしょうか。


3つのスイッチで睡眠をコントロールする

それでは、ここまで「黄金の90分」の質を高めることと朝起きる時間を早めることが重要だと説明してきました。

それでは、私たちはどうやって「黄金の90分」の質を高め、朝起きる時間を早めることができるのでしょうか。

実は、睡眠をコントロールするスイッチとなる次の3つのポイントがあります。

それは、「体温」と「脳」と「ホルモン」の3つです。

この3つを抑えておくことで、自分の睡眠の質をある程度コントロールすることが可能です。


まずは、「体温」についてです。

実は体温は、眠りとかなり深い関係があります。

人間には、体の中心部の体温である「深部体温」と手足などの体の外側にある部位の体温である「皮膚体温」というものがあります。

そして、この深部体温と皮膚体温の関係により、私たちの眠りは制御されています。

つまり、この深部体温と皮膚体温をコントロールすることで、睡眠をコントロールすることができるのです。

それでは、深部体温と皮膚体温とは、どういった関係があるのでしょうか。
私たちが日中活動をしている時、深部体温は上昇し、皮膚体温は低下しています。

そして、私たちが眠りにつく夜に近づくにつれて、深部体温は下がっていき、皮膚体温は高くなります。

実は、この深部体温と皮膚体温の変化は、深部体温を中心として考えるとそのメカニズムがよくわかります。

つまり、深部体温が下がらないように、皮膚体温は下がり、深部体温下げるために、皮膚体温は上がると考えるのです。

どういうことかというと、私たちの体は、皮膚体温を上げることによって、深部体温の熱を放出しているのです。

人間は血流や汗によって、温度を調整していると言われています。

人間は、エネルギー生産のため、常に体内で糖を燃やして熱を生み出しています。

血液は、体内に通っている血管を通ることで体内の熱をもらった後、外気に直接触れている手足の血管へいき、手足でその熱を放出した後、また体内へ戻っていくのです。

これが体が熱を放出しているメカニズムになります。

そして、深部体温は、体の中心の体温で、簡単に温度が変わってしまっては、内臓などに影響が出てしまうため、簡単には温度が変わらないようになっています。

そのため、基本的には深部体温を変化させるのではなく、皮膚体温を変化させることで、深部体温を制御するということになります。

このことから、寝る前の時間は、深部体温の熱を放出するため、皮膚体温を上げることが重要で、逆に起きる時間は、深部体温の熱を放出しないように、皮膚体温を下げるということが大事になります。


続いて、「脳」についてです。

人間には、交感神経と副交感神経というものがあります。

そして、この交感神経が優位になるか、副交感神経が優位になるかで、体や心のコンディションが変化すると言われています。

逆に、体や心のコンディションによっても、交感神経が優位になるか、副交感神経が優位になるかは変化します。

つまり、交感神経と副交感神経は、体や心のコンディションと相関関係にあるということです。

この交感神経と副交感神経をまとめて、自律神経という言い方をしたりします。

そして、先ほど説明したように、時間帯によってどちらの神経が優位になるかが変化しています。

そのため、適切にどちらの神経を優位にするかをコントロールすることによって、夜に眠くなり、朝に目を覚ますと言った1日のリズムを作っていくことができるのです。

それでは、どう言ったときに交感神経が優位になるのかというと、血流が激しく、脳が興奮状態にあるときに、「交感神経」が優位になります。

逆に、血流が穏やかで、脳が落ち着いた状態にあるときに、「副交感神経」が優位になります。

なので、眠くなるときというのは、副交感神経が優位になっているということになります。

そのため、寝る前の時間は、極力交感神経を優位にする行動を控え、副交感神経を優位にする行動を取るべきだということになります。


続いて、「ホルモン」についてです。

ホルモンというと、今やテレビや記事などでいろんなホルモンの名前を聞くようになりました。

例えば、幸せホルモンと言われるセロトニンや男性ホルモンであるテストステロン、女性ホルモンのエストロゲンなどです。

こういったホルモンが体の状態を制御しているということは、今や誰もが知っていることでしょう。

もちろん睡眠にも、関与しているホルモンや分泌物質はあります。

この睡眠に関与するホルモンの発生条件を知ることで、睡眠をうまくコントロールすることが可能になります。


ここまで睡眠に関する前提知識について説明してきました。

と、ここで、また続きが長くなりそうなので、続きは次回にしていこうと思います。

それでは次回は、この知識を理解した上で、私がどういったことを実践し、早起き習慣を手に入れたのかということをお話ししていきます。

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【読書】よこちょ - note @yokocho_note

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。

また次の記事でお会いしましょう。


参考著書


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