8ヶ月間の人生初ボディメイクで実際にわかった事

どーも⭐︎MUSCLE YOGA Keisuke⭐︎です🏋🏽‍♂️🧘‍♀️🕺

という訳で、8ヶ月かけて人生初めてボディメイクを行ったのですが、そこでわかった事、また感じた事など解説していきます！

1.記録結果

上記写真のように

2019年10月1日時点では、

▪︎体重82kg体脂肪20%越えでした。

2020年6月26日時点で

▪︎体重70.5kg体脂肪7.6%

8ヶ月間で

▪︎体重12kgマイナス　体脂肪13%マイナス🏋🏽‍♂️

というように、まずまず身体を作る事が出来ました。
特に広背筋の広がりとウエストの絞り具合、肩まわりの発達は、だいぶ違いが分かると思います。

2.何をしたのか

①筋トレ→週4

②食事法→炭水化物を制限

の2つだけです。

①筋トレ→週4について
「胸、肩」「背中、腕」「脚、腹」の３日分けを週4に当てはめてやってました。どこかの種目が週2回になりますね。次の同じ種目が来るまでは、基本3〜4日ほど空きます。有酸素はほとんどしてません。
種目は、ほんと色々やりました。バリエーション付けれるように、種目、レスト、レップ数、TUT、角度、重量など色んなとこからアプローチして日々違う刺激が入るようなイメージです。
やっぱり、慣れを防ぐのはとても大事だと実感しました。僕は筋肉痛がどれくらい来たかで、だいたい前日のトレーニングの疲れや効き感を感じ取るようにしてます。バリエーション入れる事で、ほとんど次の日にはしっかり筋肉痛がくるように効かせる事が出来ました。

②食事法→炭水化物を制限🍚🍽
炭水化物、糖質を制限する減量法です。
最初の4ヶ月は少し増量させましたので、減量期間は4ヶ月くらいです。

実際にとってた食事↓

もちろん見ただけで分かるすごい油物とかは食べてませんが、基本、炭水化物を目安に他の食べ物は普通に食べるという感じで減量していきました。
最初はカロリー計算も面倒だったので、毎日体重は測りながら、1週間で約500gを、目安に落としていきました。
甘い物が食べたくなったら朝食べるように心掛けてましたが、普通に食べちゃう事もあります笑
でもやっぱり停滞する時がきて、これじゃやべぇと思い、カロリー計算をしました。
僕の場合だと、NSCAの教科書から１日の推定必要カロリーを、割り出して約3500kcalでした。
んで、あるパーソナルトレーナーと話して１日2000kcalを目安にしようということで、１日の食事をkcal計算しました。これがまた面倒なので、もう食事をシンプルにして、野菜150g、鶏胸肉150g、白米100gみたいな感じでマクロ栄養素だけ観察してPFCバランスを、4:2:4に、なるように食事設定して過ごしました。
そうすると、どんどん落ちて、体脂肪7.6%まで来ました。
僕の場合活動量が多いので2000kcalでも落ちましたが、活動量が低い方は、もう少し摂取kcalを落とす必要が出てきます。

3.体感したこと

糖質制限が確実に成果が現れるという事。
また、筋肉は裏切らないという事。笑

糖質制限の実態を体感できました。ローファット脂質制限も有りますけど、まずは糖質制限の方が今は重要だと思います。でも、少しは食べないと、身体のエネルギー源として重要なグリコーゲンを貯蔵出来ないので、力が出なくなりますし、すぐ疲れちゃいます。
その辺の量は個人個人で変わってきますので、注意しするべきとこだと思います。
まぁ途中チートデイ(カーボローディング)を入れてグリコーゲンの貯蔵をMAXに近づけてあげるとかも大事だと実感しました。実際減量中のチートデイの次の日は体がめちゃくちゃ元気になる感じがします！

まぁなによりお腹いっぱい食べれるってとっても幸せだと感じました！笑
また、写真とかで記録を残しておくと、変化がとても分かりやすく、モチベーションにも繋がります。
やっぱり人生モチベーションで出来てるような物と思うので、常にそこは意識してました。
少し、俺頑張ってるぞと自分で自分を鼓舞してあげることがとても大事です。
減量やダイエットは辛いことがあると思いますけど、それを踏まえて乗り越えれれば、理想の身体を手に入れる事が出来ます！もし挑戦しようと思う方いらっしゃいましたら、一緒に頑張りましょう😆🕺🏋🏽‍♂️

以上、最後まで読んで下さった方ありがとうございました。
もっと詳しくボディメイクに関して知りたい事ありましたら気軽にコメントや他のsns等でメッセージ頂ければ幸いです。